헬스장 초보자에게 가장 필요한 사항과 부위별 메인 운동 추천

헬스장 초보자를 위한 주의사항 및 각 부위별 운동을 살펴보자.

 

기존에 초보자를 위한 헬스장 이용 순서에 대해서 설명한 적이 있었는데, 이번 글은 그다음에 웨이트에 관한 사항을 좀 더 자세히 살펴보려고 한다. 운동을 영상을 습득한 뒤에 헬스장에 와서 수행하는 헬린이들을 타깃 하여 포스팅을 시작하겠다. 자신이 헬스장에 가서 4~5가지 이상에 운동을 만족할 만큼 진행하고 있다면 한 번쯤 읽어보길 바란다.

 

 

 

헬스장 초보자 기본에 관한 이야기

 

• 헬린이가 주의해야 할 사항
• 각 부위에 필요한 필수운동 추천

 

 

 

 

헬린이가 주의해야 할 사항

 

여름을 위해서 헬스장을 찾고 있는 헬린이들을 위한 초보자들이 주의해야 할 사항들을 살펴보겠다. 필자가 따로 소통을 위한 공간이 없기에 포스팅을 통해서 이야기를 전달하도록 하겠다. 가장 흔히 주변에서 볼 수 있고, 자신조차도 아마 해당되는 사항이 있을 법한 이야기니 가볍게 읽어줬으면 한다. 시작해보자.

 

 

 

무게 욕심은 버리고, 유튜브 영상은 참고용

 

가장 흔하게 볼 수 있는 유튜브에선 몸이 좋지 않은 사람에 영상이 인기가 있는 경우가 드물다. 그래서인지 고중량을 다루는 상급자나 프로 선수들을 보고 다이어트 및 벌크업과 건강을 위해서 헬스장을 찾는다. 이번 사항은 남자들에 대부분을 차지하는 가장 주의해야 할 사항으로 무게에 욕심을 내지 말라는 것이다.

 

집에서 푸시업 좀 해봤다고 자신을 과대평가하며 기세 등등하게 헬스장을 등록하고 옆에서 무거운 무게를 다룬다고 자신도 저 정도는 될 거라는 착각에 운동을 시작하다 부상을 당하는 경우가 정말 많다. 또는 기본적인 근력이 받쳐주어서 고중량을 다루는 자신을 보고 타고난 체질이거나 운동을 잘하고 있다며 자만심에 찌드는 경우도 있다.

 

'남자라면 고중량이지!'라는 생각은 필자도 가지고 있지만 필요한 스트렝스 훈련이 아닌 이상은 접어두는 편이다. 즉 자신이 발전하고자 하는 목표가 보디빌딩인지, 파워리프팅인지, 아니면 단순히 건강을 위해 시작하는 것인지에 따라서 달라질 수 있기에 처음에는 목표를 잡고 시작하는 걸 권한다. 그리고 유튜브 영상은 참고용으로만 활용하는 것이지 운동에 정답이 아니다.

 

 

여러가지 운동을 하지 말자

 

초보자들을 위한 분할법과 운동 루틴 등이 정말 다양하게 존재한다. 그래서 요즘에는 너무 많은 정보들을 접하는 게 오히려 혼란스러울 지경이다. 하지만 초보자들에게는 너무 많은 운동 루틴은 필요 없다. 예를 들어 가슴운동만 검색해봐도 벤치프레스, 덤벨 프레스, 인클라인 벤치 및 덤벨 프레스, 체스트 프레스, 펙 덱 플라이, 덤벨 플라이 등 정말 여러 가지 운동들이 나온다.

 

기본 근력과 운동시간을 하루에 2~3시간 이상 투자할 생각이 없다면 다양한 운동을 해야 한다는 생각은 접어두길 바란다. 초보자에게 가장 기본적인 운동은 여러 관절들을 사용해 큰 힘을 낼 수 있는 다관절 운동 및 프리웨이트가 적합하다. 예를 들어 가슴운동이라면 벤치프레스 하나만으로도 충분하다.

 

기본적인 운동 하나만 제대로 숙지하면 다른 운동을 진행해도 자극면에서 효율적이고, 부상에 위험도 현저히 줄어든다. 그리고 근비대와 근력을 위해선 가장 기본적인 운동들이 최고라는 것을 명심했으면 한다. 정리하자면 효율적이지 못한 운동들로 소중한 시간을 낭비하지 말라는 소리다. 그 다음은 장비빨에 관한 사항이다.

 

운동 전 충분한 스트레칭이나 가벼운 유산소를 통해 예열을 해주는 게 오늘 운동의 시작이다.

 

과한 욕심은 독이 된다

 

헬스를 처음 시작하면 과한 장비를 구입하거나 보충제나 패션을 위한 의류에 많은 투자를 하는 사람들이 있다. 하지만 장비든 패션이든 보충제든 절대 당신의 테크닉에 도움을 1도 주지 않는다는 것을 명심하자. 필자는 웨이트 5년 정도를 진행하고 나서 리프팅 벨트를 구입했고, 스트랩도 시간이 꽤 걸렸다.

 

물론 좋은 장비를 현질하여 갖춰두면 효과가 있기는 하다. 하지만 있을 때와 없을 때에 명확한 차이를 구분하지 못하고, 필요한 협응근에 발달도 더딜 수 있기에 초보자는 웬만하면 모든 근육들이 살아 숨 쉴 때까지 고통을 좀 주는 것이 좋다. 더불어 처음부터 거금을 들인 사람들이 오히려 오래가지 못하는 경우가 많더라.

 

헬스장도 저렴하다고 한번에 1년 치를 등록하지 말고, 기간을 두고 여러 가지 사항들을 살펴본 후에 결정하는 것이 좋다. 무작정 1년 등록하고 한 달 정도 뒤부터 나가지 않는 사람들이 수두룩 하다. 이 글은 사장님들이 싫어할 수 있으니 여기서 그만하도록 하겠다.

 

 

 

 

각 부위에 필요한 필수운동 추천

 

가슴 운동

 

가슴운동은 역시나 벤치프레스를 메인 운동으로 추천한다. 이와 더불어 덤벨로 수행하는 덤벨 프레스도 좋은 운동이지만 초보자에게는 바벨을 사용하는 운동이 더욱 효과적이다. 벤치프레스를 처음 진행할 때 절대 중량을 함부로 높이지 말고, 15회~20회 정도 가능한 중량으로 충분히 워밍업을 해준 후에 15개 정도 수행할 수 있는 무게로 본 세트를 진행하자.

 

그리고 바벨을 컨트롤 할 수 있는 기술이 생기면 덤벨 운동은 수월하게 수행할 수 있다. 각 운동마다 자극 점이 조금씩 다를 순 있지만 부족한 부위를 채울 만한 레벨이 아님을 명심하고 기본에 충실했으면 한다. 그렇기에 다른 프레스 운동으로 힘을 너무 빼지 말자.

 

 

 

등 운동

 

등 근육 최고의 운동을 꼽자면 당연히 풀업이겠지만 초보자 입장에서 턱걸이를 1개 조차 못하는 사람들이 정말 많다. 그렇기에 초보자는 친업이나 랫 풀 다운을 메인 운동으로 삼는 걸 추천한다. 친업은 이두근 개입이 더 해지기 때문에 오버그립으로 잡는 풀업보다 수행하기 좋다. 한 개도 되지 않아도 점프를 뛰어 천천히 내려오면서 네거티브 방식을 활용하는 것도 좋다.

 

친업도 너무 버겁다면 무게 조절이 가능한 랫 풀 다운으로 시작하자. 일단 처음에는 견갑을 열었다, 닫았다 할 수 있는 컨트롤을 우선시하여 연습하는 게 어깨 부상 없이 광배근 초점에 맞출 수 있는 팁이다. 랫 풀 다운은 개인적으로 15~20회 정도 수행할 수 있는 무게로 본 세트를 가져가며 자극과 자세에 초점을 두고 시작하는 게 가장 빨리 습득할 수 있는 방법이라 생각한다.

 

 

 

하체 운동

 

하체를 발달시키기 위해 필수 운동은 바로 바벨 스쿼트다. 바벨 스쾃 역시 중량 욕심을 버려두고, 처음에는 자신에게 맞는 자세를 찾는 게 우선이다. 호흡법과 힘을 어디에 줘야 하는지, 자신에게 맞는 발의 너비와 깊이는 어디까지 가능한지 등 알아둬야 할 사항들이 은근히 많다. 그래서 처음에 운동을 시작하는 헬린이는 자극 점을 찾기 쉽고 단순 운동이 가능한 머신 사용이 더 효과적이다.

 

앞 벅지는 레그 익스텐션을 사용하고, 햄스트링은 레그 컬을 이용하여 해당 부위에 활성화를 시켜놓는다. 그렇다고 계속 머신만을 사용한다면 스쿼트는 절대 잘할 수 없기에 본 운동은 머신을 이용하고 보조운동으로 저중량 바벨 스쿼트를 활용하여 연습을 해주는 게 좋다. 가끔 핵스쿼트나 브이 스쾃 머신만을 사용하는 사람들이 있다.

 

허리에 무리도 가지 않고, 굳이 위험하게 바벨을 짊어지고 운동할 필요성을 느끼지 못할 만큼 좋은 머신이다. 하지만 바벨 스쿼트는 하체뿐만이 아니라 몸에 대부분 근육을 활용하는 프리 웨이트로 무조건 숙지해야 할 운동이기에 머신만을 고집하지는 말자. 더불어 머신으로 잘한다고 바벨 스쿼트를 잘하진 않으니 꾸준한 연습이 필요하다.

 

의지가 부족한 헬린이라면 지인과 함께 다니면서 운동하는 것도 좋다.

 

어깨 및 팔 운동

 

어깨는 오버 헤드 프레스나 덤벨 프레스, 팔 운동은 바벨 컬과 라잉 트라이셉스 익스텐션을 메인운동으로 잡자. 특히 초보자에게 어깨 운동은 단관절 운동으로 팔을 올리는 레이즈 동작보다는 미는 프레스 동작이 더 효과적이다. 그리고 오버 헤드 프레스는 어깨 운동 중에서도 고중량 운동이 가능하고 4대 운동으로도 불릴 만큼 효과적인 운동이기에 꼭 수행하자.

 

개인적으로 삼두 운동으로 라트익(라잉 트라이셉스 익스텐션)이 꽤 어려운 운동이라 생각한다. 잘못하면 어깨 부상을 초래할 만큼 까다로운 운동이라 라트익 대신 케이블을 활용하는 케이블 푸시 다운으로 대체해도 된다. 더불어 바벨 컬은 이두 운동 중에서도 고중량을 다룰 수 있는 운동이기에 팔 운동에 필수 운동이라 생각하면 된다.

 

 

 

복근 운동

 

복근 운동은 간단하게 크런치와 행잉 레그 레이즈만으로도 충분하다. 윗몸일으키기는 허리가 말리면서 부담을 주기에 위 두 운동이 최고라 할 수 있다. 행잉 레그 레이즈도 허리 통증이 발생한다면 바닥에서 레그 레이즈를 진행해도 좋다. 단 복근 운동은 바닥에 허리가 항상 붙어 있어야 허리에 부담이 가지 않는다는 점을 기억하자.

 

더불어 복근을 만들기 위해 운동을 시작한 헬린이라면 복근 운동으로 시간을 쏟는 것보단 유산소를 시작하여 체지방을 낮추는 게 훨씬 빠르다. 필자는 복근 운동으로 시간을 굳이 많이 쏟을 필요가 없다고 생각하기에 행잉 레그 레이즈만 진행하고 있다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 헬린이들에게 꼭 필요한 사항들 몇 가지를 살펴봤다. 중요한 거라 다시 한번 강조하지만 웨이트를 시작하면 가장 기본적인 운동을 제대로 수행하자. 한 가지 운동만 하면 지루할 수도 있고, 너무 힘들지만 기본기에 중요성이 아무리 강조해도 과하지 않다. 기본적인 운동을 하지 못하는 사람들이라면 PT 수업을 받아보는 게 처음이 도움이 된다.

 

장마철이라 헬스장도 습하고, 비가 오는 날에는 헬린이들이 많이 줄어든다. 운동을 시작했다면 과하게 짧게 하는 것보단 적당하게 꾸준히 운동을 이어나가는 게 훨씬 효율적이다. 근성장은 휴식을 통해 이루어진다는 말로 나태함을 합리화시키지 말자. 오늘도 득근하길 바란다.

 

 

 

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