근육을 키우기 위해 열심히 운동은 하지만 몇 달을 해도 변하지 않는 몸을 보면 현타가 온다. 특히 운동을 처음 시작한 사람들이 웨이트를 자 모르고 시작하면서 겪는 고충이다. 오늘은 헬린이를 위해 근육을 효율적으로 발달시킬 수 있는 근비대 훈련법을 살펴보도록 한다. 세트 및 회수나 중량에 대해서도 위 포스팅을 보면 이해가 되리라 믿는다.
근비대를 위한 훈련법
- 근육의 성질
- 중량 설정에 대해서
- 운동별 세트 및 회수
- 내추럴을 위한 근비대 훈련법
- 메인운동과 보조운동
근육의 성질
운동을 시작하기 전에 근육의 성질을 파악하는 게 중요하다. 짧게 설명할 테니 한 번은 훑어보고 내려가길 바란다. 우선 운동 목적에 따라서 스트렝스(힘)를 키우기 위한 운동법과 근비대(근육의 크기)를 위한 운동법은 다르다. 이렇게 운동법이 다른 이유가 바로 근육의 성질 때문인데 간단하게 속근과 지근으로 나뉘어 있다.
속근은 힘을 쓸 수 있는 에너지를 품고, 지근은 힘을 오랫동안 유지할 수 있게 해준다. 즉 속근은 근력, 지근은 지구력을 담당하고 있다 생각하자. 지근에 비해 속근에 비중이 훨씬 크기 때문에 근비대를 위해서라면 속근에 주목해야 한다. 그렇다고 해서 '지근은 크기가 작으니까, 나는 속근만 사용해야겠어!'라고 생각하는 바보짓은 하지 말자.
우리가 의도적으로 한 부분만 사용할 수도 없을 뿐더러, 선수가 아닌 이상 크게 신경 쓰며 운동하지 않아도 된다. 근육에 관한 얘기는 여기에서 정리하고 바로 본론으로 들어가도록 하자.
중량 설정에 대해서
근비대를 위한 중량은 먼저 자신의 1RM을 파악해야 한다. 1RM이란 자신이 1회만 겨우 다룰 수 있는 중량을 말하는데, 헬린이라면 깔려본 적이 없으니 도통 알 수가 없다. 일단 1RM을 구하는 공식은 아래와 같다.
굉장히 복잡한 계산들이 나와있지만 추천하는 방식은 직접 몸으로 체험하는 게 가장 좋다. 1RM을 측정하기 위해선 스트레칭과 워밍업을 충분히 한 상태에서 완벽한 자세로 최고의 중량 1회를 완수했을 경우를 말한다. 또한 1RM을 측정하는 것은 다관절 운동인 3대 운동으로 측정한다.
가장 기본적인 벤치 프레스, 데드리프트, 바벨 스쿼트를 말한다. 추가로 오버 헤드 프레스까지 측정하길 바란다. 어깨 운동은 이거 하나로 종결해도 된다. 어쨌든 가장 고중량을 다룰 수 있는 운동으로 1RM을 측정하고, 측정하기 전에 기본 운동을 충실하게 수행하면서 자세부터 익히는 연습이 중요하다.
초보자 1RM 측정법
가장 좋은 방법은 위에서도 언급했지만 한번 깔려보면 된다. 파트너가 있다면 옆에서 보조를 해주는 게 최고다. 1RM 측정 계산기를 활용할 수도 있지만 이것은 어디까지나 예상 1RM이지 실제로 내가 들 수 있는 무게가 아닐 수도 있다. 그렇기에 직접 몸으로 부딪혀서 측정하는 걸 추천한다. 스트레칭을 하고 난 후에 1~3세트 정도까지 워밍업 세트를 잡아준다.
스쿼트를 예를 들자면 1세트는 빈 봉으로 시작해서, 2세트는 15개 정도 들 수 있는 무게를 설정하여 5~7개 정도만 수행한다. 3세트는 10개 정도 다룰 수 있는 중량으로 설정하여 3~5회 정도 자세에 신경 쓰며 진행한다. 이 정도 되면 몸이 풀렸을 것이고 과감히 중량을 올려서 수행하길 바란다.
덧붙여 현재 사용하고 있는 어플인 '번핏'은 운동 일지를 쓰기에도 너무 좋고, 각종 운동법과 중량 설정, 운동 볼륨 등을 확인할 수 있는 어플이다. 필자는 프로 모드로 결제하며 사용 중인데, 운동을 정말 제대로 시작하고 싶다면 강력 추천한다. 위 어플에서 해당 운동에 중량과 회수를 기재하면 자동으로 1RM을 확인할 수 있다. 그래도 한번 깔려보는 걸 권하고, 아래 링크를 달아놓겠다.
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운동별 세트 및 회수
1RM까지 측정이 되었다면 이제 근비대에 가장 적합한 훈련법을 살펴보자. 이 부분에 대해서 할 얘기가 정말 많지만 앞에서 너무 많은 에너즈를 쏟았기에 짧게 줄여보도록 하겠다. 일단 흔히 알고 있는 근비대 회수는 8~12회 정도라고 말한다. 해외 논문에서 연구 결과가 그렇다고 하지만 어떤 논문에서는 위 횟수가 근지구력에 더 도움이 된다고 발표한다.
| 운동별 분류 | 파워리프팅(스트렝스) | 보디빌딩(근비대) | 맨몸 및 크로스핏(근지구력) |
| 회수 | 1~3회 or 3~5회 | 8~12회 | 10~15회 이상 |
실제로 보디빌더 선수들에게 조언을 구해봐도 8~12회가 근비대를 위한 회수로 적합하다고 한다. 하지만 우리의 근육은 무거운 중량을 저항하면서 상처가 생기고, 이에 따른 회복을 통해서 성장한다. 여기서 의문인 것이 8~12회가 과연 고중량일까? 상대적이긴 하지만 고중량이라고 치기엔 회수가 많다.
더불어 고중량을 다루는 파워리프팅 선수들을 봐도 보디빌더 선수들에 비하면 근육의 크기가 크지 않다. 스트렝스 훈련법은 근신경계를 자극하여 운동 수행능력 자체를 발달시키는 운동법이다. 즉 아무리 고중량을 다룬다고 해도 한계치가 있기 때문에 우리가 원하는 근비대를 원할 수는 없다는 것이다.
근비대 회수인 8~12회를 추천하는 보디빌더들 역시 모든 운동을 이 횟수로 수행하지 않는다. 특히 내추럴인 일반인이라면 더욱 그렇다. 각 부위마다 세트 및 회수 차이가 생기고, 고중량 훈련을 따로 해주는 선수들도 있다. 그래서 필자는 경험과 지인 선수들의 조언을 통해서 얻은 근거와 여러 정보들을 바탕으로 근비대를 위한 운동법을 추천해보려고 한다.
내추럴을 위한 근비대 훈련법
8~12회로 진행하면서 근육이 폭발적으로 성장하는 것은 약을 쓴 사람들에게만 해당되는 사항이다. 그렇다면 내추럴은 어떻게 해야 할까? 바로 스트렝스와 근비대 훈련을 세트마다 섞어주는 방식이다. 더불어 해외 논문에 따르면 근육 성장에 가장 좋은 세트 수는 5~7세트 정도라고 한다. 우리는 위 모든 장점들을 모아서 수행할 수 있는 세트를 만들면 된다.
| 세트수 | 훈련법 | 회수 |
| 1세트 | 근비대 | 12회 |
| 2세트(+5kg) | 근비대 | 10회 |
| 3세트(+5kg) | 스트렝스, 근비대 | 8회 |
| 4세트(+5kg) | 스트렝스 | 5회 |
| 5세트(+5kg) | 스트렝스 | 3회 |
| 드롭세트(-20%) | 근비대 | MAX |
| 드롭세트(-20%) | 근지구력 | MAX |
예를 들어 나의 1RM 기준이 100kg이라면 첫세트는 70~80% 수준으로 중량을 설정한다. 개인적으로 70% 정도 중량에서 5kg씩 증량하는 것이 가장 좋다고 본다. 그렇기에 첫 세트는 70kg에서 수행하고 5kg씩 증량했을 경우 5세트에서 90kg가 된다. 추가된 6~7세트에서 드롭 세트를 진행해주는데, 위 세트에 피날레라고 할 수 있다.
해당 부위에 큰 자극을 준 상태에서 마지막에 쥐어짜내주는 방식이다. 위 세트에서 6~7세트는 다른 보조운동으로 커버해주면 안 되냐는 생각이 들겠지만 직접 한 달만 해보면 안다. 마지막 드롭 세트가 얼마나 큰 효과를 발휘하는지. 더불어 위 운동법으로 메인 운동을 수행하고, 보조운동으로는 2~3개 정도만 수행해주면 된다.
보조운동으로는 3~4세트 정도가 적당하며 최대 세트 수는 20세트를 넘지 않는다. 초보자라면 아마 메인 운동과 보조 운동 하나만으로 이미 탈탈 털려버릴 확률이 높다. 아래에서는 각 메인 운동과 보조 운동으로 어떤 것들이 좋은지 몇 가지 소개해보도록 하겠다.
메인운동과 보조운동
가슴 운동
위 방식은 초보자를 위한 조합으로 짜 놓았다. 초보자는 굳이 플라이류처럼 단일 관절 운동을 따로 진행할 필요는 없다고 생각한다. 해당 부위만 사용하기에 어려움이 따르고, 프레스 종류들로 수행해야 초반 버프를 받아 근성장이 폭발적으로 일어날 수 있다. 플라이 종류는 자세 연습만 한다 생각하고 마지막에 조금씩 수행하길 바라고, 세트에 넣어서 굳이 시간을 낭비할 필요는 없다.
| 메인운동 | 보조운동 |
| 벤치 프레스 | 인클라인 덤벨 프레스 |
| 체스트 프레스 머신 | |
| 딥스 or 푸시업 |
등 운동
등 운동에 메인은 데드리프트나 풀업으로 진행하면 좋다. 데드리프트도 4가지 종류로 나뉘는데 광배근에 가장 집중할 수 있는 종류는 루마니안 데드리프트가 좋다. 초반에는 자세와 느낌을 잡기 힘들 수 있기 때문에 꾸준한 연습이 필요하다. 풀업이 힘들다면 친업으로, 그것도 힘들다면 풀업 밴드를 활용하여 수행하자.
| 메인운동 | 보조운동 |
| 루마니안 데드리프트 풀업 or 친업 |
랫 풀 다운 |
| 바벨로우 or 원암 덤벨 로우 | |
| 케이블 풀오버 |
어깨 운동
오버 헤드 프레스는 다양한 방법으로 수행할 수 있다. 서서하는 스탠딩과 등받이 없이 앉아서 하는 시티드 방식과 등받이를 두고 진행할 수 있는 방법도 있다. 오버 헤드 프레스는 스탠딩 방식으로 코어와 함께 단련할 수 있도록 수행한다. 어깨에 고립이 힘들 순 있겠지만 증량을 위해 스탠딩 자세가 도움이 더 되는 것 같다.
| 메인운동 | 보조운동 |
| 오버 헤드 프레스 or 밀리터리 프레스 | 사이드 레터럴 레이즈 |
| 벤트 오버 레터럴 레이즈 | |
| 덤벨 숄더 프레스 |
하체운동
마지막으로 하체 운동에서 메인은 당연히 바벨 스쿼트다. 하체를 전박적으로 강하게 단련할 수 있는 운동이고, 제대로만 하면 바벨 스쿼트 하나만으로도 충분하다 생각한다. 바벨 스쿼트를 스미스 머신에서 해도 되냐는 질문에는 당연히 NO를 답하겠다. 랙에 없다면 선피로 운동으로 익스텐션을 수행하면서 랙에서 자리가 날 때까지 대기 타라. 무조건 메인으로 진행하자.
허리가 불편하거나 다리 유연성으로 인해 자세가 제대로 나오지 않는다며 핵스쿼트나 레그 프레스로 메인을 차지하는 사람들도 많다. 당연히 좋은 운동이고 인정하지만 바벨 스쿼트는 코어부터 시작해서 전신에 근육들에 근신경계를 발달시키고, 운동 수행능력이 전반적으로 크게 증가하는 운동이니 합리화하며 회피하지 말자.
| 메인운동 | 보조운동 |
| 바벨 스쿼트 | 레그 익스텐션 |
| 레그 컬 | |
| 컨벤셔널 데드리프트 | |
| 레그 프레스 |
정리하며
지금까지 일반인이 빠른 근성장을 할 수 있는 근비대 훈련법에 대해서 살펴봤다. 생각보다 얘기가 길게 늘어져서 지루할 수도 있지만 여기까지 읽어주어서 감사하다. 위에서 소개한 훈련법이 자신에게 맞지 않을 수도 있지만 초보자는 직접 겪어가며 파악해야 한다. 자신에 운동일지를 분석하고, 저번보다 얼마나 증량이 되었는지 난도는 어느 정도 느껴지는지까지 파악해보는 게 운동의 재미다.
그러다 보면 어느새 '운동 좀 하는' 멋진 사람으로 탈바꿈 되있을 것이라 믿어 의심치 않다. 운동을 진행하다 보면 구력이 늘면서 운동을 끝내고 아쉬움이 남을 때가 있다. 그럴 때는 보조운동을 추가해주는 것보다는 메인 운동에 증량과 집중에 좀 더 할애하길 바란다. 메인 운동이 가장 기본적인 운동이고 기본기가 탄탄하면 어떤 운동을 해도 잘 먹는다. 오늘도 많은 사람들이 득근하길 바란다.
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