삼두운동 - 강력하고 두꺼운 팔을 만드는 운동 루틴 BEST 3

헬린이를 위한 삼두운동 루틴 지금 시작합니다.

 

삼두근은 팔에서 가장 많은 비중을 차지하고 있는 근육이다. 두껍고 강력해 보이는 팔을 만들기 위해선 삼두 운동은 필수다. 아직도 반팔이 헐렁하게 느껴진다면 오늘 소개하는 루틴을 수행해보자. 경험자로서 말하자면 시간 대비 운동 효과가 좋다. 더불어 크기뿐만이 아니라 스트렝스까지 갖출 수 있는 루틴을 소개한다.

초보자에게 효과 좋은 삼두운동 루틴

 

• 삼두근의 중요성
• 최고의 삼두운동 루틴
• 삼두 운동 세트 및 회수

삼두근의 중요성

간혹 초보자 분할법을 보면 팔 운동을 제외시키고 진행하는 사람들이 많다. 팔은 다관절 운동을 수행하면서 자연스럽게 힘이 들어가기 때문에 초보 입장에서는 굳이 따로 나누어 운동할 필요가 없다 한다. 개소리다. 필자는 초보자에게 팔 운동. 특히 삼두 운동을 권하고 있다. 이유는 간단하다. 팔의 가장 큰 힘을 낼 수 있는 부위가 삼두근이다.

 

초보자는 플라이류 운동보다 프레스류의 운동이 효과적이다. 예를 들어 가슴운동은 덤벨 플라이보다 덤벨 프레스가 좋다. 어깨 운동은 사이드 레터럴 레이즈보다 덤벨 숄더 프레스나 오버 헤드 프레스가 훨씬 좋다. 즉 투 조인트로 수행하는 다관절 운동에서 삼두근의 역할이 크다.

 

맨몸 딥스가 힘들다면 벤치 딥스도 효과적이다. 다리 높이에 따라 강도를 조절할 수 있다.

 

아무리 자극충이어도 팔이 빈약하면 중량을 올리는데 한계가 있다. 협응근이 대근육과 함께 발달이 된다고 해도 대근육이 저항할 수 있는 중량을 협응근이 받쳐주기엔 한계가 있다. 이를 극복하기엔 별도로 운동을 진행하면서 보조 근육까지 발달시켜줘야 중량이 증가하는 구간이 짧아진다. 특히 초보자 입장에선 중량을 올리기 쉽기 때문에 더욱 중요하다.

 

그리고 가장 중요한 것은 운동은 열심히 하는데 팔이 얇으면 허무하다. 중량을 꽤 치는데 팔이 그에 비해 너무 형편없다면 의기소침하게 된다. 초반에 운동을 꾸준히 할 수 있는 방법 중 하나는 몸이 변하는 과정을 느끼는 것이다. 그중에서 팔은 가장 효과가 빠르게 나타난다. 헬스 1년 등록하고 며칠만 가는 사람들에게 필자가 팔운동만을 추천하는 이유가 있다.

 

 

 

 

최고의 삼두운동 루틴

 

서론이 너무 길었다. 오늘 소개할 삼두 운동 루틴에는 세 가지로 나뉘게 된다. 먼저 첫 번째는 프레스 종류의 운동을 마치고 삼두근을 털어주는 방식이다. 두 번째는 로우 운동을 마치고 삼두 운동을 넣어주는 방식. 마지막으로 팔 운동만 따로 해주는 날에 진행하는 삼두 운동 루틴이다. 하나씩 살펴보도록 하자.

 

 

 

1. 프레스 하는 날에 삼두 운동

 

프레스 운동을 하는 날은 보통 가슴과 어깨 운동이다. 고중량을 다룰 수 있다 보니 삼두근에 이미 자극이 충분히 가해진 상태로 볼 수 있다. 평상시에 10kg를 다룬다면 프레스 운동을 마치고 난 후에는 8kg 정도를 다루기도 벅찰 수 있다. 특히 초보자는 구력이 짧고, 타깃 부위에 집중하기 힘들기 때문에 삼두근의 자극이 이미 가해진 상태라 하겠다. 이런 날에는 아래와 같은 루틴을 적용한다.

 

 

1. 벤치 딥스
2. 케이블 푸시 다운
3. 덤벨 킥백

 

 

딥스는 장두를 자극할 수 있는 각도로 삼두근 전체를 타격할 수 있는 운동이다. 하지만 프레스 운동을 마치고 힘이 부족할 수 있기에 벤치 딥스로 진행한다. 케이블 푸시 다운은 무게를 조절할 수 있고 꾸준한 장력을 통해 자극을 줄 수 있다. 위 루틴에서 케이블을 활용할 때는 고중량보다는 고반복으로 수행하는 게 효과적이다.

 

일자 바보다는 로프를 사용하거나, 한 팔씩 집중하여 수행하도록 하자. 마지막으로 트라이셉스 덤벨 킥백은 개인적으로 케이블보다 더 깊숙이 자극을 받는다. 아마도 수직으로 움직이는 케이블과는 달리 바닥과 수평인 상태로 저항을 이기며 수행해야 하기 때문에 킥백을 마지막에 쥐어 짜내 주는 역할로는 제격이다.

 

꼭 세 가지 운동을 모두 할 필요는 없다. 1~3가지 종목을 추천하는 것이니 자신의 입맛과 체력에 따라서 조절하면 된다. 그래도 필자는 세 가지 운동을 해주는 걸 권한다. 느낌이 정말 좋다.

 

일자바는 고중량. 로프는 저중량으로 자극을 좀 더 깊이 들어갈 수 있다.

 

2. 로우 운동하는 날에 삼두 운동

 

로우를 수행하는 날에는 삼두근이 자유롭다. 맘껏 중량을 다룰 수 있기 때문에 좀 더 다양한 운동이 가능하다. 하지만 등 운동 루틴을 진행하다 보면 생각보다 체력 소모와 운동 시간이 길다. 워낙 등 근육이 전면에 비해 많다 보니 운동이 다양해질 수밖에 없다. 그래서 위 루틴은 짧고 굵게 가는 방식이다.

 

 

1. 클로즈 그립 벤치 프레스
2. 라잉 트라이셉스 익스텐션
3. 케이블 푸시 다운

 

 

클로즈 그립 벤치 프레스는 삼두 운동 중에서도 가장 고중량을 다루는 운동이다. 삼두근의 스트렝스와 부피를 담당할 수 있는 운동이라 하겠다. 라잉 트라이셉스 익스텐션도 중량을 꽤 다룰 수 있고, 장두에 큰 자극을 주는 운동이다. 클로즈 그립 벤치 프레스보다 라트익(라잉 트라이셉스 익스텐션)을 더 추천하는 바이다. 가동 범위를 길게 가져가기 때문에 겨드랑이 쪽 장두에 깊은 곳까지 자극이 간다.

 

케이블 푸시 다운은 한쪽씩 진행해도 좋고, 일자 바를 이용해서 활용해도 좋다. 웬만하면 위 날에는 고반복보다 고중량을 최대한 활용하여 삼두근의 부피를 키우는데 집중하는 날이 되었으면 한다. 위 루틴은 3 분할보단 4~5 분할에 적합한 루틴이라 할 수 있다.

 

 

3. 팔 운동하는 날에 삼두 운동

 

팔 운동을 따로 날을 잡아 수행할 때는 이두 운동과 슈퍼세트로 가져가는 것도 좋은 방법이다. 서로 길항근 역할을 해주기 때문에 시너지 효과를 발휘할 수 있다. 위 날은 고중량과 고 반복을 섞어서 수행해주면서 삼두근을 탈탈 털어버리는 루틴으로 가야 한다. 우선 메인 운동으로는 아래와 같다.

 

1. 맨몸 딥스
2. 라잉 트라이셉스 익스텐션
3. 덤벨 오버 헤드 트라이셉스 익스텐션

 

메인 운동으로는 위 세 가지를 추천하지만 두 가지만 메인으로 진행해도 무방하다. 메인 세트를 진행할 때는 쉬는 시간 없이 바로 진행하는 슈퍼세트보다는 삼두근의 집중하여 하나씩 메인을 끝내주는 게 좋다. 개인적으로 메인 운동 순서로는 맨몸 딥스 후에 라잉 트라이셉스 익스텐션을 해주자. 그다음부터는 자극을 제대로 줄지 모르는 사람도 자연스럽게 삼두근의 자극이 간다는 장점이 있다.

 

 

 

삼두 운동 세트 및 회수

 

삼두근은 대근육이 아니지만 큰 힘을 발휘할 수 있다. 팔의 대부분을 차지하기 때문에 고중량을 다룰 수 있게 된다. 삼두근의 해부도를 보면 외측두, 내측두. 그리고 그 위로 장두가 덮여 있는 구조로 형성되어 있다. 어떤 운동은 외측두. 어떤 운동은 내측두만 자극을 가게 하는 운동법은 없다. 팔을 피면 삼두근 전체에 힘이 들어간다. 단지 어디가 좀 더 힘이 들어가고, 덜 들어가는 차이일 뿐이지 쓸데없이 부분으로 나누어 운동하지 말길 바란다.

 

 

 

투 조인트 삼두 운동

 

소개한 운동들을 보면 고중량을 다룰 수 있는 운동은 두 개 이상의 관절을 사용한다. 클로즈 그립 벤치 프레스, 맨몸 딥스, 벤치 딥스, 라트익, 케이블 푸시 다운(이것은 사람마다 차이가 있다.) 등이 있다. 1번과 2번 같은 경우에는 3~4세트로 수행해주고, 3번 팔 운동만을 하는 날에는 4~5세트를 수행하도록 하자.

 

고중량을 다루는 운동이라지만 메인 세트만으로 루틴을 소화할 순 없다. 그렇기에 첫 메인 운동에서만 최대 세트를 설정한다. 회수는 6~8회 정도 다룰 수 있는 중량으로 진행하도록 하자. 여기서 최대 회수는 모든 힘을 다해 꾸역꾸역 들 수 있는 횟수를 말한다. 첫 메인 세트 이외에 운동은 3~4세트로 수행하고 최대 회수는 10회를 넘기지 않도록 하자.

 

원암으로 진행하면 중량을 컨트롤 하기 수월해서 자극에 훨씬 도움이 된다.

 

원 조인트 삼두 운동

 

하나의 관절만 사용하는 운동으로는 킥백과 오버 헤드 트라이셉스 익스텐션이 있다. 케이블 푸시 다운은 팔꿈치를 고정하고 수행하는 것보단 어깨 관절까지 활용하여 투 조인트로 진행하는 것이 훨씬 효율적이다. 그래서 원 조인트 운동에서는 제외했다. 일단 원 조인트 삼두 운동에서는 관절에 무리가 가지 않도록 고 반복 위주로 진행하자.

 

세트 수는 3~4세트 정도로 수행하고, 자극에 초점을 두어야 한다. 회수는 12~15회 정도가 적당하다. 그리고 여기서 포인트는 한 팔씩 진행한다는 특징이 있다. 킥백도 한 팔씩 각도와 자극을 느끼면서 수행하자. 오버 헤드 트라이셉스 익스텐션도 덤벨을 활용하여 시티드 형태로 수행하면 훨씬 자세와 자극에 도움이 된다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 삼두근을 폭발시켜주는 루틴을 살펴봤다. 운동에는 정답은 없다. 사람마다 체형이나 체질이 모두 다르고, 근성장에 시기도 모두 제각기다. 그렇기에 기본적인 운동들에 대해서 방법은 배워야 하지만 루틴은 자유롭게 맞춰갈 수 있다. 초보자라면 무분할도 해보고 2~5 분할도 해보고, 스트렝스 훈련도 해보는 등 이것저것 건드려보는 게 좋다.

 

글과 영상만으로는 배움에 한계가 있다. 이론을 배워 논문을 작성하려는 사람이라도 실험을 통해서 운동 데이터를 얻어야 한다. 그러니 글만 주야장천 읽어보지 말고 헬스장에 꾸준히 나가서 자주 건드려 보는 습관을 들이자. 꾸준히만 나가도 몸이 변화되는 과정을 몸소 느낄 수 있을 것이다. 그럼 오늘도 헬린이들 득근하길 바란다. 참 그리고 다음에는 이두근 운동을 준비해보겠다.

 

 

 

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