기존에 초보자를 위한 삼두근 운동에 이어서 이두근 운동에 대해서 살펴보자. 이번 운동 루틴 역시 분할법에 따라서 운동 종목이 달라지게 된다. 초보자 수준에서 가장 기본적이면서 기초적인 운동들을 메인으로 진행하기 때문에 근력이 부족한 초보자들에겐 상황에 따라 적절히 조합할 수 있다. 바로 알아보자.
초보자를 위한 이두운동 루틴 BEST 3
- 이두근의 이해
- 최고의 이두운동 루틴
- 이두운동 주의사항
이두근의 이해
이두근의 정확한 명칭은 '상완이두근' 또는 '위팔두갈래근'이라고 부른다. 명칭에서 알 수 있듯이 두 개의 근육으로 이루어져 있으며, 장두와 단두로 나뉘게 된다. 우리가 알통을 자랑할 때 쓰이는 동작에서 바깥쪽으로 보이는 곳이 '장두'이고, 안쪽에 두툼한 알통이 바로 단두라고 한다.
상완이두근은 견갑골에서 시작하여 요골이라는 뼈에 붙는다. 이렇게 부착됨으로써 우리는 팔을 접고, 팔꿈치를 회전시킬 수 있는 동작을 가능케 해준다. 해부학적으로는 좀 더 자세한 명칭이 필요하지만 우리는 근육의 해부도를 배우려고 온 것이 아니기에 여기까지만 알아도 충분하다. 이제 본격적으로 이두운동 루틴에 대해서 살펴보자.
최고의 이두운동 루틴
이번 루틴도 역시 세 가지로 나뉜다. 협응근으로 이두근을 사용하는 날, 길항근으로 사용하는 날, 주동근으로 집중적으로 조져주는 날로 구분한다. 쉽게 말해서 등 운동처럼 로우 운동하는 날과 가슴이나 어깨 운동처럼 프레스 운동을 하는 날. 그리고 팔 운동을 하는 날로 나누어 루틴을 소개한다. 참고로 1, 2번은 주동근을 사용하는 메인 운동을 마친 뒤에 이두근 루틴을 진행한다.
1. 로우 동작이 많은 날
로우 동작을 하는 날은 등 운동하는 날밖에 없다. 중급자 이상이라면 이두근 개입을 최소화시켜서 루틴을 진행하는데 큰 지장은 없겠지만 초보자라면 얘기가 다르다. 위 루틴은 초보자~중급자 넘어가는 수준까지 도움이 될 수 있다. 메인 운동을 진행하고 추가로 팔 운동을 수행하기 때문에 시간이 길다는 단점이 있다. 우선 종목과 세트 및 회수를 살펴보자.
| 종목 | 세트 | 회수 |
| 프리쳐컬 or 덤벨컬 | 4~5 | 10~15회 |
| 얼티네이트 덤벨컬 | 3~4 | |
| 컨센트레이션 덤벨컬 | 3~4 |
로우 동작을 하는 날에는 단두를 집중적으로 타격한다. 단두와 장두 중에서 단두는 알통에 두께와 너비를 담당하고, 장두는 알통의 높이를 키워준다. 로우하는 날에는 어깨 개입을 최대한 줄일 수 있는 단두를 타격함으로써 자극을 극대화시켜준다. 프리쳐 컬은 머신을 사용해도 좋고, 바벨 컬을 활용해도 좋다. 프리쳐 컬 or 바벨 컬을 제외하고 한 팔씩 진행하는 이유가 있다.
고중량을 다루면 좋겠지만 로우 동작을 통해 피로가 쌓여 있는 상태에서 팔이 본연의 힘을 발휘하기 힘들다. 그렇기 때문에 중량보다는 자세와 자극에 집중하여 쥐어짜내는 루틴으로 진행한다. 1~2가지만 수행해도 되고, 순서는 상관없지만 프리쳐 컬이나 바벨 컬은 메인 운동으로 넣어주는 걸 추천한다. 루틴 안에서 가장 고중량을 다룰 수 있기 때문이다.
2. 프레스 동작이 많은 날
프레스 운동이 많은 날에는 삼두근이 펌핑되어 있다. 그래서 안정감 가지고 이두근에 더 강한 자극을 때려박을 수 있다는 장점이 있다. 프레스 하는 날과 팔 운동만 하는 날에 루틴은 비슷하다. 다만 운동 시간이 너무 길어진다는 단점이 존재하기에 짧고 굵게 가는 방식으로 루틴을 작성해봤다.
| 종목 | 세트 | 회수 |
| 바벨 드래그 컬 | 4~5 | 8~12회 |
| 인클라인 덤벨 컬 | 3~4 | 10~15회 |
| 케이블 컬 |
단두와 장두를 동시에 타격할 수 있는 고중량 이두운동이다. 프레스 동작으로 인해 전면 삼각근이 활성화되어있기에 어깨 개입을 최소화시키는 것이 관건이다. 특히 장두는 어깨 관절을 지나가기 때문에 펌핑이 된 상태로 움직이면 염증이 생길 수 있다. 그래서 일반적인 바벨 컬보다는 팔꿈치를 뒤로 빼면서 진행하는 드래그 컬을 수행한다.
드래그 컬은 장두 깊숙한 곳까지 자극을 줄 수 있고, 어깨가 불편함이 사라진다. 뒤를 이어 인클라인 덤벨 컬 역시 어깨 개입은 줄이고 장두를 집중적으로 타격한다. 마지막으로 케이블 컬로 지속적인 자극을 주면서 쥐어 짜내 주는 작업이 마무리다. 시간적으로나 체력이 부족하면 드래그 컬과 인클라인 덤벨 컬까지만 수행해도 효과는 좋다.
3. 팔 운동만 하는 날
위 날은 아주 집중적으로 팔을 펌핑시킬 수 있는 날이다. 고중량부터 저중량으로 아주 고강도 훈련을 통해 팔에 집중할 수 있기에 다양한 운동이 필요하다. 일단 몇 가지를 추려서 이두운동 루틴을 설정해봤다.
| 종목 | 세트 | 회수 |
| 바벨컬 (또는 이지바컬) | 4~5 | 8~12회 |
| 친업 | ||
| 프리쳐컬 | 3~4 | 10~15회 |
| 컨센트레이션 덤벨컬 | ||
| 해머컬 or 케이블 해머컬 | ||
| 리버스 바벨컬 |
지금까지 바벨컬은 항상 메인 운동으로 자리 잡고 있다. 이두운동에서 바벨 컬은 떼놓을 수 없는 기본적인 운동이라 할 수 있다. 그리고 친업은 등 운동이 될 수도 있지만 이두 개입이 크기 때문에 고중량 이두운동이라 생각하면 되겠다. 바벨 컬이나 친업 중에서 메인 운동은 하나만 선택해도 무방하다.
나머지 네 가지 보조운동 중에서 2~3가지를 자유롭게 선택하여 활용하면 된다. 개인적으론 컨센트레이션 덤벨컬과 해머 컬은 꼭 해줬으면 한다. 이두운동 중에서도 컨센트레이션 덤벨 컬이 이두근에 가장 높은 활성 빈도를 가지고 있기에 굉장히 효과적인 운동이다. 더불어 어깨 개입이 다른 운동들에 비해 현저히 적어서 강추하는 운동이다.
해머 컬은 이두근보다 상완근과 완요골근이라는 부위에 엄청난 스트레스를 주는 운동이다. 볼록한 알통을 소유하는 것도 좋지만 상완근이 발달하면 팔이 두껍고 강력해 보일 수 있다. 보디빌딩 시각으로는 접히는 부분과 볼록한 이두근 사이를 메꿀 수 있는 근육이기도 하다. 참고로 해머 컬을 가슴 쪽으로 동선을 만들면 전면 삼각근 개입을 최소화시킬 수 있다.
이두운동 주의사항
어깨 통증이 발생할 경우
어깨운동을 하지 않아도 전면 삼각근에서 통증이 발생할 수 있다. 이두운동을 열심히 하다 보면 한 번쯤 겪게 되는 질병이 이두건염이다. 위에서 언급했듯이 장두는 어깨뼈를 감싸면서 견갑골까지 이어져 있다. 어깨뼈 위에는 삼각근이 덮게 되는데 이렇게 곂치다 보니 이두근을 피고 접었다 하는 동작에서 마찰이 생긴다.
중량을 과도하게 사용하거나 너무 회수에 치중을 두게 되면 발생할 수 있고, 전면 삼각근 개입이 커진 상태로 이두운동을 진행하게 되면 어깨 뼈와 삼각근 사이가 비좁아지면서 마찰이 더 심해진다. 즉 이두건염이 발생하면 완치한 뒤에 삼각근 개입을 최소화시키는 자세 연습에 집중하길 바란다. 올바른 자세가 부상을 예방한다.
팔꿈치나 손목이 불편하다면
자신의 팔을 손바닥이 정면을 한 상태로 아래로 뻗어 보면 살짝 휘어져 있는 형태를 찾아볼 수 있다. 이것을 해부학 용어로 아나토믹아나토미 자세라고 한다. 아나토미 자세에서 사람마다 팔꿈치가 휘어진 각도가 다르기 때문에 바벨을 잡는 손의 너비는 정해진 것이 없다. '어깨 너비로 잡아라', '몸통과 일직선이 되도록 잡아라' 등은 잘못된 정보다.
자신이 손을 뻗어 바벨을 잡았을 때 편하게 들고 있을 수 있는 자세가 자신의 몸에 맞는 손의 너비다. 만약 팔꿈치나 손목이 불편한 사람들이라면 자세를 수정해보도록 하자. 그리고 팔의 각도가 너무 과도하여 너비가 너무 넓다면 이지바를 활용하거나 덤벨 위주의 운동으로 수행하는 게 좋다.
정리하며
지금까지 이두운동 종목들과 루틴에 대해서 살펴봤다. 자신의 분할법에 따라서 적용하면 좋을 것이라 생각한다. 사람마다 구력이 모두 다르기에 너무 무리하기보다는 조금씩 종목과 시간을 늘려가 보는 게 좋다. 또한 중량도 좋지만 자세와 자극에 집중하는 것이 중량을 더 빠르게 증가시킬 수 있는 방법이다. 보디빌딩은 제대로 근육을 사용할 줄 알아야 하는 운동임을 명심하자.
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