이두 운동하면 처음에 떠오르는 운동은 역시 바벨 컬이다. 이 말고도 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬, 해머 컬, 리버스 컬 등 컬 동작으로 이루어진 상완이두근 운동은 정말 다양하다. 오늘은 많은 이두 운동 중에서도 초보자에게도 수월하고 효과가 좋은 컨센트레이션 컬을 소개한다. 다른 근육 개입을 줄이는 자세를 취해 이두근에만 집중할 수 있는 가성비 운동이라 할 수 있겠다. 바로 알아보자.
초보자 이두운동 컨센트레이션 컬
- 컨센트레이션 컬의 효과
- 컨센트레이션 컬 운동방법
컨센트레이션 컬의 효과
컨센트레이션 컬은 우리 알고 있는 상완이두근의 장두와 단두 중에서 장두를 좀 더 발달시켜줄 수 있는 운동이다. 또한 팔꿈치를 허벅지가 지지대 역할을 해주기 때문에 어깨 근육에 개입을 줄일 수 있다. 기존에 설명했듯이 장두는 알통에 높이를 담당하고, 단두는 이두근의 두께를 담당한다. 하지만 아무리 운동의 고수조차도 '단두만 써야겠다!'라고 해서 단두와 장두를 각자 활성화시킬 순 없다.
팔을 접게 되면 장두와 단두를 함께 움직이게 되는 구조로 되어 있다. 그래서 우리는 해당 부위에 좀 스트레스를 주기 위해 가동범위나 손목의 방향 등을 조금씩 변형시켜 수행한다. 한 부위에 운동의 종류가 다양한 건 이러한 이유 때문이다. 컨센트레이션 컬은 운동 명칭처럼 이두근의 집중도를 높일 수 있는 운동이기 때문에 상완이두근의 사용도가 높은 편에 속한다.
컨센트레이션 컬은 가동 범위도 좋다
이두 운동에 대부분은 팔을 앞으로 접는 동작이 많다. 하지만 컨센트레이션 컬은 앞이 아닌 옆으로 동선을 만들게 된다. 이러한 동작에선 전면 삼각근 개입이 크게 줄어들며 온전히 이두근만을 사용할 수 있는 환경이 만들어진다. 예를 들어 바벨컬은 일자 바로 인해서 가동 범위가 한정적이다.
그래서 덤벨을 활용하지만 앞으로 접는 동작에서 어깨 근육 개입이 커지기 때문에 가동 범위는 나오지만 힘이 분산될 수밖에 없다. 이러한 이유로 초보자부터 상급자까지 컨센트레이션 컬로 이두근의 집중도를 활성화시키고, 가동 범위를 최대로 가져 가서 좀 더 효율적으로 이두근을 발달시킬 수 있다.
컨센트레이션 컬은 고중량이 적합하지 않다
간혹 컨센트레이션 컬을 무겁고 커다란 덤벨을 가지고 반동까지 주면서 고중량 운동을 하는 사람들이 있다. 미안하지만 정말 의미 없는 짓이다. 그럴 바엔 바벨 컬이나 덤벨 컬을 해주는 것이 훨씬 낫다. 위 운동은 주변 근육(협응근)에 사용을 최소화시키기 적합한 동작이기 때문에 오히려 중량을 낮추어 이두근에 집중하는 편이 훨씬 효율적이다.
더불어 컨센트레이션 컬은 팔꿈치 관절 하나만 사용하는 단관절 운동으로 고중량을 다루게 되면 부상에 위험도 따라온다. 절대 욕심내지 말고 이두근에 최대한 집중하여 동작을 수행하자.
다양한 이두 운동 중에서 연구결과가 놀랍다
미국 운동 협회에서 실시한 연구에서 바벨컬, 덤벨컬, 해머컬, 프리쳐컬, 컨센트레이션 컬 등 다양한 이두 운동들을 모아서 이두근의 활성도를 비교해봤다. 위 결과에서 압도적으로 약 97% 상완이두근 활성도를 보여준 운동이 바로 컨센트레이션 컬이다.
반동을 주지 않고, 협응근 개입을 최소화시키기에 적합한 동작이라 할 수 있다. 위 운동은 아놀드도 즐겨했던 운동으로 수많은 보디빌더 선수들도 즐겨하고 있는 운동이라 할 수 있다. 이래도 당신은 바벨컬만 고집할 생각인가?
컨센트레이션 컬의 회수와 세트 설정
일단 위 운동은 고반복으로 수행하는 것이 효율적이기 때문에 메인 운동으로 넣기엔 무리가 있다. 또한 한 팔씩 진행하기 때문에 선피로 운동으로도 적합하진 않으니 메인 운동을 수행하고 2~3번째 보조 운동 느낌으로 루틴에 넣어주는 것이 좋다. 세트 수는 3~4세트 정도를 추천하고, 회수는 10~12개 정도 다룰 수 있는 중량이 적당하다.
컨센트레이션 컬 운동방법
기본적으로 벤치에 앉아서 수행하는 시티드 방식을 선호한다. 스탠딩 자세에서 허리만 굽히고 수행하는 컨센트레이션 컬은 중급자 이상부터 협응근을 자제하며 주동근을 제대로 사용할 줄 아는 사람들에게 적합하다. 운동 방식은 시티드 자세로 수행하는 방법을 소개하도록 한다.
운동 순서 및 방법
1. 벤치에 앉아서 팔꿈치를 허벅지에 기대어 고정시켜준다.
2. 팔의 동선은 대각선 방향으로 움직일 수 있도록 다리를 세팅해준다.
3. 덤벨을 쥔 손은 수축과 이완 동작에서 과도하게 꺾지 않고 일자를 유지해주는 게 포인트.
4. 수축 동작보단 이완 동작에서 이두근에 집중하며 수행한다.
5. 동작을 수행하면서 팔꿈치가 떨어지지 않도록 한다. 이는 반동을 주지 않기 위함이다.
꿀팁 및 주의사항
컨센트레이션 컬에서 가장 중요한 부분이 반동을 절대 주지 말아야 하는 것이다. 마지막 5번에서도 강조했듯이 팔꿈치는 허벅지에서 떨어지지 않도록 하며 위 동작은 프리쳐 컬과 비슷하게 지지대를 받쳐주어 이두근에 집중할 수 있도록 도와주는 역할은 한다. 초보자는 시티드 자세에서 진행하는 게 효과적이다.
더불어 컨센트레이션 컬은 상완이두근 집중하기도 좋지만 특히 어깨쪽과 가까운 이두근 위쪽에 자극이 많이 가는 편이다. 이두근 아래쪽을 타격하고 싶다면 드래그 컬이나 해머 컬을 수행해주는 것이 좋다. 또한 마지막 수축 지점에서 깊숙이 자극을 주기 위해 손목을 꺾는 사람들이 있는데, 무의미한 짓이다. 모든 이두 운동에서 손목은 항상 유지하고, 팔꿈치로 수축 지점을 조절하는 것이 맞다.
컨센트레이션 컬은 초급자는 앉아서, 중급자 이상부터는 허리만 굽혀서 진행해도 좋고, 이두근 컨트롤이 능숙한 상급자는 팔만 떨구어 그대로 컨센트레이션 컬을 수행해도 좋다. 위 방법은 강경원 선생님께서 소개한 방법으로 더 다양하고 자세한 사항들을 살펴볼 수 있도록 영상을 첨부하도록 하겠다. 컨센트레이션 컬 운동방법이나 테크닉은 사람마다 조금씩 차이가 있다.
정리하며
지금까지 컨센트레이션 컬에 대한 정보를 살펴봤다. 운동을 처음 시작한 사람이라면 바벨컬을 메인으로 꾸준히 해주는 것이 좋다. 구력이 어느 정도 받쳐주고 루틴 종목이 다양해지기 시작할 때쯤에 루틴에 마지막 운동으로 넣어주는 걸 추천한다. 그리고 닭가슴살로 요즘 핫한 사이트인 랭킹 닭컴을 가입해봤다. 처음 가입할 때 추천인 입력하면 신규가입 + 300P 추가로 얻을 수 있다고 한다.
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