겨울이 되면 헬스장도 겨울이 찾아온다. 하지만 이때가 헬스 초보자들이 운동을 접하기에 가장 좋은 때다. 헬스장에는 사람이 몰리지도 않아 다양한 머신과 웨이트를 즐길 수 있고, 운동에 열정이 가득한 사람들만 남기 때문에 보고 배울 수 있는 점이 많다는 것도 좋다. 더불어 여름에 노출을 위함이나 건강을 위해서라면 겨울이 운동하기 적기다. 그래서 준비했다. 헬스 초보자를 위한 입문자 꿀팁 5가지를 소개한다.
헬스 초보자 몸 키우는 방법 TOP5
- 헬스장부터 등록하라
- 티가 나지 않는 부위에 집중
- 지박령들과 친분을 쌓아라
- 퍼스널 트레이너 활용법
- 운동보다 식단이 더 중요
헬스장부터 등록하라
몸을 키우고 싶다면서 집에서 할 수 있는 간단한 맨몸 운동이나 기구들을 구매해서 집에서 하려는 사람들이 은근히 많다. 아마 이 구절에 찔리는 사람들도 있을 것이다. 단호하게 말하는데 건강과 몸을 멋지게 꾸미게 싶다면 지금 당장 헬스장을 등록하러 집을 나서라. 헬스장이 아니더라도 운동을 하고 싶다면 무조건 사람들이 북적한 곳에 참여해야 한다.
처음에 아무리 열정이 가득해도 혼자 운동을 하게 되면 금방 식어버린다. 그러니 제발 몇달 쓰지도 않은 운동 기구에 돈 낭비하지 말고 그 돈으로 헬스장을 등록하자.
헬스장을 고를 때는?
최대한 주거하고 있는 곳에서 가까운 헬스장을 찾아라. 요즘엔 헬스장이 워낙 많아서 주변에 1~2군데는 있을 것이다. 사진으로 살펴보는 것보다는 사람이 주로 몰리는 5~8시 정도 사이에 방문해보는 게 좋다. 사람이 얼마나 많은지, 머신 종류나 프리 웨이트 존을 살피고, 환기는 잘 되고 있는지, 샤워시설과 청결 상태 등을 살펴보고 오자.
위 시간대에 사람이 너무 많다면 다른 시간대를 이용해도 좋겠지만 그럴 사정이 되지 못하면 사람이 좀 적은 곳이 낫다. 그래야 다양한 운동을 접하기에도 좋다. 특히 초보자라면 더욱 그렇다. 더불어 퍼스널 트레이너가 수업하는 방식도 유심히 살펴보는 것이 좋다.
티가 나지 않는 부위에 집중
입문자들 대부분 운동에 대한 열정만 가득하고 정보력은 바닥을 보이는 경우가 많다. 일단 기본적으로 알아야 할 삼대 운동은 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트다. 위 부위들은 복합 다관절 운동으로 큰 근육들을 위주로 발달시켜주는 기본 운동들이다. 하지만 운동을 해도 크게 발전이 눈에 띄게 보이는 부위가 아니기에 팔이나 어깨 등 운동한 '티'가 나는 부위들 위주로 운동을 하게 된다.
이것이 초보자들이 주의해야 할 사항들이다. 입문자라면 무조건 삼대 운동에 치중을 두고 기본에 충실하라. 나머지 부위들은 경험과 실력이 쌓이면 자연스럽게 습득할 수 있고, 해당 부위에 자극을 넣어주어야 비로소 효율적인 운동이 된다. 기본 운동은 본문 아래 참고할 수 있도록 링크를 남겨놓겠다.
특히 하체 운동에 비중을 높여라
하체가 타고난 사람들도 더러 있겠지만 상체만 발달하고 하체는 빈약한 경우가 대부분이다. 헬린이들이 가장 기피하는 부위가 바로 하체인데, 너무 힘들고, 괴롭고, 근비대가 짧은 시기에 눈에 보일 만큼 발달하지 않기 때문에 선호하지 않는다. 하지만 장담컨대 하체가 튼튼하면 이외에 운동들에 중량과 발달이 눈에 띄기 달라지고 운동의 질이 높아질 수 있다는 걸 명심하자.
지박령들과 친분을 쌓아라
흔히 말하는 '운동 파트너'를 구하는 방법이다. 일단 운동을 꾸준히 나가야 하고, 모르는 부분에 대해서 가끔씩 질문을 던져보는 게 좋다. 지박령이란 명칭은 헬스장에 직원은 아니지만 직원 만큼 오래 운동을 하고 거의 살다시피 하는 사람들을 말한다. 이런 분들은 운동 경력도 꽤 길고 설명충인 사람들도 더러 있다.
필자도 운동을 처음에 지박령들에게 배웠다. 잘못된 자세나 상식을 분간할 만큼 운동에 대한 지식은 없어서 고생한 적도 있지만 도움되는 부분도 확실히 있다. 이런 분들에게 습득한 정보들은 퍼스널 트레이너나 여러 검색을 통해서 다시 한번 살펴보는 걸 권한다. 사람마다 운동 방식이 다르고, 자세도 조금씩 차이가 생기기 때문에 사실 정답은 없다.
우리가 지박령 운동인을 활용하는 법은 같이 운동을 하면서 파트너 및 강사 역할을 해주기 때문에 혼자 하는 것보다 훨씬 빠르게 몸을 성장시킬 수 있다. 초반에는 조금 힘에 부치면 포기해버리는 경우가 많아서 이렇게 파트너와 함께 운동을 하면 자신의 한계까지 몰아붙일 수 있기에 근성장에 도움이 된다.
퍼스널 트레이너 활용법
여유가 된다면 PT 수업을 받으면서 시작하는 게 가장 좋다. 아무래도 전문적이고 직업이다 보니 알찬 정보들과 올바른 운동 방법을 습득할 수 있다는 장점이 있다. 필자가 주거하고 있는 세종시에 1회 비용은 4~5만 원 대를 형성하고 있는데 각 지역마다, 선생님에 경력에 따라서 조금씩 차이가 난다. 헬린이에게 가장 추천하고자 하는 방법이다.
퍼스널 트레이너 선택할 때는?
헬스장을 등록하러 갈 때 수업 방식이나 태도를 살펴보라고 한 이유가 여기에 있다. 간혹 수업 도중에 핸드폰을 하거나 회원을 함부로 대하거나 설명하는 시간으로 수업 시간을 많이 뺏는 경우 등 다양한 빌런 선생님들이 있다. 선생이라고도 말하기 부끄러울 정도로 돈만 보고 회원을 등록하는 경우도 있다. 필자는 퍼스널 트레이너를 고를 때 위 5가지를 본다.
1. 인성
2. 수업 태도
3. 운동 경력
4. 현역 여부
5. 가격
가장 중요하게 보는 것은 인성이다. 단순히 수업을 통해 돈만 밝히는 트레이너들과 여성들에게만 호감을 표출하는 사람들이 있어서 처음 헬스장을 방문했을 때 트레이너가 수업하는 모습을 지켜보는 게 좋다. 무작정 저렴하다고 1년 회원권을 등록하지 말고, 1~3개월 정도 먼저 등록하면서 헬스장을 살펴볼 필요가 있다.
더불어 1년 회원권 등록하고 운동 그만두는 사람이 훨씬 많다. 그렇게 생각하면 전혀 저렴한 가격이 아님을 명심하자. 운동을 시작하기 전 기본적인 운동을 제대로 배워야하는 것도 중요하지만 꾸준함을 먼저 단련할 필요가 있다고 생각한다.
운동보다 식단이 더 중요
운동하는 사람들 대부분이 간과하는 사실이다. 운동만 주구장창 열심히 하면 트레이너 선생님들처럼 몸이 커질 수 있다는 착각에 빠진다는 것. 운동의 스킬도 중요하지만 선수들이 항상 강조하는 것이 바로 식단이다. '식사를 하는 것조차 훈련이다'라는 말이 있는 것처럼 몸이 건강하게 발달하려면 식단은 무조건 살펴봐야 한다.
몸무게와 키, 체지방, 근육량에 따라서 식단은 다양해진다. 식단에 대해선 추후에 포스팅을 해볼 계획이다. 단순히 많이 먹는다고 해서 벌크업이 아니고, 한 끼만 먹는다고 해서 다이어트가 아니다. 건강하게 찌고, 건강하게 빼자. 그래야 근육은 커진다. 위 사항은 남자든 여자든 공통된 사항이니 꼭 명심하길 바란다.
정리하며
하지만 초보자는 운동에 비중을 높여야 한다는 게 팩트다. 분할법도 좋지만 일단 큰 근육 위주로 운동을 해보자. 선수들도 시행착오를 겪으면서 노하우가 생긴 것이지 처음부터 수업을 받고 완벽하게 운동을 해서 몸이 좋아진 게 아니다. 잘 먹고 열심히 하자. 그래서 소개한다. 닭가슴살은 쿠 X에서도 구매할 수 있지만 개인적으로 랭킹 닭컴을 추천한다. 좀 더 다양하고 맛있는 상품들을 만나볼 수 있다.
진심으로 필자도 이용하고 있기 때문에 괜찬아서 추천하는 것. 처음 가입할 때 추천인을 입력하면 신규가입 + 300P를 얻을 수 있다고 한다. 그렇다. 추천인은 jooaoo 이다. 고맙다. 오늘도 득근하시길.
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