수직저항 바벨컬은 어떤 효과가 있을까?

수직저항 바벨컬을 추천하는 이유!

 

수직 저항 바벨 컬을 알게 된 계기는 박승현 유튜버님을 보고 나서다. 기존에 알던 드래그 컬과는 다르게 이두근을 처음부터 끝까지 쥐어 짜내 주는 방식으로써 다른 근육에 개입을 줄이고 상완 이두근에 집중할 수 있는 운동법이다. 우선 바벨 컬을 수행하는 다양한 방식과 수직 저항 바벨 컬에 비교를 해보고, 장단점도 정리해보도록 하겠다.

 

 

 

수직 저항 바벨 컬의 효과

 

• 바벨 컬 운동 종류 살펴보기
• 수직 저항 바벨 컬의 장단점
• 수직 저항 바벨 컬 운동방법

 

 

 

 

바벨컬 운동 종류 살펴보기

 

팔꿈치를 앞으로 움직이는 바벨 컬

 

우선 팔꿈치가 앞쪽으로 이동하며 수행하는 바벨 컬의 장점은 장두 깊숙이 자극을 줄 수 있다는 점이다. 상완이두근의 단두는 요골에서 어깨뼈에 부착되어 있지만, 장두는 요골에서 견갑골까지 형성되어 있다. 특히 장두는 어깨뼈를 지나가고 그 위에 전면 삼각근이 덮여 있는 구조로 되어 있다.

 

이러한 특성 때문에 장두까지 자극을 주기 위해 전면 삼각근을 사용하여 팔꿈치를 앞쪽으로 움직이며 접는 방식이다. 위 방식은 고립 스킬이 부족한 초보자에게는 적합하지 않으며 중급자 이상 집중 타격을 할 수 있는 사람들에게 권하는 방식이다. 잘못하면 이두근보다 삼각근 개입이 커지며 힘이 분산되거나 이두건염 등 부상이 발생할 확률이 높다.

 

 

팔꿈치가 중앙에 위치하는 바벨컬

 

운동을 처음 배우게 되면 가장 기본적인 바벨 컬이라 할 수 있다. 옆구리에 팔꿈치를 고정시킨 상태로 다른 근육에 개입을 최소화시키며 이두근만을 사용하여 접는 운동법이다. 고정된 상태로 진행하기 때문에 이두근의 집중도가 증가하고, 올바른 자세로 수행하면 굉장히 효율적인 바벨컬이라 할 수 있다.

 

더불어 중앙에 위치한 바벨 컬도 마지막 구간에서는 팔꿈치를 살짝 밀어주면서 바벨을 말아주는 방식도 있지만 첫 번째 방식처럼 과도하게 팔꿈치를 내밀지는 않는다는 차이가 있다. 하지만 아쉽게도 팔꿈치가 고정되어 있다 보니 최대 수축이 발생하지 않는다는 단점이 있고, 팔꿈치 통증이 발생하는 경우가 종종 있다.

 

어깨 통증이 자주 발생한다면 드래그컬로 대체해서 수행하면 좋다. 물론 완치된 후에 말이다.

 

 

팔꿈치가 뒤로 움직이는 바벨컬

 

위 방식은 드래그 컬이라고도 불리는 바벨컬이다. 특이하게 몸을 고정시킨 상태로 팔꿈치로 뒤를 찌른다는 느낌으로 팔을 접으며 바벨을 들어올리는 동작이다. 오늘의 주제인 수직저항 바벨컬의 시작 동작이다. 바가 수직으로 움직이기 때문에 삼각근 개입이 최소화 되고, 팔꿈치가 바의 무게를 지탱하지 않기 때문에 어깨나 팔꿈치 통증이나 부상이 거의 없는 편이다.

 

그렇다면 왜 드래그컬이 기본적인 운동이 되지 않았을까? 이유는 바로 이두근 전체 자극을 주기에는 다소 부족한 동작이기 때문이다. 지금 손을 떼고 팔꿈치를 뒤로 향하게 하며 팔을 접어 보아라. 어떤가? 이두근 전체에 자극이 들어오는 것보다 상완근쪽인 이두근 아래 부분에만 자극이 오는 걸 느낄 수 있을 것이다.

 

첫 번째와 두 번째 동작도 지금 해보면 이두근 자극이 어떻게 달라지는지 직접 느낄 수 있을 거다. 지금까지 바벨 컬 운동 종류에 대해서 간략하게 살펴봤으니 이제 본론에 들어가 보도록 하자. 서론이 너무 길었지만 이것은 모두 수직 저항 바벨컬을 위한 설명이었다. 이해해주길 바란다.

 

 

 

 

수직 저항 바벨컬의 장단점

 

장점을 살펴보자

 

위에서 바벨컬 종류에 대해 살펴봤는데, 수직 저항 바벨컬은 위 사항들을 모두 포함한 종합 바벨컬이라 보면 되겠다. 바를 내 몸에 맞추는 것이 아닌 바에 내 몸을 맞추는 것이기 때문에 기본적인 바벨컬과는 느낌이 다르다. 주관적인 수직저항 바벨 컬의 첫 번째 장점은 어깨 개입을 최소화시키면서 이두근의 집중할 수 있다는 것이다.

 

당연한 소리 같지만 그 당연한 소리가 직접 해보면 어떤 의미인지 파악할 수 있다. 중급~고급자가 아닌 이상 힘이 분산되는 양이 꽤 크다. 이렇게 분산되는 힘을 수직 저항을 통해 잡아둘 수 있다는 얘기다. 두 번째로는 팔꿈치와 어깨 통증이 사라진다는 것이다. 위 사항은 이두근의 힘을 제대로 사용하고 있다는 증거다. 무게 축이 팔꿈치가 아닌 이두근에 제대로 실리고 있다는 것.

 

세 번째로는 이완 동작에서 기본적인 바벨 컬보다 더 강한 자극을 느낄 수 있다는 점이다. 팔꿈치를 고정하고 진행하는 바벨컬과 수직저항 바벨컬로 이완 동작을 비교해보면 이두근에 얼마나 집중이 잘 되는지 확인할 수 있다. 네 번째로 생각은 해봤지만 장점이 위 세 가지 정도면 어필은 충분할 거라 생각한다.

 

팔꿈치를 전면으로 살짝만 밀어줘도 어깨와 이두근 사이에 강한 수축감을 맛볼 수 있다.

 

단점을 살펴보자

 

수직저항 바벨컬 자체가 시작점부터 반동이 아닌 이두근으로 끌어올려야 하는 자세가 나오기 때문에 일반 바벨 컬보단 중량이 떨어질 수 있다. 고중량을 선호하는 초보자들에게는 다소 불편한 사항이다. 두 번째로는 흉부 회전을 주지만 너무 과도하게 주는 특성이 생긴다. 바가 올라오는 수축 지점에서 바를 위로 살짝 드는 동작이 생기는데 여기서 억지로 들기 위해 허리를 꺾게 된다.

 

일반적인 바벨 컬보다 수직 저항 바벨컬 운동에서 이러한 성향들이 자주 나타나고 있다. 물론 필자와 주변인들을 통해서 얻은 데이터이기 때문에 명확하진 않다. 아직 숙련도가 부족해서 발생할 수도 있다. 세 번째로는 수직저항 바벨컬을 효과없는 잘못된 바벨컬이라는 인식이 좀 있는 것 같다.

 

효과는 좋은데 프로선수들이 수직저항 바벨컬을 수행하는 경우가 보기 힘들다. 간혹 루틴에 넣은 선수들도 있지만 보기 힘들다. 어떤 이유에서인지는 잘 모르겠지만 장점도 세 가지였으니 단점도 세 가지로 맞추기 위해 끼어 넣었다.

 

 

 

 

수직저항 바벨컬 운동방법

 

운동법은 박승현 유튜버님이 아주 잘 설명해준 영상이 있어서 첨부하겠다. 날로 먹으려는 의도가 아니라 글로 배우는 것보단 영상을 통해 보는 게 훨씬 이해도가 높을 거라 생각한다. 수직저항 바벨컬 강의 영상도 찾아봐도 딱히 없다. 더불어 설명을 너무 잘해주셔서 이렇게 영상으로 소개해본다.

 

박승현 유튜버님 채널. 구독과 좋아요는 매너겠죠?

 

 

 

정리하며

 

지금까지 수직저항 바벨 컬에 대해서 살펴봤다. 필자는 위 운동을 이두근 메인 운동으로 진행한다. 첫 운동으로 시작하자마자 이두근이 털려버리는 느낌을 받을 수 있다. 정말 강력하게 추천하는 바벨 컬이라 이렇게 포스팅을 하게 되었다. 입문자에게는 다소 어렵게 느낄 수 있지만 초보자부터는 레버리지 효과를 볼 수 있을 거라 예상한다.

 

 

 

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