어깨 운동을 하지 않았음에도 불구하고 어깨 통증이 발생하는 경우가 있다. 원인은 여러 가지가 있고 특히 어깨는 가슴, 등, 어깨 등 상체 운동을 할 때와 일상생활에서도 항상 개입하게 되는 근육이다. 오늘은 팔 운동을 한 뒤에 어깨 통증이 발생하는 원인과 증상. 그리고 해결법 및 예방법에 대해서 살펴보도록 하자.
이두운동 어깨 통증 해결법
- 이두운동 어깨 통증 증상
- 이두운동 어깨 통증 원인
- 이두운동 어깨 통증 해결법
1. 이두운동 어깨 통증 증상
어깨 통증 원인을 알아보기 전에 상완 이두근이 어떻게 형성되어 있고, 어떤 역할을 하게 되는지 알아볼 필요가 있다. 참고로 의학 전문의가 아니기에 자세한 사항은 설명할 순 없지만, 이해를 돕기 위한 설명으로는 충분할 거라 생각한다. 먼저 아래 사진을 보면 상완 이두근은 내측 근육인 단두와 외측에 보이는 장두로 형성되어 있다.
견갑골과 붙어 있는 뼈는 팔까지 이어져 있다. 여기서 포인트는 상완골에 상완 이두근과 힘줄이 지나가게 되는데, 팔운동으로 인한 어깨 통증은 보통 어깨 앞쪽에서 나타나게 된다. 즉, 다른 근육에 펌핑과 힘줄에 마찰로 인해 통증이 발생하는 경우라 생각하면 되는데, 팔을 살짝만 움직이거나, 팔을 올렸을 때, 또는 무거운 물건을 들었을 때 통증이 발생한다.
하지만 팔을 내회전하여 움직이면 통증이 잦아들고, 통증이 있는 팔을 힘을 뺀 상태로 다른 팔로 올려주게 되면 신기하게도 통증이 생기지 않는 현상이 발생한다. 가만히 있어도 욱신 되는 경우는 이미 잦은 마찰로 인해 부어 있거나, 이두건염 및 파열이 생길 가능성도 있기에 바로 병원을 방문하여 진료를 보는 것이 현명하다.
2. 이두 운동 어깨 통증 원인
팔운동 자세가 불안정한 경우
첫 번째로 가장 흔히 발생하는 원인으로는 자세가 미숙할 경우 어깨 통증이 발생할 수 있다. 위 사항은 팔운동 뿐만이 아니라 다른 운동에서도 해당하는 원인인데, 생각보다 간과하고 넘어가는 사람들이 많다. 운동에는 정답이 없지만, 잘못된 자세는 존재한다는 가수 김종국 님의 말씀이 많이 공감되고 있다.
특히 이두 운동을 하게 될 경우 팔의 고립이 상당히 중요한데, 근력이 부족할 경우 고립이 제대로 이루어지지 않아 어깨가 들리거나 앞으로 말리는 동작이 발생하게 된다. 이런 현상이 통증에 원인이 된다.
다른 근육이 뭉쳐 있는 경우
해당 부위에 통증이 발생하게 되면 주변 근육이 뭉쳐 있거나 손상되어 제기능을 하지 못해서 발생하는 경우가 많다. 다른 부위에 기능이 제대로 이루어지지 않으니 해당 부위는 무리를 할 수밖에 없는 현상이 반복되기 때문이다. 이처럼 어깨 통증이 발생하는 경우 목이 뭉쳐 있거나, 광배근이나 가슴 근육이 뭉쳐 있는 경우 힘줄이 압박이 되면서 통증이 발생할 수 있다.
회전근개가 약한 경우
회전근개는 어깨를 안정적으로 사용할 수 있도록 어깨뼈를 감싸고 있는 근육이다. 어깨 뼈는 인대와 관절와순처럼 뼈와 가장 밀접하게 붙어 있는 틀이 잡아주게 되고, 그 위에 회전근개와 승모근, 전거근 등이 보조 역할을 해주고, 그 위에 어깨 근육이 형성되어 있다. 여기서 우리가 강하게 단련할 수 있는 것은 회전근개부터 가능하다.
회전근개가 약할 경우에 어깨 사용에 제한이 있고, 불안정한 형태로 사용된다. 위 과정에서 이두 운동을 하게 되면 어깨뼈가 제대로 고립되지 못한 상태이기 때문에 이리저리 치이거나, 한쪽 근육이 과도하게 사용되면서 부담이 되는 현상이 생긴다. 이 말은 즉슨 어깨 통증 원인으로 이어지게 된다.
3. 이두운동 어깨 통증 해결법
일단 통증을 해결하기 전에 통증이 어떻게 발생하게 되는지 원인을 파악하는 게 추후에 다시 통증을 발생시키지 않기 위한 예방법이다. 가장 중요한 팩트라 할 수 있겠다. 그리고 어깨는 가장 자주 사용되는 부위이기 때문에 통증이 발생하면 빠르게 병원을 내방하여 진단과 치료를 받는 것이 골든타임을 놓치지 않는 가장 최고의 방법이다.
스트레칭은 루틴에 포함되어야
특히 남자분들은 헬스장에 오면 무작정 운동하는 사람들이 굉장히 많다. 근육을 키우는 것도 좋지만, 몸이 풀리지 않은 상태에서 운동을 하게 되면 부상 위험이 배로 높아질 수 있다는 것을 명심해야 한다. 이두 운동을 하기 전에 이두 스트레칭과 어깨 근육과 길항근이 삼두근까지 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 이것은 해결법이라기보단 부상을 예방하는 방법이다.
통증이 발생하고 난 뒤에는 오히려 스트레칭이 안 좋은 영향을 미칠 수 있기 때문에 싸이클이나 러닝 머신을 통해서 열을 내거나 주변 근육을 가볍게 마사지해주는 것이 좋다.
도수치료를 활용하자
지역마다 다르겠지만 도수치료 가격은 보통 14~18만원까지 형성되어 있는 것 같다. 정확한 가격 정보는 아니지만, 실비보험이 있다면 2~3만 원만 자기 부담금이 있다고 생각하면 되겠다. 도수치료는 일반 마사지와는 다르게 근육에 대한 이해도가 일반 마사지와는 차원이 다르다. 통증이 생기는 부위와 그 주변 근육을 모두 풀어주기 때문에 통증에서 벗어나는 가장 효과적인 방법이라 할 수 있다.
주변 근육을 강화해야
어깨 통증이 가라 앉게 되면 주변 근육을 단련해주는 것이 좋다. 특히 회전근개와 전거근, 후면 삼각근을 단련해주면 라운드 숄더인 사람도 효과를 볼 수 있다. 특히 회전근개 운동은 각 부위마다 자주 해주는 것이 좋다. 필자는 관절와순이 찢어진 상태이지만 회전근개 운동을 꾸준히 하여 지금은 일상생활에 지장도 없고, 운동을 할 때도 통증이 생기지 않을 만큼 효과가 좋다.
온찜질과 냉찜질을 잘 활용해야
보통 온찜질과 냉찜질의 차이를 모르시는 분들을 위해 설명하겠다. 필자도 예전에는 물리치료를 받게 되면 항상 온찜질을 해주길래 어떤 부상도 온찜질이 만병통치약인 줄만 알았다. 일단 통증이 심하고, 얼얼하거나 붓는 현상이 발생한다면 냉찜질을 우선 사용해야 한다. 위 상태로 온찜질을 하게 되면 통증이 심해지는 현상이 생긴다.
외형적으로 붓기가 가라 앉고, 가만히 있을 때 통증이 사라졌다면 그때는 온찜질을 해주는 게 좋다. 온찜질을 해주는 이유는 주변 근육에 이완을 도우면서 눌려 있는 힘줄에 마찰을 줄이기 위함이다. 항상 온찜질과 냉찜질은 구분하여 활용하는 것이 좋다.
정리하며
지금까지 이두 운동으로 인한 어깨 통증 원인 및 해결법 등을 알아봤다. 위 내용은 필자가 겪었던 일화를 바탕으로 한 달 동안 정말 개고생 하며 배우고 느낀 점들을 종합하여 작성해봤다. 그리고 통증이 발생한다면 아무리 운동을 하고 싶어도 절대 팔을 쓰는 운동은 무조건 피하고, 하체나 유산소 위주 운동으로 대체하는 걸 강력하게 권한다.
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