레그레이즈 - 강력한 코어를 만드는 복근 운동! 꿀팁 및 주의사항

레그 레이즈 효과 및 운동방법!

 

복근은 외형뿐만이 아니라 코어 사용이 있는 모든 동작들에 안정감을 제공하기 위한 필수 부위다. 기본적으로 모든 사람들은 복근이 존재하지만 지방으로 보이지 않을 뿐이다. 외형적으로 식스팩이 있다고 해서 튼튼한 코어를 가진 것이 아니라 튼튼한 코어를 만들기 위한 부위에서 복근이 차지하는 비중이 클 뿐이다. 그래서 오늘은 강력한 복근 운동인 레그 레이즈에 대해서 살펴보겠다.

 

 

 

 

 

레그 레이즈 강력한 코어 운동

 

• 레그레이즈 효과
• 레그 레이즈 자세 및 장단점
• 레그 레이즈 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

1. 레그 레이즈 효과

 

복근 운동 전, 후로 스트레칭을 해주면 운동에 도움이 된다.

 

레그 레이즈는 복근 중에서도 아래에 있는 하복근과 치골 주변을 단련하기 좋은 운동으로 알고 있다. 하지만 자세에 따라서 복근 전체에 타격을 줄 수 있을 만큼 효과가 좋은 복근 운동이다. 더불어 하체를 들어 올리는 과정에서 대퇴직근을 단련하게 되는데, 위 근육은 다리를 움직이거나, 고관절 운동을 할 때 많이 사용하게 된다.

 

누워서 하는 레그 레이즈와 매달려서 진행하는 행잉 레그 레이즈로 나눌 수 있는데, 난이도에 따라 달라질 수 있다. 누워서 진행하는 레그 레이즈는 복근 전체에 좀 더 집중할 수 있고, 누워 있는 각도에 따라서 난이도를 조절할 수 있으며 허리에 좀 더 안정감을 준다. 반면에 행잉 레그 레이즈는 난도를 조절하기 쉽지 않고, 매달려 있다 보니 상체 근력이 부족할 경우 집중력이 흐려질 수 있다.

 

 

 

간단한 코어 설명

 

코어는 척추를 둘러싸고 있는 주요 근육들을 통틀어 코어 근육이라고 한다. 감싸고 있는 근육을 큰 부위로 대략 나누자면 복근, 옆구리, 기립근으로 나눌 수 있다. 이 중에서 복근은 옆구리와 동시에 많은 비중을 차지하고 있어서 척추를 지지하는 지지대 역할을 한다고 보면 된다. 레그 레이즈는 지지대를 강력하게 단련할 수 있는 운동 중 하나로 효과가 굉장히 좋다.

 

 

 

 

2. 레그 레이즈 자세 및 장단점

 

레그 레이즈 자세 및 운동 순서

 

1. 바닥에 누운 상태에서 엉덩이 윗 부분에 손을 넣어준다. 허리가 뜨지 않게 보조 역할을 하기 위함이고, 고개는 살짝 들고 있는다.
2. 다리를 쭉 뻗은 상태로 그대로 다리를 거의 직각으로 올려준다. 단, 복근에 긴장이 유지되는 각도까지 올려준다.
3. 위 상태에서 발 끝으로 천장을 찌르는 듯한 느낌으로 골반을 올려주면서 하복근에 강력한 수축을 느낀다.
4. 다시 골반을 내려 놓고 천천히 복근에 힘을 주며 다리를 내려준다. 운동 중에는 다리를 바닥에 닿지 않도록 긴장을 유지한다.

 

레그 레이즈는 바닥에 누운 상태에서 진행하는데, 이때 기본적으로 알아둬야 할 사항이 몇 가지 있다. 가장 중요한 팩트는 허리가 절대 뜨지 않도록 해주는 것이 중요하다. 레그 레이즈 동작을 진행하며 허리가 바닥과 떨어지게 되면 모든 하중을 허리로 받치다고 생각하면 된다.

 

그래서 보통 허리가 좋지 않으면 레그 레이즈를 권하지 않는다. 하지만 허리가 좋지 않다는 것은 코어가 약하고, 지지대 역할을 제대로 해주지 못하는 복근이 약하단 소리가 된다. 발을 쭉 핀 상태로 진행하기도 하지만, 난도를 낮추기 위해 다리를 접고 수행할 수도 있어서 허리가 약한 사람이라면 조금씩 다리를 피는 연습을 하며 단련하는 것을 권한다.

 

레그 레이즈는 하복근과 주변 근육에 집중할 수 있는 운동이다.

 

레그 레이즈 장단점

 

레그 레이즈의 장점이라면 언제 어디서든 누울 장소만 있으면 가능하고, 복근 운동 중에서도 난도가 높기 때문에 가장 강력한 복근 운동이라고 할 수 있다. 더불어 엉덩이 윗부분에 손을 넣지 않고, 진행하면 복근 전체에 자극을 지속적으로 줄 수 있다는 점이다. 그렇기 때문에 굳이 여러 가지 복근 운동을 하지 않아도 된다는 점이 상당히 매력적이다.

 

반면에 허리 근력이 약해 상태가 좋지 않은 사람들은 레그 레이즈가 상당히 버겁게 느껴질 수 있다. 다리를 접고 한다고 해도 운동과 담 쌓은 일반인이라면 상당히 힘들 수 있다. 이런 사람들은 기본자세에서 골반을 위로 올리는 동작으로 복근 수축을 느끼면서 자극 위주에 운동으로 연습을 한 뒤에 레그 레이즈를 진행하는 것도 좋은 방법이다.

 

 

 

 

3. 레그레이즈 꿀팁 및 주의사항

 

골반을 올리는 동작이 포인트

 

레그 레이즈는 일반적으로 위, 아래로 하는 동작만으로도 복근 전체에 자극을 줄 수 있지만, 골반을 올리는 포인트로 마지막까지 쥐어 짜내는 동작이 가능하다. 허리 근력이 약한 사람들이라면 위 포인트만으로도 충분히 복근 운동이 가능하고, 점차 난도를 올려가는 걸 추천한다.

 

레그 레이즈 동작을 세부적으로 살펴보면 다리를 올리는 과정에서 직근과 전체 복근에 자극을 주고, 골반을 올리는 과정에서 하복근에 강한 자극을 주게 된다. 레그 레이즈에 사용되는 근육들은 고관절 운동에 도움이 되고, 골반에 안정성을 찾게 도와주는 역할을 한다.

 

 

 

바닥과 허리에 공간이 없어야

 

허리 통증이 없는 사람이 레그 레이즈를 하면서 허리 통증이 발생하는 경우엔 딱 한 가지다. 바로 바닥과 허리에 공간이 생기면서 하중을 허리가 모두 받아내는 현상으로 인해 허리 통증이 발생한다. 해결법은 간단하다.

 

엉덩이를 받치고, 고개를 들고 복근에 긴장을 유지한 상태로 레그 레이즈를 진행하면 허리 통증이 사라지게 된다. 만약 자세를 고쳤음에도 허리 통증이 지속된다면 운동을 중단하고, 다음 날 통증이 사라지면 다시 자세를 바로 잡고 수행하는 걸 권한다. 허리에 부담이 간 상태로 진행하면 오히려 기립근에 과도한 긴장으로 부상에 위험이 발생할 수 있다.

 

 

 

난이도를 높이기 위해선

 

레그 레이즈로 단련이 돼있는 상태에서 효과가 미미하다 느낀다면, 발 끝에 중량을 더하여 레그 레이즈를 하는 것도 좋다. 단 충분히 근력이 받쳐주는 상태에서 진행하는 것을 권하고, 너무 과도한 중량을 싣게 되면 허리가 뜨는 현상이 발생할 수 있으니 자세를 신경 써야 한다.

 

다른 방법으로는 매달려서 하는 행잉 레그 레이즈로 변경하여 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 개인적으로 발 끝에 중량을 얹는 것보다는 행잉으로 변경하여 난이도를 올리는 게 보조 기구없이 간편하게 수행할 수 있는 방법이라 생각한다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 레그 레이즈에 대해 살펴봤다. 생각보다 어려운 운동이 아니라서 초보자도 쉽게 수행할 수 있는 운동이고, 복근은 강력한 루틴을 적용해도 다음날이 되면 충분히 회복하기 때문에 매일 해줘도 상관없다. 레그 레이즈와 상복근에 집중할 수 있는 크런치를 함께 루틴에 넣어 진행하면 외형적으로 멋진 식스팩을 완성할 수 있다.

 

 

 

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