집에서 할 수 있는 맨몸 운동 추천 BEST 5

 

헬스와는 다르게 맨몸 운동은 새로운 자극을 받을 수 있는 운동이죠. 요즘 같은 시기에는 헬스장 가기도 망설여지는 시국인지라 집에서 운동하시는 분들이 많은데, 오늘은 집에서 할 수 있는 간단한 맨몸 운동에 대해서 함께 살펴보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 집에 헬스 기구가 구비되어 있는 헬린이도 맨몸 운동으로 새로운 시도를 해보는 것도 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

남녀노소 할 수 있는 맨몸 운동 추천

 

1. 가슴에는 팔굽혀펴기와 딥스

 

가슴 운동에서는 역시 빠질 수 없는 운동으로 푸시업이 있습니다. 남녀노소 언제, 어디서든 즐길 수 있는 맨몸 운동으로 자유롭게 진행이 가능합니다. 근력이 약한 여성분들이라면 무릎을 꿇고 푸시업을 해주시면 한결 수월하게 운동할 수 있습니다.

 

여성분들 뿐만이 아니라 근력이 정말 많이 부족한 남성분이어도 무릎 꿇고 서서히 근력을 키우는 방법도 좋습니다. 푸쉬업은 시시하다 생각하시는 분들이라면 딥스를 추천합니다. 딥스는 자기 몸무게 + 중령으로 인해 엄청난 근력을 요구하는 운동입니다.

 

푸쉬업은 코어 운동도 포함한다.

 

집에서 딥스를 하는 방법은 기구를 구입하는 방법도 있지만, 의자를 나란히 양 옆에 두고 딥스를 해주셔도 됩니다. 의자 높이가 그리 높지 않기 때문에 다리를 웅크리고 진행해야 하기 때문에 평행봉에서 하는 딥스보다 더욱 난이도가 높습니다. 손목은 항상 운동 전에 최대한 스트레칭을 해주는 것이 손목 부상을 방지할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 등은 턱걸이와 슈퍼맨 자세

 

맨몸 운동으로 등근육을 조질 수 있는 운동은 턱걸이가 유일하다고 봅니다. 딥스와 마찬가지로 자신의 무게 + 중력으로 인해 일반인들 중에서도 1~2개를 제대로 할 수 있는 사람이 정말 드문 운동입니다. 그만큼 많은 근력이 필요한 운동이기에 헬스로 치면 고중량을 다루는 운동이라 할 수 있습니다.

 

잘못된 자세와 몸이 제대로 풀리지 않은 상태에서 진행하면 부상 위험이 상당히 높습니다. 꼭 스트레칭을 필히 해주시고 특히 어깨 스트레칭을 자주 해주시는 걸 추천합니다. 턱걸이는 후면에 모든 근육을 단련할 수 있는 운동이면서, 팔운동까지 가능한 운동입니다.

 

슈퍼맨 자세에서 허리가 너무 과도하게 꺾이면 안 된다.

 

턱걸이 0~20개까지 할 수 있는 노하우에 대해서 포스팅 한 글이 있으니 본문 하단 링크를 참고해주시면 되겠습니다. 만약 집에서 등운동을 하려는데 턱걸이가 없다? 하시면 문틀 철봉이라고 구매하시는 걸 추천합니다. 그마저도 싫다면 그래도 방법은 있습니다.

 

바로 누워서 할 수 있는 슈퍼맨 자세인데, 바닥에 만세를 하고 엎드린 상태에서 허리에 힘을 주고 상체와 다리를 들어올립니다. 너무 높이 올릴 필요 없이 상체와 하체가 들린 상태만 유지해주시면 됩니다. 이 상태에서 만세한 팔을 턱걸이하듯이 내렸다, 올렸다 하시면서 등에 자극을 느끼시면 됩니다.

 

슈퍼맨 자세는 근력이 많이 부족한 여성분들에게 추천하는 운동으로, 등에 자극을 느낄 수 있는 운동입니다. 필라테스와 요가에서 주로 보게 되는 운동으로 등 뿐만이 아니라 하체와 등, 기립근까지 단련할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

3. 복근은 크런치와 플랭크

 

바닥만 있다면 어디서든 가능한 플랭크. 짧고 굵게 운동할 수 있다.

 

복근 운동으로는 윗몸일으키기가 대표적으로 떠오르게 됩니다. 하지만 허리가 근력이 약하시거나, 유연성이 떨어지는 분들은 허리에 큰 부담을 줘서 통증을 유발할 수 있습니다. 이것을 대체하기 위해서 복근에만 집중할 수 있는 운동으로는 크런치가 있습니다.

 

그냥 봤을 때는 깔짝깔짝 거리는 것 같아 보여도 허리가 아닌 하복근만 사용하기 때문에 오히려 윗몸 일으키기보다 더 좋은 효과를 보실 수 있습니다.

 

두 번째 운동으로는 대표적인 코어 운동인 플랭크를 추천합니다. 플랭크는 코어 뿐만이 아니라 전신 근력이 사용되는 운동이라 봐도 무방합니다. 호흡을 가다듬으면서 버티는 동작 때문에 유산소 효과가 있다는 사람도 있는데, 솔직히 그건 잘 모르겠고 플랭크는 근력운동으로 보는 게 맞는 것 같습니다.

 

위와 관련된 내용도 본문 하단 링크를 통해 자세와 효과적인 플랭크 종류 등을 알아가시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

 

 

 

4. 하체는 맨몸 스쿼트와 런지

 

하체는 몸 전체 에너지를 축적시킬 수 있는 중요한 부위입니다. 맨몸 운동을 즐겨하시는 분들 중에서 하체를 신경 쓰지 않는 분들이 많은데, 근력 향상을 위해서는 하체 단련이 필수라 생각합니다. 헬스에서도 하체가 튼튼하면 상체 운동의 중량들이 눈에 띄게 좋아지는 효과를 보실 수 있습니다.

 

다이어트를 하시는 분들은 하체 근육이 커지면 기초대사량이 많이 증가하기 때문에 다이어트에 도움을 받을 수 있습니다. 더불어 거북목, 굽은 등처럼 자세가 구부정한 사람들은 체형을 교정할 수 있는 효과도 있기 때문에 고통스럽고, 상체보다 발달이 늦어서 티도 별로 나지 않는 하체를 꼭 해주셔야 합니다.

 

맨몸 스쿼트도 중량을 얹어 난이도를 높일 수 있다.

 

오히려 하체에 집중 운동을 하시는 분들은 여성이 많습니다. 대표적으로 맨몸 하체 운동으로는 스쿼트가 있고, 좀 더 몸의 협응력을 키우기 위해서는 런지까지 함께 진행해주시는 게 좋습니다.

 

맨몸 운동으로 난이도를 높이기 위해서는 중량을 좀 더 추가하여 진행해야 하는데, 집에서 아무 기구 없이 하는 거라면 무리가 있죠. 이런 경우 맨몸 스쿼트를 한 다리씩 진행해주는 방법을 활용하거나, 횟수와 세트를 폭발적으로 늘리시면 됩니다.

 

맨몸 운동으로 종아리와 허벅지가 두꺼워지면 어쩌지? 혹은 두껍게 만들 수 있겠지? 라고 생각하시는 분들이 계신데, 맨몸 스쿼트나 런지를 하게 되면 두꺼워지기보다는 탄력적인 근육이 형성되고, 여성분들은 다리 라인을 이쁘게 잡아주실 수 있습니다. 하체 근육은 무거운 중량을 들어야지만 아주 조금씩 두꺼워지니 안심하시고 앉았다 일어나세요.

 

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 집에서 할 수 있는 간단한 맨몸 운동들에 대해서 살펴봤습니다. 운동을 처음 접하시는 분들은 웬만하면 트레이너에게 PT 수업을 받아보시는 걸 추천합니다. 백지 상태에서 제대로 된 자세를 배우는 게, 추후에 안 좋은 습관을 고치는 것보다 훨씬 많이 베리 쉽습니다.

 

그리고 처음에는 열정이 불타올라 엄청난 정신력과 운동에 대한 의지력을 보여주게 되는데, 잠깐뿐일 확률이 높으니 고가의 기구는 들여놓지 않기를 추천합니다. 적어도 맨몸 운동으로라도 혼자서 한 달 동안 꾸준히 했다면, 그제야 장바구니에 살며시 넣어보세요. 오늘도 집에서 득근하시길 기원합니다. 감사합니다.

 

 

 

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