컨벤셔널 데드리프트 자세와 효과 및 주의사항 정리

 

데드리프트의 종류는 루마니안 데드리프트, 스모 데드리프트, 스티프 데드리프트, 그리고 오늘의 주제인 컨벤셔널 데드리프트로 네 종류가 있습니다. 가장 기본적인 데드리프트로 나머지 세 가지 종류의 데드리프트는 파생 운동이라 생각하시면 됩니다.

 

그만큼 역사가 오래 되었고, 거의 전신 운동이라 봐도 무방할 만큼 엄청난 근력과 체력을 요구하는 운동입니다. 자 그럼 바로 컨벤셔널 데드리프트 자세와 주의해야 할 점. 그리고 몇 가지 주의사항과 소소한 팁까지 한번 살펴보겠습니다.

 

 

 

 

 

컨벤셔널 데드리프트 하는 방법

 

컨벤셔널 데드리프트 자세 및 운동 순서

 

원판을 낀 상태로 바닥에서 뽑아내는 데드리프트로 일명 '땅데드리프트'라고 불립니다. 시작하기 전 몸 전체를 스트레칭으로 충분히 풀어준 상태로 시작하는 건 잊지 마세요. 바닥에서부터 시작하다보니 허리에 부담이 많이 가게 되고, 유연성이 필요한 운동입니다. 운동 순서를 보시면서 정리해보겠습니다.

 

 

1. 바벨과 정강이는 10cm 정도 떨어진 상태로 발의 넓이는 골반 정도 넓이를 유지해주는 게 좋다. 10cm 거리가 애매모호 하다면 위에서 봤을 때 자신의 발등 가운데에 바벨이 위치하도록 서준다.

2. 손의 넓이는 어깨 넓이로 위치해주고, 허리는 구부정하거나, 아치형이 되지 않도록 복압을 유지하며 일자 상태를 잡아준다.

 

3. 그대로 엉덩이를 내려주면서 자세는 유지해준다. 여기서 팁을 하나 주자면 무게 중심을 뒤꿈치에 오도록 실어주게 되면 뒷벅지인 햄스트링 자극을 제대로 느낄 수 있다. 이 상태가 되었다면 정강이는 아마 바벨과 붙어 있을 것이다. 이 자세가 들어올리기 전 출발 자세다. 아래 사진을 참고.

 

3번에 해당하는 완벽한 컨벤셔널 데드리프트 준비 자세.

 

4. 복압을 유지하고 그대로 올려주는데, 바벨을 최대한 정강이를 쓸면서 밀착한 상태로 올려주어야 한다. 들어올릴 때는 바벨을 그대로 뽑아 올린다는 느낌보다는 약간 대각선 방향으로 든다고 생각하면 자세가 꽤 좋아진다.

 

우측이 정면이라 했을 때 아래서부터 \ 이런 방향으로 올린다 생각하면 자연스럽게 무게 중심은 뒤로 가게 되어 있다. 그러면 허리로 들게 되는 경우를 왠만큼 차단할 수 있는 노하우다. 글로 설명하려니 좀 애매모호 하다. 내려 놓을 때는 버티지 말고 과감히 던져주는 게 좋다.

 

5. 루마니안과는 다르게, 컨벤셔널 데드리프트는 광배근에 신경을 쓰지 말고, 딱 네 가지만 신경쓰면 되는데, 허리와 복압 유지, 햄스트링과 무게 중심은 살짝 뒤로 뽑는다는 느낌. 이것만 기억하면 어디서 데드리프트 좀 했다는 소리 들을 수 있다.

 

 

 

 

 

 

컨벤셔널 데드리프트 효과

 

최대한 엉덩이를 낮춘 상태에서 올리는 게 허리 부담이 적다.

 

데드리프트는 거의 전신 운동이라 봐도 무방할 만큼 정말 다양한 근육을 사용하게 됩니다. 일단 후면은 거의 사용된다 보고, 특히 하체에 가장 큰 타격을 줄 수 있죠. 추가적으로 기립근, 승모근, 광배근, 전완근, 복근 등 안 쓰이는 근육을 찾는 게 더 빠르겠네요.

 

컨벤셔널 데드리프트는 특히 고중량을 다룰 수 있는 데드리프트인데, 일단 근력 향상면에서 아주 훌륭한 결과를 보여줍니다. 더불어 몸의 협응력을 키우기에 데드리프트 만한 운동도 없을 것이라 생각합니다. 크로스핏에서도 컨벤셔널 데드리프트는 필수 운동으로 꼽힐 만큼 최고의 운동입니다.

 

여성분들은 안 쓰던 근육들을 자극하면서 라인을 다듬어주는 효과가 있고, 남성분들이라면 스태미너와 전체적으로 골고루 많은 근육을 발달시킬 수 있습니다. 특히 스트렝스 훈련으로 컨벤셔널 데드리프트를 강력 추천합니다.

 

 

 

 

 

 

 

컨벤셔널 데드리프트 스트렝스 및 주의사항

 

일단 고중량을 다루기 때문에 부상을 피해가기엔 어려움이 따릅니다. 데드리프트르 하면서 가장 많이 다치는 곳이 허리인데, 웬만하면 리프팅 벨트를 하나 구매해서 착용하고 운동을 하시는 걸 추천합니다.

 

아무리 낮은 중량이어도 우습게 보면 큰코 다칩니다. 사전에 방지하기 위해 리프팅 벨트는 강력 추천합니다. 컨벤셔널 데드리프트와 스모 데드리프트는 바벨을 뽑은 상태가 운동의 끝입니다. 효과는 바벨을 뽑음과 동시에 끝나는 운동이기 때문에 바벨을 내려 놓을 때 중량을 허리로 버티려고 하지마시길 바랍니다.

 

이것이 데드리프트를 하면서 가장 주의해야 할 사항입니다. 요즘 헬스장에서 슬링 데드바가 구비되어 있는 곳이 많은 것 같은데, 층간 소음을 방지하기 위해 꼭 사용하시길 바랍니다.

 

스트렝스 훈련에 필수적인 데드리프트.

 

컨벤셔널 데드리프트는 주 타격 부위는 등이 아닌 하체 위주로 단련하는 운동으로 적합합니다. 등운동을 하시려면 루마니안 데드리프트르 진행하시는 것이 훨씬 도움이 됩니다. 더불어 스트렝스 훈련에는 적합하지만, 저중량 고반복은 의미가 없는 운동이기에 본운동을 너무 낮은 중량으로 하게 되면 하느니만 못합니다.

 

중량은 스트렝스 훈련마다 다르기 때문에 정확한 횟수 기준이 없지만, 초보자라면 10~15회 정도로 자세를 숙지하고, 숙련자라면 3~5회 정도 수준이 스트렝스 훈련에 도움이 됩니다. 

 

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 컨벤셔널 데드리프트 자세와 운동 방법 등에 대해서 살펴봤습니다. 필자도 스트렝스 훈련을 할 때만 컨벤셔널을 하고 있는데, 상당히 도움을 많이 받고 있습니다. 직업군 특징상 허리를 많이 사용하게 되는 날에는 가급적 피해주고 있는 운동 중에 하나입니다.

 

운동을 할 때도 자신의 컨디션을 봐가면서 훈련하는 것도 부상을 방지할 수 있는 방법 중에 하나 입니다. 너무 무리하다가는 허리 순삭이 되는 운동이기에 항상 주의하면서 즐기시길 바랍니다. 오늘도 즐거운 득근의 날이었습니다. 감사합니다.

 

 

 

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