이두 운동 종류 및 초보자를 위한 루틴 추천

 

이제 입추가 지나가고 긴팔에 계절이 오고 있습니다. 이두 운동 추천을 여름에 해드렸어야 했는데, 늦은 감이 없지 않아 있네요. 하지만 남의 시선을 위한 것만이 아닌 운동 수행 능력을 올리기 위해서도 꼭 필요한 운동이 바로 이두 운동입니다.

 

특히 당기는 운동할 때 중량이나 횟수가 쉽게 늘지 않는다면 이두 운동으로 보조 역할을 해줄 수 있습니다. 그래서 오늘은 이두 운동 중에 가장 효과가 좋은 운동 종류와 루틴까지 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

효과 좋은 이두 운동 및 루틴 추천

 

1. 이지바 바벨 컬

 

사진처럼 꼭 높이 올릴 필요는 없다. 

 

기본적인 바벨 컬은 일자 바를 이용하기 때문에 손목 유연성이 떨어지거나, 전완근에 힘이 너무 쏠리게 되면 이두 운동을 하면서 전완근 운동으로 전향되는 경우가 있습니다. 손목과 전완근 개입을 최대한 줄이는 방법을 통해서 바벨 컬을 진행할 수도 있지만, 이지바를 이용하면 위 문제는 쉽게 해결됩니다.

 

이지바 바벨컬을 진행하면 잡는 순간 느낄 수 있지만, 손목이 굉장히 편안합니다. 그렇기 때문에 이두에 좀 더 집중해서 운동을 할 수 있고, 손목이 안쪽으로 돌면서 안쪽 근육인 상완이두근 단두를 발달시킬 수 있습니다. 흔히 말하는 알통을 키우기에 적합한 운동이죠. 바벨을 이용하기 때문에 중량을 좀 더 칠 수 있기에 루틴 처음에 진행해주는 걸 추천합니다.

 

 

• 이지바 바벨컬은 항상 루틴 처음에 시작해준다.
• 12~15개 시행할 수 있는 무게로 설정한다. 5세트 진행
• 몸으로 반동을 주지 말고, 팔꿈치를 고정해주는 것이 핵심 포인트.
• 일정한 속도로 진행해주는 것이 지속적인 자극을 주는 데 효과가 있다.
• 바벨 컬도 동일하지만, 손목은 살며시 쥐어주고, 받쳐주는 용도로만 사용한다.

 

 

 

 

 

 

 

2. 덤벨 컬

 

헬스에 헬 자도 모르시는 분들도 덤벨 컬은 알고 계십니다. 그만큼 이두 운동에 대표적인 운동이라 할 수 있죠. 덤벨 컬은 바벨 컬과 약간 다른 포인트로 진행해야 합니다. 거울을 보고 여러분이 손바닥을 전면을 보게 하고 아래로 쭉 폈을 때, 팔을 보면 외측으로 휘어 있는 모습을 찾아볼 수 있습니다.

 

손을 뻗었을 때, 일자가 아닌 팔꿈치부터 손까지 바깥으로 휘어 있다.

 

위 사진처럼 일직선으로 펴지지 않기 때문에 이두 운동을 할 때도 이 부분을 고려해서 해줘야 팔꿈치 통증을 방지할 수 있습니다. 우선 이지바는 팔이 내회전 되면서 팔꿈치에 문제가 발생하지 않지만, 덤벨 컬을 할 때는 외회전이 되어 버립니다.

 

이때 그대로 덤벨을 올리게 되면 팔꿈치에 부담이 될 수 있습니다. 해결 방법은 덤벨을 감싼 손바닥 중앙이 측면 어깨에 닿는다 생각하고 올리시면 됩니다. 이렇게 되면 수축 상태에선 덤벨이 이두 바깥으로 나가 있는 모습이 됩니다.

 

수축시 덤벨이 외측으로 나가 있는 모습이 되어야 팔꿈치 부상을 방지할 수 있다.

 

덤벨 컬은 상완이두근 중에서 단두를 발달시킬 수 있는 운동을 각 팔에 밸런스를 맞추기에 적합합니다. 근력이 부족할 경우에 어깨가 말리지 않도록 주의하고, 저중량 고반복해주는 것이 좋습니다. 루틴에 두 번째 들어가면 엄청난 펌핑 감을 얻으실 수 있습니다.

 

• 루틴 두 번째 운동으로 덤벨 컬을 넣어준다.
• 중량은 15~20회 할 수 있는 무게로 설정한다. 5세트 진행
• 팔꿈치는 옆에 고정하고, 수축시 덤벨이 외측으로 빠지도록 손목을 돌려준다.
• 어깨가 말리게 되면 힘이 분산되기 때문에 가슴을 피고, 어깨와 팔꿈치 고정에 신경 쓴다.
• 거울 앞에서 펌핑감을 느껴준다.

 

 

 

 

 

 

3. 해머 컬

 

덤뎀컬보다 좀 더 중량을 다룰 수 있다.

 

해머컬은 상완이두근 장두를 발달시킬 수 있는 운동으로 덤벨 컬보다 손목에 부담을 덜 받기 때문에 좀 더 수월합니다. 해머 컬은 마치 망치질을 하는 모습 같다고 해서 붙여진 이름입니다. 덤벨 컬과 해머 컬은 루틴 순위에서 바뀌어도 상관은 없습니다.

 

해머 컬은 초보자가 진행하면 어디에 자극이 오는지 잘 모를 수도 있습니다. 전완근과 이두 동시에 자극이 오기 때문에 초보자라면 덤벨 컬을 진행하고 해머 컬을 진행하면 자극 점을 찾기 수월할 수 있습니다.

 

• 루틴 덤벨컬과 순서가 바뀌어도 상관없다. 단 자극을 제대로 느끼지 못한다면 덤벨 컬 진행 후에 해머 컬을 추천한다.
• 중량은 12~15회 진행할 수 있는 무게로 설정한다. 5세트 추천.
• 팔꿈치는 옆으로 고정시키되, 반동을 주어 최대한 횟수를 채워주는 게 좋다.

 

 

 

 

 

4. 케이블 컬 로프 활용

 

케이블 컬 이두 자극은 정말 환상적이다.

 

루틴 중에서 가장 고통스러운 시간일 수도 있지만, 이두 운동 중에서 필자가 제일 좋아하는 운동입니다. 수축과 이완 시 근육의 긴장이 풀릴 틈이 없이 상완이두근을 조질 수 있는 운동입니다. 케이블 컬은 일자 바를 걸고 진행할 수도 있지만, 로프를 걸고 진행하는 것이 손목에 부담이 덜합니다.

 

약간 해머컬과 비슷하다고 생각할 수 있지만, 로프를 이용하면 해머 컬과는 전혀 다른 느낌을 받으실 수 있습니다. 케이블 컬을 진행하면서 일반적인 세트도 좋지만, 필자는 드롭 세트로 마지막 이두의 힘을 털어버리고 있습니다.

 

덤벨과 바벨에서는 무게 조절을 하기엔 번거로움이 많이 있지만, 케이블을 사용한다면 수월합니다. 케이블 컬을 마지막 세트로 진행할 시에는 웬만하면 드롭세트로 최대한 쥐어짜주는 것을 추천합니다.

 

드롭세트는 10kg 기준으로 진행하고 더 이상 들어 올릴 수 없을 때 무게를 8kg 낮추고 바로 세트 진행. 또 올릴 수 없을 때 6kg 낮추고 바로 세트를 진행하는 세트 종류 방식입니다. 드롭 세트는 3~5회 안에서만 진행해주시는 걸 추천합니다.

 

• 마지막 세트, 네 번째 세트로 추천한다. 마지막 세트일 경우에는 드롭세트로 진행해준다.
• 중량은 15~20회 가능한 무게로 설정한다. 5세트 or 드롭세트
• 덤벨 컬과 마찬가지로 자세는 항상 팔꿈치 고정된 상태로 진행해준다.
• 더 이상 당길 수 없어도 반동으로 최대한 당겨주는 것을 추천한다.

 

 

 

 

 

 

 

5. 리버스 이지바 바벨 컬

 

덤벨보다는 바벨로 진행해주는 게 반동 주기에 좋다.

 

마지막으로 리버스 바벨 컬은 손등을 전면을 바라보게 하고 바벨 컬처 럼 운동하는 전완근 운동이다. 위 운동은 이두 운동이 모두 끝나고 진행해주는 게 좋다. 루틴 사이에 넣으면 오히려 전완근에 집중이 더 잘되는 불상사가 생기게 됩니다. 경험담입니다.

 

리버스 바벨 컬도 이지바로 진행해주는 게 손목에 편하다. 동작은 바벨 컬과 동일하게 진행해주면 되고, 자극 부위는 팔이 접히는 부분에 전완근과 이두 아래 부분에 자극이 갑니다. 리버스 바벨 컬은 전완근을 단련하는 운동으로 유명한데, 손목으로 무게를 지탱해주다보니 고중량을 다루게 되면 손목에 무리가 갈 수 있으니 주의하세요.

 

• 루틴에 마지막 세트로 전완근을 털어주는 운동.
• 중량은 15~20회 시행할 수 있는 무게를 선택한다.
• 이두보다는 전완근에 자극을 느낄 수 있도록 집중하면서 하는 것이 포인트.
• 리버스 바벨컬은 매일 해줘도 무방하다.

 

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 이두 운동 종류와 소소하지만 루틴까지 추천해봤습니다. 위 방식은 현재 필자가 진행하고 있는 운동 루틴입니다. 개인마다 차이는 있겠지만, 처음에는 근력이 부족하면 1~2세트를 진행하면서 더 이상은 진행하기 힘든 지경이 있을 수 있습니다.

 

팔운동은 다른 운동에 비해 고중량을 다루는 운동이 아니기에 자세를 최대한 고정하고 반동을 줘서라도 최대한 진행해주는 게 좋습니다. 다음에는 삼두 운동 루틴을 준비해보겠습니다. 감사합니다.

 

 

 

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