바벨로우 - 초보자에게 추천하는 최고의 등운동 자세 및 꿀팁

 

등을 넓게 만드는 운동으로는 수직 운동인 풀업과 랫 풀다운이 있다면, 등을 채워주는 수평 운동으로는 대표적으로 로우 운동들을 뽑을 수 있습니다. 그중에서 수평 운동으로 엄청난 효과를 보여주는 밴트 오버 바벨 로우에 대해 자세와 운동을 하면서 주의해야 될 사항들과 몇 가지 팁까지 한번 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

밴트오버 바벨 로우 운동 자세 및 주의사항

 

바벨 로우 효과

 

필자가 가장 좋아하는 등운동.

 

후면에서 가장 많은 범위를 차지하고 있는 부분이 광배근과 승모근입니다. 신체 해부도를 보시면 승모근이 광배근을 덮고 있는 모습을 찾아볼 수 있습니다. 위 두 가지를 말씀드린 이유는 등 운동에서 가장 폭발적인 힘을 낼 수 있는 부분이 바로 광배근과 승모근이기 때문이죠.

 

밴트 오버 바벨 로우는 허리를 숙이고, 바벨을 등으로 당기는 운동으로 위 두 가지 부위에 엄청난 자극을 줄 수 있습니다. 광배근에 개입을 물론이고, 승모근 개입이 활성화되면서 등 전체를 키울 수 있는 운동이라고 봐도 무방합니다.

 

삼대 운동으로 데드리프트를 등 운동으로 추천하시는 분들이 있지만, 두껍고 섬세한 등을 키우기 위해서는 바벨 로우가 필수적으로 루틴에 포함되어야 한다고 생각합니다. 대표적인 등 운동 세 가지를 꼽자면 턱걸이, 데드리프트, 바벨 로우를 뽑을 수 있는데, 이 중에서 한 가지만 해야 한다면 필자는 바벨 로우를 추천합니다.

 

허리 각도에 따라 난이도와 타격 부위를 조절할 수 있고, 프레임을 넓히는 운동으로도 손색이 없습니다. 또한, 바벨에 무게를 지탱해야 하는 척추 기립근까지 강화시킬 수 있어서, 후면 근육에 모든 근육을 사용하는 운동이라 생각하시면 됩니다.

 

 

 

 

 

바벨로우 자세 및 운동 순서

 

바벨로우 자극 부위

 

밴트 오버 바벨 로우 자세는 루마니안 데드리프트를 진행하면서 내려갔을 때 모습과 유사합니다. 일단 초보자 기준으로 기본자세부터 알아보자면 바벨을 들고 있는 상태에서 허리는 중립을 유지할 수 있도록 배에 힘을 주고, 엉덩이를 뒤로 빼주면서 몸의 각도는 45도를 유지해 줍니다. 가슴을 피고, 겨드랑이를 내려준다는 생각으로 숄더 패킹 자세를 잡아줍니다.

 

시선은 앞을 보는 것이 아닌 목과 허리가 일자를 유지할 수 있도록 유지하면서 시선은 살짝 아래를 향하게 해줍니다. 이 상태로 바벨이 내려가 있는 상태가 기본자세가 됩니다. 이제부터 운동 순서를 간단히 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

1. 기본 자세에서 바벨이 몸에서 떨어지지 않도록 유지하고, 숨을 뱉어 주면서 바벨을 당겨준다. 느낌을 제대로 모르는 초보자가 바벨을 당길 때는 등으로 당긴다는 느낌보다 가슴을 활짝 연다는 느낌으로 진행하는 게 좋다.
2. 바벨은 배꼽으로 당기게 되면 광배근, 배꼽과 명치 사이로 당기게 되면 광배근과 승모근까지 개입을 줄 수 있다. 초보자라면 배꼽을 향한다는 느낌으로 바벨을 당겨준다.
3. 바벨을 내릴 때는 숨을 마셔주면서 무게를 최대한 저항하며 천천히 내려준다. 그리고 다시 반복.

 

 

 

 

 

 

바벨 로우 팁과 주의사항

 

 

최대 자극을 이끌어내는 바벨 로우 자세

 

바벨 로우를 진행할 때 자극 부위는 광배근과 승모근을 위주로 해줍니다. 많은 분들이 승모급 개입을 최대한 줄이고 광배근에만 집중하라고 하지만, 사실상 개입이 일어날 수밖에 없는 운동입니다. 45도 정도 허리를 굽히고 진행하면 승모근 개입을 최대한 줄이고 광배근에 집중할 수 있습니다. 

 

바벨 로우는 등 운동 중에서 수평 운동으로 취급하게 되는데, 가장 큰 자극을 주기 위해서는 바닥과 몸의 각도를 수평으로 유지하는 것이 좋습니다. 위 상태로 진행하면 광배근을 물론이고, 승모근 전체에 큰 자극을 줄 수 있습니다. 등을 알차게 채우기 위해선 개인적으로 바닥과 수평인 상태로 진행하는 바벨 로우를 강력 추천합니다.

 

바벨 로우와 비슷한 팬들레이 로우는 허리에 부담을 줄여줄 수 있는 운동으로도 많이 활용되고 있는데, 근육을 키우기 위한 목적이라면 바벨 로우를 하시는 게 훨씬 도움이 됩니다. 기본자세와 허리 근력이 어느 정도 받쳐준다면 8~10회 정도 할 수 있는 무게를 설정하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

바벨로우 운동 시 주의사항

 

바벨로우는 생각보다 고중량을 다룰 수 있는 운동입니다. 그러다 보니 허리를 굽힌 상태로 진행하는 바벨 로우는 기립근에 큰 부하를 줄 수 있고, 그러다 보니 허리가 약한 사람들은 바벨 로우 중량을 올리기도 힘들고, 자세를 제대로 유지하기 힘든 운동입니다.

 

하지만 많은 분들이 바벨로우를 진행할 때 반동을 주면서 고중량을 다루는 모습을 많이 보게 되는데, 이는 허리를 아작 내는 행동이라 할 수 있습니다. 바벨 로우를 하면서 앞뒤로 무게 이동이 되는 것은 허용할 수 있으나 위, 아래로 반동을 주는 행위는 허리에 엄청난 부담을 주기 때문에 꼭 주의해야 합니다.

 

또 한가지 바벨 로우를 진행하면서 가슴을 웅크리지 않도록 해주는 것이 중요합니다. 가슴이 죽으면 허리가 말리게 되고, 등이 아닌 어깨로 무게를 지탱하면서 당기게 됩니다. 그 말인 즉 어깨 부상까지 초래할 수 있다는 것이죠. 숄터 패킹 자세가 제대로 이해가 되지 않는다면 가슴을 최대한 활짝 연다는 느낌만 가지고 있으면 패킹 자세는 기본적으로 거의 된다고 보시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 밴트오버 바벨 로우 운동에 대해서 간단한 팁들과 주의사항 등에 대해서 살펴봤습니다. 필자도 바벨 로우를 상당히 좋아하는 사람인지라 등 운동 루틴에는 거의 항상 들어가 있는 운동입니다. 그만큼 등의 자극을 느끼기에 좋고, 특히 초보자가 턱걸이로 등 자극을 찾는 것보다 바벨 로우로 자극을 찾는 게 빠르다고 생각합니다.

 

물론 개인적인 생각이지만, 아무래도 수직 운동보다는 수평 운동이 광배근을 수축시키는 자세에 좀 더 유리하기에 자극을 찾기 힘든 초보자분들에게 바벨로우를 적극 추천합니다. 오늘도 읽어주셔서 감사합니다.

 

 

 

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