턱걸이 - 풀업 10~20개 늘리는 효과적인 방법 BEST 3

 

 

기존에 초보자 풀업 0~10개까지 늘릴 수 있는 방법에 대해서 설명했고, 중상급자를 위한 풀업 개수 늘리는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 이 정도 개수를 당길 수 있는 운동인이라면 근력이 이미 상당히 발달해있는 상태이기에 간혹 정체 구간이 올 수 있는 시기기도 합니다. 그래서 오늘은 위 구간을 돌파할 수 있는 방법 몇 가지에 대해서 살펴보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

풀업 턱걸이 개수 10~20개 늘리는 방법

 

 

친업으로 개수 늘리기

 

턱걸이를 잘하려면 턱걸이를 해야 한다.

 

풀업을 늘리기 위해서 데드리프트, 랫풀다운, 바벨 로우 등으로 근력을 키우시는 분들이 있는데, 턱걸이를 늘리기 위해선 턱걸이를 해야지만 그에 필요한 근력이 증가하기 때문에 보조 운동보다는 무조건 턱걸이를 진행하시는 것이 개수 늘리기에 효과적입니다.

 

많은 방법 중에서 필자가 추천하고 싶은 첫 번째 방법은 친업으로 개수를 늘리는 방법입니다. 친업은 이두 개입이 많아지면서 풀업보다 많은 개수를 진행할 수 있습니다. 더불어 풀업이 광배 외측 부분에 큰 자극을 줄 수 있다면, 친업은 내측 중앙 부위에 좀 더 자극을 줄 수 있기 때문에 풀업보다 쉬운 편입니다.

 

기존에 풀업 5개~ 구간부터 친업을 활용하라고 했었는데, 위 방법은 풀업보다 친업 위주로 루틴을 변경해서 진행하는 방식으로 전과는 약간에 차이가 있고, 매일 최대한 많이 당기는 방식입니다. 더불어 집에 문틀 철봉이 있다면 시간이 나는 대로 친업을 진행해주는 것도 효과가 좋습니다.

 

 

풀업을 하면 광배근에 근력도 중요하지만, 보조 역할을 해주는 이두도 발달시키는 것이 풀업 개수 늘리기에 도움이 됩니다. 하지만 따로 이두 운동을 해주는 것보다는 친업을 진행하면서 풀업과 친업에서 사용되는 등 근육을 전체적으로 활성화시켜주는 것이 턱걸이에 훨씬 좋습니다.

 

경험상 풀업에서 친업으로 변경 후에 14~16개 정도까지 큰 도움을 받았습니다. 등을 사용하는 방법도 근육이 커지면서 자극을 느낄 수 있는 범위도 확장되고, 이두와 악력에도 도움이 많이 되었습니다.

 

 

 

 

 

풀업 밴드 사용과 버티기

 

턱걸이를 할 때 거울로 자세를 보면서 하는 것이 자극에 큰 도움이 된다.

 

기존에 풀업 밴드는 초보자 0~10개까지는 사용하지 말라고 권하였고, 이제부턴 밴드를 최대한 활용하는 것이 좋습니다. 일단 풀업을 진행하면서 최대한 개수를 채우고 더 이상 당길 수 없다면 밴드를 이용해서 끝까지 당겨주시면 됩니다. 풀업 밴드는 몸무게와 풀업 개수에 따라서 탄력이 달라지는데 각 상품마다 다르기에 구매하시는 풀업 밴드 상품 페이지를 참고하시면 됩니다.

 

필자는 풀업 밴드를 이용할 때 맥시멈에서 사용하기도 했지만, 첫 세트부터 밴드를 활용해서 지구력을 키워주는 훈련을 따로 진행했습니다. 보통 턱걸이 10개가 가능하면 밴드를 활용하면 20개 정도는 쉽게 도달할 수 있습니다. 이렇게 무게보다 근지구력을 발달시키면서 자극 부위를 느끼며 운동하는 것도 풀업 개수 늘리는 데 도움이 많이 됩니다.

 

 

더불어 이와 함께 마지막에 버티는 동작까지 루틴에 넣어주시면 정말 도움이 많이 됩니다. 필자는 10~13개 정도? 되었을 때 정말 오랜 기간 동안 개수가 늘지 않았었고, 위 방법을 사용하기 시작하면서 조금씩 더 당길 수 있었습니다. 그리고 이 정도 개수가 진행되면 악력이 부족한 경우도 생길 수 있는데, 처음부터 스트랩을 사용하지 않고 운동하시는 분들이라면 충분한 악력을 가질 수 있습니다.

 

하지만 스트랩을 사용하셨던 분들이라면 이제라도 악력을 키워주는 훈련을 해주는 것이 좋습니다. 보디빌딩을 위한 풀업이라면 스트랩 사용이 자극 부위에 집중할 수 있는 보조 기구가 되겠지만, 턱걸이 개수를 늘리기 위한 방법으로는 적합하지 않다고 생각합니다. 악력이 좋아짐에 따라 풀업 할 때 당기는 힘 자체가 달라지기 때문에 스트랩 사용은 웬만하면 권하지 않습니다.

 

 

 

 

 

피라미드 & 역피라미드 세트

 

링을 활용한 턱걸이도 효과가 좋다.

 

기존에 0~10개 구간에서도 추천했던 방식인데, 세트수와 휴식 시간이 변경되는 루틴입니다. 위 방법은 15~20개까지 가장 추천하고 싶은 방법입니다. 솔직히 피라미드 세트는 0~20개까지 위 방법만 사용해도 무방하다 할 정도로 효과가 좋은 세트 운동입니다.

 

이미 풀업을 하기 위해 서치를 하신 분들이라면 알고 있는 방법이겠지만, 모르시는 분들을 위해 피라미드 & 역피라미드 세트 하는 방법에 대해서 간단히 정리해보겠습니다. 풀업 10개 X 5세트가 가능하다는 기준으로 설명합니다.

 

 

피라미드 세트

 

• 1세트 : 10개 - 30초 휴식
• 2세트 : 9개 - 30초 휴식
• 3세트 : 8개 - 30초 휴식
• 4세트 : 7개 - 20초 휴식
• 5세트 : 6개 - 20초 휴식
• 6세트 : 5개 - 20초 휴식
• 7세트 : 4개 - 10초 휴식
• 8세트 : 3개 - 10초 휴식
• 9세트 : 2개 - 10초 휴식
• 10세트 : 1개 - 10초 휴식

 

세트수가 상당히 많은데, 휴식 시간은 굉장히 짧습니다. 이렇게 턱걸이 55개를 3분 10초 동안 끝내야 하는 루틴으로 엄청난 근력을 발달시킬 수 있는 방법입니다. 휴식 시간이 짧다 보니 힘이 부족한 상태로 진행하게 되는데, 위 루틴에서는 보조 밴드를 최대한 활용하여 진행해주시면 됩니다. 밴드뿐만이 아니라 네거티브 방식으로 점프 풀업과 친업으로 채우셔도 됩니다.

 

 

 

 

역피라미드 세트

 

• 1세트 : 1개 - 10초 휴식
• 2세트 : 2개 - 10초 휴식
• 3세트 : 3개 - 10초 휴식
• 4세트 : 4개 - 20초 휴식
• 5세트 : 5개 - 20초 휴식
• 6세트 : 6개 - 20초 휴식
• 7세트 : 7개 - 30초 휴식
• 8세트 : 8개 - 30초 휴식
• 9세트 : 9개 - 30초 휴식
• 10세트 : 10개 - 30초 휴식

 

피라미드 세트가 수월하게 진행된다면 역피라미드 방식까지 추가하여 피라미드 + 역피라미드 세트를 1세트로 진행해주시면 됩니다. 역피라미드 세트를 진행할 때부터는 매일 진행하기엔 오버 트레이닝이 될 수 있으니 일주일에 1~2회 정도만 진행해주시는 게 효과적입니다. 사람마다 직업군에 따라서 달성할 수 있는 세트수가 다를 수 있습니다.

 

필자는 몸으로 활동하는 직업군이다보니 밴드 활용과 주 1회로 진행한 방식이지만, 근력 발달 정체 구간을 벗어나는 방법 중에 최고의 운동 루틴이라 생각합니다. 단 위 루틴에서 주의해야 할 점은 정자세로 진행해야 된다는 점이고, 자세가 엉망인 상태로 근력이 부족한 상황이 생긴다면 주저 없이 밴드나 네거티브 방식으로 변경하여 진행해주시길 권장합니다.

 

근력이 부족한 상태로 어거지로 하는 상황에서 어깨 부상을 초래할 수도 있기 때문에 웬만하면 자신에게 맞는 세트수를 조절하여 조금씩 늘려나가는 것이 현명합니다.

 

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 10~20개까지 풀업 개수 늘리는 방법에 대해서 알아봤습니다. 위 방법들은 0~10개 늘리는 방식과 비슷한 부분이 많습니다. 뭔가 색다른 방법이 없을까 찾아보신 분들이라면 실망할 수 있겠지만, 개인적으로 위 방법만큼 효과적인 방식은 아직 발견하지 못했습니다. 물론 사람마다 차이가 있을 수 있고, 과학적인 근거로 다양한 방법이 존재하지만 필자는 위 방식으로 효과를 보았기에 추천합니다.

 

턱걸이 20~30개 구간은 필자가 아직 달성하지 못한 구간이기에 포스팅 할 시기가 좀 많이 늦어질 수도 있지만, 추후에 목표를 달성한다면 자세히 포스팅해보도록 하겠습니다. 감사합니다.

 

 

 

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