복근 운동 하루 3분 투자로 식스팩 만드는 방법 BEST 3

 

모든 사람들은 식스팩을 가지고 있습니다. 하지만 지방과 살에 묻혀 들어나지 않을 뿐이죠. 우리가 원하는 식스팩을 만드는 방법 중에 최고의  방법은 다이어트를 하는 것입니다. 지방을 걷어줘야 선명한 복근을 만들 수 있기 때문이죠. 그래서 오늘은 다이어트를 기본으로 하되 튼튼하고, 선명하고, 세부적으로 나눠줄 수 있는 복근 운동 세 가지를 살펴보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

복근 운동 하루 3분 복근 만들기

 

크런치

 

크런치 난이도를 올리려면 손들기 자세로 진행하는 것도 좋다.

 

복근 운동하면 대표적으로 윗몸 일으키기인 싯업을 생각할 수 있습니다. 하지만 싯업은 허리가 말리면서 척추에 부담이 갈 수 있는 운동입니다. 반면에 크런치는 바닥에서 복근 만으로 상체를 들어올리는 운동으로 허리에 부담을 최소화하면서 복근을 단련할 수 있습니다.

 

크런치도 다양한 종류에 운동이 있지만, 우리에게 필요한 시간은 너무나도 적은 3분이기에 기본적인 크런치만 진행하시면 됩니다. 1세트 50초 운동 10초 휴식으로 진행하면서 3세트를 진행해주시면 됩니다. 아주 간단한 운동이지만, 그만큼 효과를 기대할 수 있을 만큼 복근 만들기에 적합한 운동입니다.

 

크런치는 상복부를 단련하기에 좋은 운동이라고 알려져 있으나, 하복부와 사이드까지 전체 복부를 타격할 수 있는 운동입니다. 크런치를 하면서 팁을 하나 드리자면, 상체를 앞쪽으로 말아 올리는 것이 아닌 천장으로 올린다는 느낌으로 진행하시면 복근 전체에 자극을 받을 수 있습니다. 언제 어디서든 장소와 시간 구애를 받지 않을 만큼 아주 간단한 동작만으로 진행할 수 있는 운동입니다. 

 

 

 

 

 

 

플랭크

 

플랭크 종류와 효과에 대해선 본문 하단 링크를 참고.

 

코어 운동으로 유명한 운동으로 상체와 하체 코어까지 전신 운동으로 봐도 무방할 정도로 운동 시간이 부족한 사람들이나, 근지구력을 단련하기에 적합한 운동입니다. 맨몸으로 할 수 있는 전신 운동으로도 탑으로 꼽히는 플랭크는 자세만 제대로 하면 복근에 엄청난 자극을 줄 수 있는 운동이죠.

 

플랭크 역시 다양한 종류가 있지만, 가장 기본이 되는 옐보우 플랭크를 진행해주시면 됩니다. 플랭크를 진행할 때는 3분을 휴식 시간 없이 1세트로 끝내주는 것이 좋습니다. 3분을 버티지 못하는 경우라면 50초를 운동하고, 10초 휴식하는 방식으로 조금씩 늘려주는 것도 좋습니다. 플랭크 시간을 늘릴 수 있는 최고의 방법은 무작정 버티는 것이 최선입니다.

 

플랭크 팁을 하나 드리자면, 버티는 동작에서 하체와 상체에 힘을 최소화 하고, 복근에 힘만 주는 것이 아니라 복근을 말아주고, 힘을 준 상태로 버티는 동작이 복근에 엄청난 자극을 줄 수 있습니다. 상,하체 힘을 최소화 한다는 것을 플랭크를 하면서 계속 생각하면서 집중해주셔야 훨씬 도움이 됩니다. 플랭크로 복근을 만들 수 있는 방법 중 팩트는 '복근을 말아서 버텨라' 이것만 기억하시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

레그 레이즈 & 행잉 레그 레이즈

 

악력 + 복근 일석이조 운동인 행잉 레그 레이즈.

 

바닥에서 누워서 진행하는 레그 레이즈는 하복부를 집중 강화할 수 있는 운동이긴 하지만, 복근 전체에 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 단순히 다리를 내렸다가 올리는 간단한 동작이지만, 사람 몸의 70% 이상에 근육이 몰려있는 다리를 복근만으로 움직이는 것 자체가 엄청난 자극을 선사해줍니다.

 

간혹 레그 레이즈를 하고 나서 허리에 통증을 호소하시는 분들은 다리가 내려갔을 때 허리가 뜨는 현상이 생기면서 척추에 부담이 가서 통증이 생길 수도 있습니다. 다리가 내려갔을 때나 올라올 때 복근으로 힘을 주어 허리를 바닥에 찰싹 붙어 있게 만들어 진행해주셔야 허리 통증 발생 위험이 적습니다. 많은 이유가 있지만 허리가 떠서 발생하는 통증이 대부분이더군요.

 

레그 레이즈를 가볍게 진행할 수 있는 수준이 된다면 매달려서 할 수 있는 행잉 레그 레이즈로 진행해주시면 됩니다. 레그 레이즈는 하복부에 집중 타격을 할 수 있다면, 행잉 레그 레이즈는 골반까지 말아 올리면서 상복부까지 엄청난 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 매달리면서 진행하기에 악력 키우기에도 좋고, 더 큰 자극을 받을 수 있기에 개인적으로는 행잉 레그 레이즈를 추천합니다.

 

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 하루 3분 복근을 만들 수 있는 운동에 대해서 살펴봤습니다. 복근 운동은 검색만 해봐도 정말 많고 다양한 종류의 운동이 있습니다. 하지만 그 다양한 운동을 진행하기엔 우리는 시간이 부족하고, 게으르고, 의지력이 부족한 것도 사실입니다. 사실 삼대 운동만 진행해도 복근 운동에 그렇게 큰 시간을 쏟아 부을 필요는 없습니다. 코어 자체를 엄청 사용하기 때문에 자동으로 단련이 됩니다.

 

더불어 복근을 키우기보단 보여지기 위한 운동을 하시는 분들이라면 더더욱 다이어트를 베이스를 깔고 진행하셔야 효과를 보실 수 있습니다. 지방이 가장 많이 보관되고 있는 곳이 복부이기 때문에 식스팩은 단순히 운동으로 근육만 키운다고 해서 보여지는 곳이 아님을 명심하시길 바랍니다. 감사합니다.

 

 

 

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