바벨로 할 수 있는 가성비 좋은 운동 종류 및 추천 BEST 5

 

헬스장을 다니면 초보자가 이용할 수 있는 각종 머신, 좌우 밸런스와 가동 범위를 증가시킬 수 있는 덤벨, 고중량 삼대 운동을 할 수 있는 바벨이 있습니다. 이 중에서 가장 근력을 빠르게 향상할 수 있는 운동 기구는 어떤 것일까요? 맞습니다. 바로 바벨 운동이죠. 그래서 오늘은 바벨을 이용하여 할 수 있는 운동이 어떤 것이 있는지, 초보자 루틴에 필수로 넣어줘야 할 운동 5가지를 추천해보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

바벨 운동 종류 및 추천

 

데드리프트

 

남녀노소 구분없이 데드리프트를 추천한다.

 

위 운동은 전신 운동으로 빠질 수 없는 삼대 운동 중에 하나입니다. 데드리프트는 4가지 종류로 구성되어 있는데, 하체 전체와 후면 사슬에 엄청난 자극을 주게 되는 컨벤셔널 데드리프트. 햄스트링과 광배근 및 등 전체를 타격할 수 있는 루마니안 데드리프트. 기립근에 영향을 줄이고 하체와 둔근에 큰 자극을 줄 수 있는 스모 데드리프트. 그리고 햄스트링 자극을 극대화시킬 수 있는 스티프 데드리프트가 있습니다.

 

데드리프트는 몸 전체 밸런스와 기본적인 근력을 키우기에 적합한 운동으로 초보자도 자세를 필히 숙지하고 루틴에 넣어주시는 게 좋습니다. 처음에는 무거운 중량보다는 자세와 자극에 좀 더 치중을 두고 연습하시는 것이 좋고, 초보자라면 스트랩 사용 빈도를 줄이고 악력까지 함께 키워주시는 걸 추천합니다.

 

 

 

 

 

 

바벨로우

 

숙이는 각도에 따라 난이도를 조절할 수 있다.

 

등을 두껍게 만들어주는 역할을 하는 바벨 로우는 기립근과 광배근, 그립에 따라 외측과 내측을 키워줄 수 있는 최고의 운동입니다. 허리를 숙여서 하는 운동이기에 기립근에 영향을 많이 받게 되기 때문에 허리가 좋지 않으신 분들이라면 티바 로우로 대체해도 좋습니다. 바벨을 잡을 때 손등이 앞에 보이게끔 그립을 취하시면 외측을 타격할 수 있고, 손등이 안쪽으로 향하게 잡으면 중앙부를 단련할 수 있습니다.

 

특히 요즘 직장 생활을 하면서 의자에 앉아 있는 시간이 길어지게 되면서 척추 기립근이 약하신 분들이 많습니다. 초보자 기준으로 바벨 로우를 진행할 때 저중량 고반복으로 자극을 찾음과 동시에 기립근까지 근력을 갖출 수 있도록 해주는 것을 추천합니다. 리프팅 벨트는 어느 정도 중량이 올라갔을 때 착용하시는 걸 추천하고, 저중량일 때는 복압 유지를 신경 쓰면서 익숙해지도록 진행하시는 게 좋습니다.

 

 

 

 

 

벤치 프레스

 

파워리프팅 선수들은 정말 괴물같다는 생각이 든다.

 

삼대 운동인 벤치 프레스는 대표적인 가슴 운동입니다. 헬스장에 가면 남자들이 가장 선호하는 1순위 운동이기도 합니다. 입증할 만한 자료는 없지만, 제 지인분들은 벤치 프레스를 가장 좋아합니다. 덤벨로 할 수 있는 덤벨 프레스도 있지만, 바벨로 했을 때 장점은 고중량을 다룰 수 있다는 점이겠죠. 요즘 헬스장에서는 세이프티바를 설치할 수 있어서 깔리는 위험은 줄어든 것 같습니다.

 

벤치 각도에 따라서 가슴 상, 중, 하로 타격 부위를 설정할 수 있지만, 초보자라면 기본 벤치에서 진행하는 것만으로도 충분합니다. 또한, 처음부터 남들 시선으로 인해 무작정 중량을 올리지 말고, 웜업을 통해서 몸을 달궈주고 10~15회 할 수 있는 중량으로 시작하는 것을 추천합니다. 세트수는 5세트를 추천하고 벤치에 앉아서 핸드폰만 보고 있는 행위는 자제해주세요.

 

 

 

 

 

 

바벨 스쿼트

 

하체가 튼튼하면 스태미너가 좋아진다.

 

홈트레이닝을 하시는 분들이라면 맨몸 스쿼트를 진행하시겠지만, 중량 스쿼트는 하체 발달을 위해서 꼭 필요합니다. 하체 근육은 몸의 70% 남짓을 차지할 만큼 대부분의 근육이 모여있는 곳입니다. 그만큼 가장 힘을 많이 사용할 수 있는 부위이기 때문에 중량을 올릴 수 있는 바벨 스쿼트는 꼭 루틴에 넣어주시는 것이 좋습니다.

 

더불어 바벨 스쿼트는 하체뿐만이 아니라 전신 운동이라 봐도 무방할 만큼 고된 운동입니다. 바벨을 올리고 있는 상체와 중량을 버티는 코어, 앉았다 일어서는 하체 힘을 모두 사용하기 때문에 초보자가 전신 근력을 키우기에 데드리프트도 좋지만, 개인적으로는 바벨 스쿼트를 추천합니다. 하체 근력이 늘면 다른 운동을 했을 때 중량이 더 높아지는 효과를 보실 수 있습니다. 강추합니다.

 

 

 

 

 

 

 

밀리터리 프레스

 

어깨 운동 루틴에 꼭 넣어주는 것이 좋다.

 

어깨 운동의 끝판왕이라 불릴 만큼 볼륨을 키우기에 이만한 운동이 없습니다. 어깨 근육은 다른 근육에 비해 굉장히 작은 소근육이지만, 가장  자주 쓰이는 부위입니다. 남자분들이라면 프레임을 넓히기 위해서 필히 해주셔야 할 운동으로 꼽을 만큼 강력히 추천할 만한 운동입니다. 보통 어깨 운동을 하면 저중량 고반복으로 진행하는 경우가 많지만, 밀리터리 프레스는 고중량 저반복이 가능한 유일한 어깨 운동입니다.

 

밀리터리 프레스는 일어서서 하시는 걸 추천드리는데, 옆에서 보조해주는 분이 계시다면 좋겠지만 혼자서 진행하다 힘이 부족하면 반동을 주고 횟수를 꾸역꾸역 채워 넣을 수 있기 때문에 일어서서 하시는 걸 추천합니다. 더불어 앉아서 진행하다 보면 가끔 비벨 안착이 불안정해서 쇄골이나 어깨 부위에 부상을 입게 되는 경우도 있다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 바벨로 할 수 있는 운동 종류와 초보자 루틴에 넣으면 좋을 운동 5가지에 대해서 살펴봤습니다. 위 운동들은 꼭 자세를 숙지하시고 진행하시길 바라며, 중량에 너무 욕심이 내지 말라고 말씀드립니다. 고중량을 다룰 수 있는 운동이지만, 기본자세부터 엉망이라면 나중에 다시 자세 교정하기도 쉽지 않고, 당연히 부상을 초래하게 됩니다.

 

이런 것들이 가장 기본적인 상식이지만, 가장 간과하는 부분이기 때문에 항상 강조하고 있습니다. 그리고 본 운동을 진행하시기 전에 웜업으로 2~3세트 저중량으로 진행해주시고 본 중량으로 들어가시면 좀 더 해당 부위에 큰 자극을 느끼실 수 있습니다. 오늘도 득근하시길 바랍니다. 감사합니다.

 

 

 

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