레그프레스 - 허리 부담없이 고중량 하체 운동하는 방법

 

매주 금요일은 즐거운 주말을 맞이 하며 필자가 하체 운동을 하는 날입니다. 그래서 오늘은 중량 스쿼트를 하면서 허리에 부담을 많이 느끼는 사람들을 위한 하체 운동하는 방법에 대해서 소개해보려고 합니다. 맨몸으로 하는 맨몸 스쿼트도 있겠지만, 크기를 키우기 위해선 중량을 빼놓을 수 없기 때문에 오늘 추천할 운동은 레그 프레스입니다.

 

 

 

 

레그 프레스 고중량을 위한 머신

 

레그 프레스의 효과

 

하체 운동 중에서 가장 고중량을 다룰 수 있는 운동이 바로 레그 프레스입니다. 더불어 허리에 부담을 주지 않아도 중량을 다룰 수 있는 하체 운동이라서 정말 매력적인 운동이기도 합니다. 레그 프레스는 위로 들어 올리는 스쿼트와는 달리 아래에서 위로 밀어 올리는 하체 운동입니다.

 

고중량은 역시 레그프레스죠.

 

다리로만 받쳐주는 것이 아닌 등, 허리, 엉덩이까지 붙인 상태로 지지대 역할을 하여 중량을 들어 올리기 때문에 그만큼 고중량을 다룰 수 있는 운동이기도 하죠. 몸은 고정된 상태로 하는 하체 운동이지만, 발의 각도, 넓이, 위치에 따라서 원하는 부위를 단련할 수 있습니다.

 

굳이 서서하는 스쿼트를 하지 않아도 레그 프레스만으로도 충분히 하체를 단련하는 데에는 무리가 없다고 생각합니다. 머신을 사용하기 때문에 그만큼 부상 위험을 방지할 수도 있죠. 하지만 전체적인 근육의 협업력을 키우기 위해선 스쿼트를 버릴 수 없는 것도 사실입니다.

 

 

 

 

 

레그프레스 가동 범위

 

모든 운동에서는 가동 범위가 상당히 중요합니다. 사람마다 가동 범위는 모두 다르기에 자신에게 맞는 가동 범위를 찾고, 점차 늘려나가는 방식으로 운동을 하셔야 더 좋은 자극을 받을 수 있습니다.

 

헬스장에서 퍼스널 트레이너와 함께 운동을 하는 사람이라면 모를까, 일반인이 유튜브에서 레그 프레스 사용법 좀 익혔다고 해서 무작정 따라하면 가동 범위가 제대로 설정되지 않아 도리어 관절에 통증이 발생할 수도 있습니다.

 

레그프레스의 자극 부위.

 

필자가 경험했던 자신의 가동 범위를 확인할 수 있는 방법은 일단 쪼그려 앉은 상태에서 발바닥 전체가 바닥에 모두 밀착되어 있는지부터 확인해보시는 게 좋습니다. 만약 전체가 닿은 상태에서 뒤쪽과 앞쪽에 무게 중심을 줬을 때에도 발바닥이 떨어지지 않는지 확인해보고 만약 떨어진다면 발목 가동성이 아직 미흡하다는 증거입니다.

 

위 방법을 참고하여 레그프레스 가동 범위를 설정하시면 됩니다. 일단 기본적으로 모두 하체 운동은 발뒤꿈치로 밀어준다는 느낌을 알고 계셔야 합니다. 레그 프레스를 할 때에도 뒤꿈치에 힘이 제대로 실리는지 확인해보고, 내렸을 때 발바닥이 떨어지지 않는 위치까지가 자신의 가동 범위입니다.

 

또한, 무게를 밀어 올릴 때 뒤꿈치보다 앞꿈치에 힘이 들어갈 경우 발의 위치를 좀 더 위로 조정하고, 무게 중심이 잡히는 자세를 찾으셔야 관절에 무리 없이 레그 프레스를 하실 수 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 다리를 절대 모두 펴서는 안되며, 이는 관절을 박살내는 행동이라고 생각하시면 됩니다.

 

 

 

 

 

레그프레스 호흡법 및 운동 속도

 

수축에는 호흡을 뱉고, 이완에는 호흡을 마신다라는 말은 모든 운동에서 거의 적용됩니다. 물론 반대인 경우도 있지만 보통은 그렇습니다. 레그프레스 역시 내리면서 근육이 이완되면 호흡을 마시고, 밀어 올리며 수축 시에는 호흡을 뱉어주면 됩니다.

 

레그 프레스는 내릴 때에는 무게를 최대한 느끼면서 내려주는 게 좋고, 밀어 올릴 때는 강하게 수축시켜야 합니다. 바벨스쿼트와는 좀 다르게 고중량을 다루면서도 운동 속도는 좀 빠르게 해주는 편이 좋습니다. 슥-삭, 슥-삭 하는 수준으로 자연스럽고 매끄럽게 진행해주는 것이 좋죠.

 

가동 범위에 따라서 깊게 들어갈수록 속도는 좀 늦춰질 수 있습니다. 더불어 자신의 한계치를 다루는 무게라면 속도보다는 호흡에 좀 더 집중하는 것이 좋습니다. 필자는 준비자세에서 호흡을 깊게 들이 쉰 후 참고, 내리고 올린 뒤에 뱉는 것이 한결 더 편안합니다. 솔직히 중량을 칠 때에는 거의 무호흡이지만, 한계를 뚫기 위해서는 호흡법이 정말 중요하기 때문에 항상 신경 쓰시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

끝으로

 

오늘은 하체 운동 중에 하나인 레그 프레스에 대해서 간단히 살펴봤습니다. 항상 하는 말이지만, 운동은 글로 배우는 것이 아닌 실제로 하면서 자극 부위를 신경 쓰며 운동하는 것이 가장 빠른 숙지법입니다.

 

백지상태에서 혼자 운동하게 되면 이게 맞는 건지, 혹은 맞는 것 같은데 틀린 자세로 진행하다 보면 부상을 입을 확률도 높습니다. 운동을 처음 하시는 분들이라면 웬만하면 퍼스널 트레이너와 함께 운동을 시작해보는 것이 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 감사합니다.

 

 

 

<도움되는 글>

덤벨 프레스 운동 방법과 추천하는 이유

헬스장 PT 등록하기 전 알아야 할 팁 5가지

대표적인 가슴운동 푸시업 자세와 종류

두꺼운 팔을 만들기 위한 운동 각 부위별로 추천

헬스장 초보자 운동순서 간단 정리