가슴운동 덤벨프레스 운동 방법과 추천하는 이유

 

가슴 운동에서 가장 고중량을 다룰 수 있는 벤치프레스가 있다면, 저중량으로도 엄청난 자극과 펌핑을 가져갈 수 있는 운동이 있습니다. 필자가 즐겨하는 운동 중에서도 가장 좋아하는 운동인 바로 덤벨 프레스입니다. 오늘은 덤벨 프레스의 효과와 하는 방법에 대해서 간단히 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

가슴 운동에 필수 운동 덤벨프레스

 

덤벨 프레스란?

 

가슴 운동하면 생각나는 운동은 벤치프레스와 푸시업이 있습니다. 그리고 또 하나 벤치프레스와 양대산맥인 덤벨 프레스가 있습니다. 덤벨 프레스는 양 손의 덤벨을 들고 할 수 있는 가슴 운동입니다. 벤치프레스와 자세는 비슷하나 양 팔이 각자 무게를 지탱해야한다는 점에서 차이가 있습니다.

 

벤치의 각도에 따라 자극 부위를 다르게 할 수 있다.

 

덤벨프레스는 개인적으로 단점보다 장점이 훨씬 많은 운동으로 생각합니다. 일반적으로 덤벨을 사용하기 때문에 각도 면에서 자유롭게 운동이 가능해서 가슴을 자극할 수 있는 범위가 확대됩니다. 그만큼 가슴에 좀 더 집중하기 좋은 운동입니다.

 

벤치프레스와 마찬가지로 벤치를 사용하는 덤벨프레스는 벤치 각도에 따라서 인클라인, 디클라인으로 변형하여 가슴에 다양한 자극을 줄 수 있습니다. 다만 헬스 초보자 입장에서는 쉽게 할 수 있는 운동은 아닙니다. 더불어 덤벨을 각 팔로 지탱한다는 것이 꽤나 까다롭고, 팔의 근력이 부족할 수 있는 초보자분들은 저중량으로 자세부터 연습하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

덤벨 프레스 자세와 주의사항

 

덤벨 프레스를 하는 자세는 여러가지가 있지만, 가장 기본이 되는 일반적인 덤벨프레스 자세에 대해서 말씀드리겠습니다. 일단 눕기 전에 양손에 덤벨을 들고 발로 밀면서 안전하게 눕는 연습을 하는 것이 중요합니다. 덤벨프레스 자세와 주의사항은 이러합니다.

 

1. 덤벨을 들고 벤치에 누운 다음에, 허리는 아치형으로 만들면서 가슴을 들어주면 된다. 여기서 주의할 점은 허리를 너무 과도하게 젖혀서 아치형으로 만들게 되면 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에 가슴이 살짝 올라가는 정도로만 말아주는 게 좋다.

 

2. 덤벨을 들고 있을 때 손의 위치는 자신 가슴 중앙과 하단 부분 사이에 위치하는 것이 좋다. 그 이상 내려가거나 올라가면 어깨에 자극이 쏠릴 수 있기 때문에 연습을 하면서 신경을 써야 할 부분이다.

 

3. 덤벨을 내리면서 가슴 근육 이왼 시 호흡은 마시고, 올리면서 수축 시에 호흡은 뱉는다. 팔꿈치에 각도는 정확히 수직으로 내려와야 한다. 덤벨 프레스를 벤치프레스와 동일하게 가슴으로 내리고 얼굴 쪽으로 올리는 경우가 있는데 덤벨 프레스에서는 어울리지 않는 방법이다. 덤벨 프레스는 팔꿈치가 수직으로 떨어지고 올라와야 가슴에 최대한 자극을 줄 수 있다.

 

4. 덤벨을 올릴 때 손을 모으는 경우가 있는데 끝 지점에서 손을 모아준다는 느낌보다는 가슴을 모아준다는 느낌으로 들어 올려야 한다. 손을 모으지 않아도 가슴에 힘을 줄 수 있는 분이라면 굳이 손을 모을 필요는 없다.

 

또한 팔꿈치가 벌어지지 않도록 덤벨이 몸통과 떨어지지 않도록 유지하고, 위 방법은 무조건 연습을 하면서 자극을 느끼도록 해야 하는 게 최선이다. 정말 가슴 근육이 없는 사람이라면 자극을 느끼기 어려울 수 있고, 항상 혼자 운동할 때는 거울을 통해서 자기 자세가 틀리지 않는지 체크하는 것이 중요하다.

 

 

 

 

 

벤치프레스 vs 덤벨 프레스

 

사실 덤벨 프레스가 자세와 요령만 터득한다면 저중량으로 하는 운동은 아닙니다. 단지 벤치프레스보다는 적은 무게를 다룬다는 얘기죠. 위 두 운동 중에서 한 가지 만을 할 수 있다면 개인적으로는 덤벨 프레스를 선택할 것입니다.

 

일단 벤치 프레스는 고중량을 다루기 때문에 운동을 하면서 위험 부상 확률이 덤벨 프레스보다 높습니다. 또한, 사람마다 양쪽 밸런스가 정확히 맞는 사람은 없기 때문에 벤치프레스로 아무리 신경을 쓰고 있다고 해도 밸런스를 맞추기엔 다소 어려움이 있습니다.

 

하지만 덤벨 프레스는 한쪽씩 덤벨을 들고 무게를 버텨야 하는 것이기 때문에 좌, 우 밸런스를 맞추기 좋은 운동이기도 하고, 근력이 부족하여 더 이상 덤벨을 들 수 없는 힘겨운 경우가 생기면 버티지 말고 그대로 던져버리면 되기 때문에 벤치프레스보다는 부상당할 확률이 현저히 낮습니다.

 

더불어 필자처럼 어깨의 유연성이 떨어지는 사람이나 통증을 호소하는 분들이라면 어깨와 팔꿈치 등을 조절하여 통증 없이 자극을 최대한 느끼거나 가동 범위를 최대한 활용하여 할 수 있는 가슴 운동이기도 합니다.

 

이것이 프리웨이트의 장점이기도 하죠. 단, 둘 중에 한 가지만 선택해야 한다는 점에서 언급한 내용이고, 사실상 두 운동 모두 가슴 운동에선 대표적인 운동이기 때문에 둘 다 골고루 하는 게 좋습니다.

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 덤벨 프레스에 대해서 알아봤습니다. 역시나 운동은 글이나 영상으로 배우는 것보다는 직접 트레이너에게 배우는 게 가장 효과적이고 정확합니다. 단지 글에서는 사람마다 알려주는 노하우나 다른 기타 사항들을 참고하는 용도로만 사용하시면 좋을 것 같습니다.

 

물론 트레이너도 모두 정확한 정보를 제공하지는 않지만, 백지상태에서 글만 보고 따라 하다가 부상을 당하는 것보다는 나을 수 있습니다. 헬스장에서 기본 사용법이나 운동 방법은 자유롭게 물어볼 수 있으니 이용하세요. 또 하나 팁을 드리자면, 몸 좋으신 분과 친해지면 이것저것 알려주시는 분들도 많으니 함께 운동하면서 시너지 효과를 받아보세요.

 

 

 

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