오늘은 남자의 팔뚝과 등을 넓게 만들어주기 위해 꼭 필요한 어깨 운동을 소개해보겠다. 오늘의 포스팅은 단순히 오늘 필자의 운동이 어깨 운동이라서 선정하게 되었다. 어깨는 삼각근으로 전면, 측면, 후면 위 세 개의 근육으로 이루어져 있는데, 각 근육마다 대표적으로 어떤 운동이 좋은지 간단히 살펴보겠다.
어깨 부위별 운동 추천
사이드 레터럴 레이즈(사레레)
어깨 운동에서 빠질 수 없는 운동 중에 하나다. 고중량을 다루는 운동이 아니라 저중량을 어깨를 조각한다는 느낌으로 할 수 있는 운동이다. 사레레는 어깨의 측면 삼각근을 타격하는 운동이다.
남자들이 원하는 팔뚝을 좀 더 멋지고 세분화시킬 수 있는 운동이 바로 사레레다. 횟수는 25~30회 정도로 할 수 있는 무게로 설정하고, 들린다고 해서 무조건 중량을 올리는 일은 절대 없길 바란다.
오로지 어깨만을 사용해야하는 사레레는 소근육이기 때문에 일반인이 무거운 무게를 들 수 있는 것은 승모근이나, 반동 등 다른 근육을 함께 사용하기 때문에 가능할 수 있다.
이런 분들은 보통 자세가 엉망인 경우가 많다. 헬스 초보자라면 3~5kg 정도부터 시작하는 게 적당하다고 생각한다.
밀리터리 프레스, 비하인드 넥 프레스
어깨 두께를 담당할 수 있는 운동인 밀리터리 프레스에 주타격 부위는 전면 삼각근이다. 밀리터리 프레스는 주로 서서 많이 하는데, 벤치에 앉아서 할 수도, 스미스 머신을 사용하여도 가능하다.
전면으로 내리는 밀러터리 프레스와 목 뒤로 할 수 있는 비하인드 넥 프레스가 있다. 이 두 운동은 모두 전면 삼각근에 큰 타격을 줄 수 있는 운동인데, 팔꿈치 각도에 따라서 자극을 극대화시킬 수 있다.
전면 삼각근이 최대한 하늘을 바라보게 하는 것이 가장 큰 타격을 줄 수 있는데, 비하인드 넥 프레스가 적합하다. 하지만 어깨가 유연하지 못하거나 근력이 많이 약한 사람이라면 밀리터리 프레스로 근력과 유연성을 기르고, 비하인드 넥 프레스도 배우는 게 좋다.
벤트 오버 레터럴 레이즈
위 운동은 숙여서 하는 어깨 운동으로 어깨의 후면 삼각근을 사용하는 운동이다. 후면 삼각근은 일반인이라면 굉장히 근육이 작아서 자극을 느끼기 힘들 것이다.
벤트 오버 레터럴 레이즈 운동을 처음 겪는 사람이라면 굳이 중량 욕심내지 말고 자극을 느끼는 연습이 필요하다. 보통 숙여서 팔을 들게 되면 어깨 후면도 사용되지만, 승모근 개입이 굉장히 많고, 팔을 올리는 위치에 따라서 잘못하면 광배근에 자극이 갈 수도 있다.
이러한 자극은 잘못된 자세이며, 오로지 어깨 뒤쪽이 뻐근하다는 느낌을 받을 수 있도록 연습하는 것이 좋다. 더불어 벤트오버 레터럴 레이즈는 저중량으로 횟수로 타격을 주는 게 좋다.
헬린이라면 사레레와 비슷하게 20~30회 정도 할 수 있는 중량을 선택하는 게 가장 좋다. 자극을 주는 연습을 할 때는 맨손보다는 1kg짜리라도 들고 연습하는 게 오히려 더 좋다.
끝으로
지금까지 각 근육에 따라 대표적으로 할 수 있는 운동에 대해서 간단히 살펴봤다. 어깨 운동에서는 고중량을 다룰 수 있는 운동은 밀러터리 프레스가 유일하기 때문에 필자가 좋아하는 운동이다.
프레스 종류의 운동은 삼두근의 힘도 필요하기 때문에 처음에는 어깨보다는 삼두에 힘이 더 많이 들어갈 수 있다. 이것을 고치는 방법은 항상 어깨에 집중을 하는 습관을 들이고, 어깨로 든다는 느낌으로 연습하는 수밖에 없다.
어깨는 가장 부상 위험이 잦은 부위니 항상 운동 전에는 몸을 꼭 풀고 본운동을 시작하길 바란다. 오늘도 헬스와 노가다는 사랑이다.
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