팔굽혀펴기 - 대표적인 가슴운동 푸쉬업 자세와 종류

 

격투기를 배우면서 크게 신경 쓰지 않았던 부위가 바로 가슴이다. 실생활에서 딱히 사용되는 느낌도 없고, 본래 덩치가 커서 굳이 가슴 운동을 하지 않아도 된다고 생각했다. 하지만 책상에 앉아 있는 일이 잦아지면서 라운드 숄더와 거북목 기운이 스멀스멀 올라오기 시작했고, 가슴운동이 효과적이라는 얘기를 듣고 반년 간 열심히 운동을 했더니 큰 효과를 보았다.

 

그래서 오늘은 가슴 운동에 대표라고 할 수 있는 푸쉬업에 자세와 종류에 따른 자극 부위를 간단히 알아보도록 하자.

 

 

 

 

대표적인 가슴운동 푸쉬업

 

맨몸 운동 푸시업

 

푸쉬업의 자극 부위.

 

푸쉬업의 종류는 상당히 다양하다. 기본적으로 바닥에서 손을 짚고 할 수 있는 일반 푸시업에도 팔꿈치와 팔의 위치에 따라서 타격 부위를 다르게 할 수 있다.

 

헬스장에서 가슴 운동은 정말 많은 종류가 있는데, 가슴의 상부, 중부, 하부에 따라서 운동 방법도 달라진다. 하지만 맨몸 운동인 푸시업으로도 충분히 그런 자극을 느낄 수 있고, 굳이 헬스장을 가지 않아도 집에서도 간단히 즐길 수 있다.

 

또한, 중량을 다루는 벤치프레스보다 부상 위험이 적고, 맨몸으로 푸쉬업이 자극이 오지 않는다면 중량 조끼나 등에 원판을 올리는 등 자극을 줄 수 있는 방법도 여러 가지다. 푸시업을 하면서 손목의 통증이 생긴다면 스트랩이나 푸시업 바를 사용하는 걸 추천한다.

 

 

 

 

 

푸시업의 자세

 

푸쉬업 자세의 정석

 

가슴 근육인 대흉근을 전체적으로 타격을 주기 위해선 바닥에서 올바른 자세로 시행하는 게 가장 좋다. 위에 이미지처럼 엎드린 상태에서 어깨는 내리고, 고개는 전방 45도 정도를 유지하며 코어에 힘을 준 상태가 준비 자세다.

 

기본적인 자세조차도 굉장히 힘이 많이 들어가 있는 상태이기 때문에 몸무게가 많이 나가는 일반인이라면 팔이 후들거리는 경우도 있다. 푸시업은 횟수도 중요하지만, 틀린 자세로 10개를 하는 것보다 올바른 자세로 3개를 하는 것이 오히려 운동에 도움이 된다.

근력이 부족하다면 무릎을 꿇고 해도 된다.

 

여성분들이나 몸무게가 많이 나가는 분들이라면 무릎을 꿇고 푸쉬업을 연습하는 방법도 있다. 위 방법은 푸쉬업을 1개도 못할 경우에 추천하는 방법이지만, 푸쉬업 횟수나 필요한 근력을 늘리기 위해서는 무조건 정석 자세로 연습하는 게 좋다.

 

푸쉬업을 하면서 손은 가운데 손가락이 정면을 바라보게끔 짚고, 손의 위치는 자신의 가슴 젖꼭지 부분에 위치하도록 해야 한다. 팔꿈치에 각도는 벌어지지 않도록 옆구리에 붙인다는 느낌을 유지하는 게 중요하다.

 

팔의 넓이에 따라서 자극 부위가 달라지게 되는데, 기본적인 넓이는 어깨 넓이가 적당하다. 자신의 어깨보다 넓게 짚으면 어깨에 자극이 쏠리는 현상이 있고, 어깨가 유연하지 못하거나 근력이 모자라면 부상 위험이 있기 때문에 어깨 넓이가 적절하다. 또한 코어의 힘이 풀리지 않도록 자세를 유지한 상태로 푸쉬업을 해야 제대로 자극을 받을 수 있다.

 

 

 

 

 

푸쉬업의 종류

 

발끝보다 상체에 무게를 싣는 게 중요하다.

 

기본적인 푸시업으로 많은 횟수를 할 수 있는 중급자 이상이라면 중량을 추가하거나 위 사진처럼 발끝으로 세우고 무게를 상체로 실어서 할 수 있는 푸쉬업이 있다. 보기보다 꽤 많은 자극을 줄 수 있는 방법이고, 가슴 상부와 전면 어깨를 타격하기 좋은 자세다.

 

위 자세에서 등을 둥글게 말고 어깨에 좀 더 무게를 싣는 방법도 있는데, 이는 체조선수들이 주로 하는 푸쉬업 방법이다. 그만큼 어깨에 자극이 많이 가지만, 어깨가 발달하지 않은 일반인들이 과도한 무게를 싣는 방법은 어깨를 망가뜨릴 수 있으니 초보자라면 추천하지 않는다.

 

디클라인 푸쉬업 자세.

 

벤치에 발을 올리고 하는 푸쉬업은 가슴 상부에 타격을 줄 수 있는 자세다. 일반적으로 바닥에서 하는 푸쉬업보다 자신의 무게가 많이 실리기 때문에 그만큼 하중을 버텨야 해서 굉장히 힘든 푸시업이다.

 

근력이 받쳐주지 못한다면 가슴 상부보다는 어깨와 삼두에 타격이 더욱 가기 때문에 발을 올리는 각도는 조금씩 조절해가며 자극 부위에 신경을 쓰면서 운동하는 게 중요하다.

 

각이 높을수록 가슴 상부에 많은 자극을 줄 수 있는 디클라인 푸시업은 벤치가 굳이 없어도 탁자나, 소파, 의자 등 발을 올릴 곳만 있다면 할 수 있는 운동이어서 집에서도 충분히 즐길 수 있다.

 

인클라인 푸쉬업의 자세.

디클라인 푸시업과는 다르게 상체를 벤치에 얹어 가슴 하부를 타격하는 푸쉬업이다. 가슴 하부를 단련하는 것은 초보자 입장에서는 자극을 주기 굉장히 모호한 부분이다. 보통 초보자가 인클라인을 한다면 하부보다는 중간 부분에 자극을 느끼는 경우가 많다.

 

가슴 하부를 자극하기 위해서는 손의 위치를 좀 더 내리고, 팔을 굽혔다 핀다는 느낌보다는 몸을 위로 들어 올린다는 느낌으로 인클라인 푸시업을 해보면 좋다. 대표적으로 가슴 하부를 키울 수 있는 최고의 운동은 딥스지만, 근력이 부족한 사람이라면 인클라인 푸쉬업으로 연습하고 딥스를 사용해도 좋다.

 

다이아몬드 푸쉬업의 자세.

 

손 모양이 다이아몬드처럼 되어서 붙여진 이름이다. 다이아몬드 푸시업은 가슴 중앙과 삼두에 자극을 줄 수 있는 푸쉬업이다. 굉장히 고난도 푸시업이기 때문에 초보자라면 무릎을 꿇고도 하기 힘든 운동이다.

 

다이아몬드 푸시업에서 주의해야 될 사항은 절대 팔꿈치가 벌어지게 되면 안 되고, 옆구리에 붙여서 해야만 제대로 된 자극을 받을 수 있다. 더불어 벌어지게 되면 어깨에 부담이 많이 되어서 부상을 초래할 수 있기 때문에 주의하길 바란다.

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 푸시업의 자세와 주의사항 종류별로 자극되는 부위가 어디인지 알아봤다. 기초 체력을 키우는데 푸쉬업도 많은 효과가 있고, 푸쉬업을 꾸준히 한 사람들은 심장이 더 건강하다는 연구 결과도 있다.

 

기초적인 체력 검사에서도 필수로 하게 되는 운동인 만큼 남녀노소 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 가슴 운동인 푸시업은 굉장히 매력적인 운동이라고 생각한다.

 

 

 

 

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