헬스장에서 스미스머신으로 할 수 있는 운동 BEST 5

 

요즘따라 여름휴가를 즐기기 위해 몸만들기에 다들 열정이 대단하다. 얼마나 열정이 대단한 지 친구들과 와서 중량을 치는 헬린이들도 많이 보인다. 보기 드물게 어제는 헬린이가 벤치프레스를 하다가 깔리는 경우를 봤다.

 

초보자라면 중량에 욕심을 내기 보다는 정확한 자세와 자극을 느끼기 위해 연습하는 게 좋지만, 의욕이 앞선 나머지 중량을 무턱대고 올리는 사람들이 많다. 그래서 오늘은 중량도 올리고, 자세도 바로 잡을 수 있게 도와주는 스미스 머신을 활용하는 방법에 대해서 포스팅해보려고 한다.

 

 

 

 

 

스미스 머신 활용법

 

스미스 벤치프레스

 

벤치의 각도에 따라 타격 부위를 조절할 수 있다.

 

일반 밴치에 누워 바벨을 들어 올리는 벤치프레스와 비슷하다. 스미스 머신 벤치프레스에 가장 큰 장점은 초보자가 자세를 연습하기에 좋다는 것이다. 자세를 연습하기 좋다는 것은 그만큼 자극에 좀 더 집중할 수 있다는 얘기다.

 

벤치의 각도에 따라서 인클라인, 디클라인이 가능하다는 점도 좋다. 위에서 언급했듯이 초보자가 힘이 부족해 바벨을 들어올리지 못할 경우 주위에 도와줄 사람이 있으면 다행이지만, 그러지 못한 경우도 있다. 하지만 스미스 머신을 이용하면 바벨에 깔리는 경우와 한쪽으로 쏠리는 위험천만한 일들을 방지할 수 있다.

 

 

 

 

 

스미스 머신 프런트 스쿼트

 

프런트 스쿼트와 백 스쿼트의 차이.

 

스쿼트는 뒤에 걸치고 하는 백스쿼트만 있는 것이 아닌 앞으로 바벨을 걸치고 할 수 있는 프런트 스쿼트도 있다. 앞쪽으로 무게가 더욱 쏠리기 때문에 백스쿼트보다는 무게를 올리기 힘들다는 점이 있지만, 허리에 부담을 덜어주고, 앞쪽 허벅지에 큰 타격을 줄 수 있는 운동이다.

 

자세는 팔짱을 끼고 어깨에 걸치고 할 수도 있는 방법과 손목을 받치고 하는 방법이 있는데 두 번째는 손목에 유연성이 부족하다면 힘들 수 있다. 프론트 스쿼트는 자세가 코어가 약하거나 발목이 유연하지 못하면 자세 잡기가 굉장히 힘든데, 스미스머신을 통해 자세를 연습하는 것이 좋다.

 

팔을 포개어 할 수 있는 프론트 스쿼트 기본 자세.

 

개인적으로 자극 부위와 코어에 힘이 발달하고, 발목에 유연성이 따라준다면 스미스머신보다는 바닥에서 뽑아올리는 프리웨이트로 진행하는 걸 추천한다.

 

 

 

 

 

스미스머신 카프레이즈

 

비복근(종아리) 운동의 꽃.

 

비복근이라 불리는 종아리 운동을 하기에 아주 좋다. 많은 사람들이 하체 운동을 하면서 종아리 운동은 생략하는 경우가 많은데, 종아리는 혈관이 지나는 통로이면서 발에서 머리까지 피를 올려주는 역할도 하고 있기에 운동을 해주는 게 좋다.

 

맨몸으로 할 수 있기도 하지만, 성장을 위해서는 중량을 빼놓을 수 없다. 손으로 덤벨이나 바벨을 들고 할 수도 있겠지만, 스미스 머신을 활용하면 아주 간편하게 중량을 다루면서 운동할 수 있다.

 

 

 

 

 

스미스머신 슈러그

 

승모근을 좀 더 깊숙이 타격해줄 수 있다.

 

쉬러그는 등에 대부분을 차지하고 있는 승모근을 발달시키는 운동이다. 승모근을 발달시키기 위해선 무거운 중량을 사용해야 하는데, 무거울수록 자세가 흐트러지기 쉽다. 필자는 쉬러그 운동 시에는 스미스 머신을 활용하는 경우가 많다.

 

앞으로 바벨을 잡고 어깨를 으쓱한다는 느낌으로 승모근에 자극을 줄 수 있는데, 유연성이 받쳐준다면 바벨을 뒤로 잡고 할 수 있는 비하인드 더 백 스미스 슈러그를 하면 좀 더 확실한 자극을 느낄 수 있다.

 

앞으로 잡는 슈러그와는 느낌이 틀려서 저중량으로 자세를 연습한 뒤에 중량을 올려 시행하는 게 좋다.

 

 

 

 

 

스미스 밀리터리 프레스

 

비하인드 넥 프레스 타격 부위.

 

어깨 운동에서 고중량을 다룰 수 있는 운동인 밀리터리 프레스는 스미스 머신을 활용하면 정확한 자세로 타격을 줄 수 있다. 밀리터리 프레스는 어깨 전면과 측면을 발달시킬 수 있는 운동으로 어깨뽕을 가지고 싶은 헬린이라면 추천한다.

 

밀리터리 프레스뿐만이 아니라 수직으로 어깨에 더 큰 자극을 줄 수 있는 비하인드 넥 프레스도 추천한다.  보통 비하인드 넥 프레스는 초보자들에게 추천하지는 않지만, 스미스 머신으로 정확한 자세를 숙지하면서 자극을 찾는다면 부상 위험을 현저히 낮출 수 있다.

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 스미스 머신을 활용하여 할 수 있는 운동들에 대해서 살펴봤다. 스미스 머신은 이보다 더 많은 종류의 운동을 할 수 있지만, 단점이라면 정확한 자세를 유지할 수 있는 반면에 전신을 모두 사용하기엔 어울리지 않는다.

 

데드리프트, 백스쿼트 등 전신 밸런스와 코어의 힘을 사용해야 하는 운동은 가급적이면 스미스 머신 사용을 피하는 게 좋다. 단 초보자 입장이라면 자세를 연습하기 위해서는 스미스 머신을 사용하는 걸 추천한다.

 

 

 

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