두꺼운 팔을 만들기 위한 운동 각 부위별로 추천

 

상체 운동을 하면서 큰 근육을 사용하게 되는 가슴 운동과 등 운동을 하면서 팔에 먼저 부담이 되는 경우가 있다. 이럴 때는 타격 부위에 집중하는 연습이 필요하기도 하지만, 다른 방법도 있다.

 

바로 보조 역할을 해주는 팔의 근력을 키우는 것이다. 팔근육은 제대로 된 운동을 할 수 있는 중급자라면 모를까 초보자라면 하루에 한 번씩 팔 루틴을 진행해도 크게 지장이 없다. 그래서 오늘은 어깨와 이두 삼두에 관한 대표적인 운동 하나씩을 소개해보려고 한다.

 

 

 

 

 

두꺼운 팔 만드는 운동 추천

 

어깨 운동은 밀리터리 프레스와 덤벨 숄더 프레스면 충분

 

일단 어깨 운동 중에서 가장 추천할 만한 운동을 뽑자면 밀리터리 프레스와 덤벨로 할 수 있는 숄더 프레스를 추천한다. 밀리터리 프레스로 고중량을 다루면서 중량에 대한 부하를 느끼고, 덤벨 프레스로 근지구력을 높여주는 게 좋다. 

 

두 운동은 어깨의 전면과 측면에 가장 많은 자극을 받을 수 있는데, 초보자라면 위 두 운동만으로도 충분하다고 생각한다. 물론 후면 운동을 따로 해주면 좋고, 어깨 운동에는 다양한 루틴이 있지만 각 부위별로 대표적으로 추천하는 운동을 소개하는 글이니 이해 바란다.

 

어깨 운동을 할 때 팁을 하나 주자면, 허리를 너무 과도하게 아치형으로 만들게 되면 가슴 상부에 자극이 더 들어갈 수도 있기 때문에 허리를 곧게 핀 상태에서 그대로 견갑을 뒤로 접어준다고 생각하고 자세를 잡으면 한결 자세가 자연스러워진다.

 

덤벨 숄더 프레스는 팔꿈치가 앞으로 살짝 나오는 것보다는 자신의 귀가 있는 위치에서 수직으로 움직여주는 게 전체적으로 타격을 많이 줄 수 있는 방법이다.

 

 

 

 

 

케이블 프레스 다운, 라잉 트라이셉스 익스텐션 삼두 운동의 끝판왕

 

다음으로 팔에서 가장 큰 근육을 가지고 있는 삼두 운동 중에서는 케이블로 할 수 있는 프레스 다운과 바벨을 들고 할 수 있는 라잉 트라이셉스 익스텐션을 추천한다.

 

케이블 프레스 다운은 손의 방향 각도에 따라서 장두나 외측, 내측을 모두 단련할 수 있는 훌륭한 운동이다. 초보자들이 가장 손쉽게 사용할 수 있기도 하고, 삼두 운동 중에서 가장 고중량을 다룰 수 있는 운동이다. 팔의 두께를 위해서도 위 운동을 필수라고 생각한다.

 

자세는 가슴을 내밀면서 아치형으로 만들고, 케이블이 자신의 코 앞에서 달듯 말듯한 간격을 유지하면서 케이블이 수직으로 내려올 수 있도록 시행하는 게 가장 큰 타격을 받을 수 있다. 더불어 로프와 일자 바를 이용할 수 있는데, 삼두근에 가장 큰 부피를 차지하고 있는 장두를 키우기 위해선 일자바를 추천한다.

 

라잉 트라이셉스 익스텐션은 초보자가 자세를 잡기에 좀 어려운 부분이 있다. 위 운동 방법은 유튜브를 첨부할 테니 자세나 주의사항 정도는 체크하고 연습하길 바란다.

 

양선수의 삼두 운동 영상.

 

 

 

 

 

 

볼록한 알통을 원한다면 바벨 컬, 케이블 컬

 

마지막으로 이두 운동으로는 바벨 컬과 케이블을 사용할 수 있는 케이블 컬을 추천한다. 두꺼운 팔을 만들기 위해선 삼두 운동도 중요하지만, 이두까지 키우게 되면 훨씬 두껍고 알찬 팔뚝을 만들 수 있다. 또한 삼두만 크면 약간 둔해 보이지만 이두가 큰 사람들은 날렵해 보이는? 착시효과도 있다.

 

일단 바벨 컬은 이두 운동 중에서 가장 기본이 되는 운동이라고 생각한다. 운동 자세는 가슴을 내밀고 팔꿈치는 전거근이 있는 부위에 밀착시켜주고, 들어 올리면 된다. 여기서 주의할 점은 손목은 바벨을 받쳐주고 잡아주는 용도로만 사용해야지 수축 시에 손목을 말아버리면 전완근에 힘이 분산되고, 손목 부상을 초래할 수도 있기 때문에 신경 써야 한다.

 

케이블 컬은 수축과 이완 시, 이두에 지속적인 긴장을 준다는 장점이 있다. 위 운동도 바벨 컬과 마찬가지로 자세는 동일하고, 최대한 버티면서 내려가야 하는 게 중요하다.

 

필자가 헬스장에서 우연히 봤던 모습인데, 케이블 컬을 벤치를 두고 누워서 하는 경우도 봤다. 정확한 운동 명칭이 있는지는 모르겠지만, 경험상 효과는 대단했다. 더불어 횟수를 채우고 힘이 부족하면 가슴과 어깨가 말려들어가는 현상이 생기는데 누워서 하는 케이블 컬은 몸이 말리는 현상을 차단해주는 효과가 있다. 한 번쯤 해보길 바란다. 적극 추천.

 

 

 

 

 

끝으로

 

위에서 소개하면서 좀 더 많은 운동을 소개해주고 싶었지만, 경험상 정말 자극과 운동 효과가 좋았던 것들만 고르고 골라서 추천했다. 필자와는 다르게 다른 운동이 더 효과를 보는 사람이 있을 것이다.

 

운동은 신체적인 조건이 각기 다르기 때문에 자신에게 맞는 운동 방법을 찾는 게 중요하다고 생각한다. 더불어 정확한 자세와 부상을 방지하기 위해서라도 숙련된 트레이너에게 질문을 많이 해보는 게 좋다. 자기 자신을 너무 과대평가하지 말자.

 

 

 

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