다이어트 식단 - 먹으면서 다이어트 할 수 있는 음식

 

다이어트를 시작하면 무작정 굶는 경우가 많다. 가장 좋은 다이어트는 건강식을 챙겨 먹으면서 소식하는 방법이다. 하지만 그동안 식단과는 담쌓고 지내온 일반인들이 어떻게 식단 관리를 해야 하는지 막막할 따름이다.

 

필자도 지금까지 살면서 식단 관리라는 걸 처음 해본다. 그래서 오늘은 필자가 현재 진행하고 있는 식단을 토대로 트레이너가 추천해 준 음식들에 대해서 간단히 살펴보도록 하겠다.

 

 

 

 

 

다이어트 식단 관리 음식 추천

 

오트밀과 요거트

 

귀리의 겉은 벗기고 가공한 음식을 가리키는 말로 오트밀이라 한다. 오트밀은 다른 곡류에 비해서 단백질과 비타민B1이 많고, 섬유소가 풍부하다고 하여 변비에 좋은 음식으로 유명하다.

 

유럽과 미국 등에서는 아침 식사로 먹는 경우가 많다고 하는데, 우리는 맛있게 먹으려는 게 아니라 다이어트를 하려고 오트밀을 먹는다. 다른 제조법을 찾아보지 말고 순수 오트밀을 구매해서 순수 요거트를 첨가해 먹어라.

 

검색만 해보면 오트밀과 요거트는 많이 나오니까 따로 첨부하지는 않겠다. 처음 오트밀을 먹었을 때는 종이 씹는 맛이 났다. 그만큼 맛없다는 뜻이다. 하지만 꾸준히 먹어보니 정말 변비에 효과는 좋더라.

 

오트밀과 요거트는 하루에 4번 정도 먹어도 된다고 한다. 필자는 아침, 저녁, 운동 후 이렇게 먹고 있는데 효과가 있는 것 같긴 하다. 좀 더 나은 식감을 원한다면 만들어서 6시간 정도 냉장고에 넣어둔 뒤에 먹어라.

 

 

 

 

 

바나나

 

평소에도 바나나를 많이 먹는 편이었는데, 다이어트를 하면서 하루에 바나나를 하나밖에 먹지 못한다. 바나나에는 비타민 A, C, B6, E 등 많은 비타민이 들어있고, 칼륨과 마그네슘이 풍부하다.

 

특히 칼륨과 마그네슘의 효과 중 하나는 혈압을 조절하는 기능이 있어서 바나나가 심혈관 질환에 좋은 음식으로도 유명하다. 또한 운동선수들에게는 바나나가 필수 음식인 이유는 미네랄 함량이 많고 소화가 잘 되는 탄수화물 때문이다.

 

식감은 뭐 따로 말할 필요가 없기에 패스하고, 양은 하루에 1~2개가 적당하다. 너무 많이 먹어도 좋지 않으니 적당히 나눠 먹고, 오트밀 하고 같이 먹으면 밍밍한 오트밀에 맛을 한층 업그레이드 시켜준다.

 

 

 

 

 

사과

 

요즘 시기에는 금사과라는 말이 어울리는 만큼 가격이 비싸다. 하지만 사과에는 식이섬유와 칼륨 등 몸에 좋은 성분이 많이 들어있다. 사과와 배를 즐겨 먹는 사람은 뇌졸중 발생 위험이 줄어든다는 연구 결과가 있을 만큼 좋다.

 

필자는 아침, 저녁으로 1/4 만큼씩 먹고 있다. 아침에는 오트밀 말고 사과 하나만 먹을 때도 있다. 

 

 

 

 

 

 

계란 흰자

 

계란 흰자는 90%의 물과 10%의 단백질로 구성되어 있다. 단백질이 많고 칼로리가 적기 때문에 운동하시는 분들이라면 필히 챙겨 먹는 음식이다. 요즘엔 노른자를 뺀 흰자만을 판매하기도 하지만, 가격이 너무 비싸서 그냥 계란 한 판을 사서 먹는 게 낫다.

 

단백질은 식욕을 억제하는 데 도움이 되는데, 계란 흰자를 먹으면 도움이 된다. 과거에는 계란이 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 높아 논란이 있었지만, 모두 노른자에서 발견된 적이 있다. 반면에 흰자는 대부분이 단백질이니 지방이나 콜레스테롤이 없다.

 

쿠팡에서 보니까 흰자를 우유처럼 마실 수 있는 제품도 있는데.. 그건 아직 먹어보지 못했다. 마시는 건 요거트로 족하고, 계란 흰자만이라도 씹으면서 포만감을 느끼고 싶었기 때문이다.

 

 

 

 

 

닭가슴살

 

헬스를 한다면 닭가슴살을 빼놓을 수 없다. 단백질 하면 닭가슴살만 한 것도 없고, 가격도 저렴하기 때문에 쉽게 찾아 먹을 수 있다. 닭가슴살에는 100g당 31g의 단백질, 3.6g의 지방이 들어있다.

 

헬스장을 밥 먹듯 방문하시는 분들이라면 체중 1kg당 1~1.9g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 필자에 몸무게인 90kg를 예를 들어보면 1.9g 기준 171g의 단백질을 먹어야 한다.

 

운동을 하지 않는 사람이라면 0.8~1g 정도만 먹어도 된다고 한다. 다양한 닭가슴살 제품이 있는데 다이어트를 시작한 사람이라면 양념이 발라지거나 맛있는 닭가슴살은 멀리해라. 순수 생닭가슴살을 구매해서 직접 삶아 먹어라. 그게 가장 효과가 좋다.

 

필자는 원래 닭가슴살을 좋아해서 아주 즐겁게 단백질을 섭취하고 있다. 끼니는 언제든지 상관없이 자기 체중을 고려하여 섭취하면 된다.

 

 

 

 

 

아메리카노

 

다이어트 음식으로 취급하기엔 어울리지 않지만, 믹스 커피나 휘핑크림 가득한 음료를 마시는 분들이라면 당장 그만두는 게 좋다. 필자는 현장에서 일하기 때문에 믹스 커피를 즐겨마셨는데, 적게는 5잔 많게는 10잔까지 먹어왔다.

 

다이어트에는 믹스 커피가 독이 됨으로 일절 마시지 말고, 커피를 마시고 싶다면 아무런 첨가물도 없는 아메리카노를 마셔라. 카페인 섭취는 정신을 맑게 해주기도 하고, 집중력에 좋다.

 

느낌상 운동하기 전에 아메리카노를 마시고 가면 좀 더 힘이 나는 듯한 기분이 든다. 편의점에 파는 당분이 들어가 있는 아메리카노를 말하는 게 아니라 액기스가 들어간 커피를 말하는 거다.

 

 

 

 

 

끝으로

 

다이어트 음식은 정말 다양하지만, 오늘은 필자가 직접 먹고 있는 음식들을 소개해봤다. 체중이 어느 정도 감소하면 또 다른 식단으로 유지할 것 같은데, 추후에 다시 한번 포스팅하도록 하겠다. 끝으로 정리하자면 현재 필자가 먹고 있는 식단은 이렇다.

 

아침 : 사과 1/4, 바나나 1/2, 오트밀 30g, 요거트 100g, 계란 흰자 or 닭가슴살

 

점심 : 다이어트 도시락, 평상시 식사대로 한식 소량, 아메리카노

 

저녁 : 사과 1/4, 바나나 1/2, 오트밀 30g, 요거트 100g, 닭가슴살

 

운동 후 배고플 때 : 오트밀 30g, 요거트 100g

 

헬린이들 오늘도 역시 득근하길 바란다. 파이팅

 

 

 

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