헬스장 헬린이를 위한 삼두운동 추천 BEST 3

 

날이 더워지기 시작하고 반팔을 입는 분들이 많다. 남자라면 반팔티가 꽉 차는 팔뚝을 한번쯤 갖고 싶다는 생각을 해본 적 있을 것이다. 필자도 올해 알찬 팔뚝을 만드는 게 목표다.

 

팔 운동은 소근육으로 자주 운동을 해줘도 큰 문제가 없다. 그래서 오늘은 모든 남성들에 로망인 팔을 만들기 위해서 가장 효과를 빠르게 볼 수 있는 삼두 운동을 소개해보겠다. 필자가 과거에 경험과 현재 배우고 있는 운동들 중에서 효과가 좋은 운동만을 정리해봤다.

 

 

 

 

헬스장 팔운동 추천

 

트라이셉스 프레스 다운

 

헬스장에서 케이블을 사용한 삼두 운동이다. 삼두 운동에서 빼놓을 수 없을 만큼 기본적인 삼두 운동이고, 중량 조절을 쉽게 할 수 있기 때문에 드롭세트, 피라미드 세트 등 다양하게 운동할 수 있는 장점이 있다.

 

 

프레스 다운은 삼두에 가장 많은 비중을 차지하고 있는 장두를 조지기에 탁월한 효과를 발휘한다. 한계점에서 몸에 탄력까지 이용해 혼자서도 자신의 한계를 극복할 수 있기 때문에 필자가 가장 즐겨하는 삼두 운동이다.

 

일반적으로 기본바를 사용하면 고중량을 다룰 수 있기 때문에 삼두에 큰 자극을 주기에 좋다. 기본바로 삼두를 펌핑시킨 후에 로프를 사용해서 다시 한번 자극을 주면 팔이 타들어간다는 느낌을 제대로 받을 수 있다.

 

 

 

운동순서

 

운동순서는 글로 배우는 것보다는 영상을 통해서 자세와 케이블 이용 방법을 숙지하는 게 좋을 것 같아 영상 하나를 첨부하겠다.

거대한 팔뚝을 위해.

 

 

 

 

 

라잉 트라이셉스 익스텐션

 

줄여서 라트익이라 부른다.

중력을 이용한 삼두 운동이다. 오로지 삼두의 힘으로 들어올려야하기 때문에 고중량을 사용할 수 없다. 라트익은 저중량이지만 자세만 제대로 나온다면 삼두를 찢어버릴 수 있을 만큼 효과가 좋다.

 

기본인 바벨을 사용할 수도 있지만, EZ바를 사용하는 것이 손목에도 부담이 덜하기 때문에 효과도 좋다. 간혹 라트익을 하고 나서 팔꿈치가 아프다는 분들이 종종 있다.

 

팔운동은 할 때에는 어떤 운동이든 팔을 쭉 피는 행동은 관절에 무리를 주기 때문에 통증이 올 수 있다. 더불어 팔꿈치 관절에 통증인지, 삼두에 끝 부분 근육에 통증인지 파악할 필요가 있다. 혼자서 운동을 하시는 분들은 거울을 통해서 자세를 살펴보면서 하는 게 좋다.

 

 

 

운동순서

 

필자가 즐겨보는 양선수 유튜브.

 

 

 

 

 

딥스

 

평행봉하면 생각나는 딥스.

 

평행봉하면 떠오르는 운동인 딥스다. 운동이랑은 벽을 쌓고 지내온 일반인이라면 처음에 딥스를 하기엔 어렵기 때문에 초보자들은 벤치에서 할 수 있는 벤치 딥스를 권한다. 딥스는 무리하게 하면 어깨를 다칠 확률이 높다. 자신의 무게를 지탱하기엔 힘이 역부족인 상태로 어거지로 올라가다 다치는 경우를 많이 봤다.

 

딥스는 자세에 따라서 가슴 하부, 중부, 삼두 등을 키울 수 있다. 삼두를 운동하기 위해선 딥스를 할 때 몸을 기울이지 말고, 일자로 둔 상태로 움직이면 삼두에 정말 많은 타격이 간다.

 

강도를 조절할 수 있는 벤치 딥스.

 

헬스장을 굳이 가지 않아도 집에서도 할 수 있는 벤치 딥스는 어깨가 많이 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 과도하게 내려가면 어깨 개입이 많아지면서 삼두보다 어깨에 무리가 더 가고, 유연성이 떨어지게 되면 크게 다칠 위험이 있다.

 

위 사진처럼 벤치 딥스는 강도를 조절할 수 있는데, 바닥에 발을 딛고 하는 게 큰 자극을 받지 못한다면, 벤치에 발을 올려 놓고 딥스를 해도 좋다. 발을 올리고도 충분하다 느끼면 평행봉에서 딥스를 하면 된다.

 

 

 

운동순서

 

 

김계란 선생에 딥스 주의사항.

 

 

 

 

 

끝으로

 

삼두 운동은 더 많지만 가장 효과가 좋고, 초보자가 하기에도 어렵지 않은 운동들을 모아봤다. 가장 좋은 방법은 실력있는 트레이너를 만나서 1:1 수업을 받는 게 가장 좋다.

 

초보자라면 혼자 영상만 보고 자세를 잡고 꾸준히 연습하면 잘못된 자세로 익숙해질 수도 있으니, 가끔은 전문가에 손길을 받는 것이 좋다. 필자는 턱걸이를 즐겨했는데, 그동안 했던 풀업이 잘못된 타격 부위를 잡고 했던 터라 다시 재정비하고 있는 상태다.

 

이처럼 습관이 된 부분들은 고치기가 힘들기 때문에 초반에 제대로 된 자세를 숙지하고 운동하는 습관을 들이자. 오늘도 헬린이 화이팅이다.

 

 

 

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