랫풀다운 - 초보자도 할 수 있는 등 운동 추천

 

헬스장 PT를 등록하고 처음으로 조진 뒷근육인 등. 등 근육을 키우는 데에는 많은 운동이 있지만, 헬스장에서 초보자들이 가장 쉽게 접할 수 있는 등 운동인 랫 풀 다운에 대해 소개해보겠다.

 

등 운동이라 하면 보통 턱걸이인 풀업을 생각하지만, 솔직히 초보자 입장에서 풀업을 1개 이상 하는 사람은 드물다. 그것도 억지로 자세도 엉망인 상태로 한두 개는 할 수 있지만, 팔이 아닌 등 근육만을 사용하기 위해선 랫풀 다운이 가장 적합하다고 생각한다.

 

 

 

 

 

초보자가 할 수 있는 등운동 랫 풀 다운

 

랫 풀 다운

 

랫은 견갑 아래 붙어 있는 광배근을 말한다. 광배근은 물건을 들 때에도 사용되는 만큼 실생활에서도 자주 사용하게 된다. 하지만 등만을 사용하기 위해 집중하고 사용하지 않기 때문에 일반인들이 등을 사용하는데 어려움이 따른다.

 

특히 당길 때 주로 팔의 힘을 사용하기 때문에 그만큼 어려운 게 등 운동이다. 랫 풀 다운은 초보자가 등을 활성화시키는 데 가장 적합한 머신이고, 가장 기본적으로 배우게 되는 등 운동이다.

 

사용법도 간단하고, 남녀노소 누구나 쉽게 접할 수 있는 운동이기 때문에 등 운동에서 빼놓을 수 없는 머신이기도 하다. 

 

 

 

 

 

 

랫 풀 다운 사용법

 

등운동은 풀업만 있는 게 아니다.

 

이미지처럼 앉아서 당길 수 있는 기구가 바로 랫 풀다운이다. 헬스장에서는 아무리 기구가 없어도 보통 랫 풀다운은 필수로 구비되어 있다. 초보자가 쉽게 할 수 있는 이유는 일단 무게를 조절할 수 있기 때문에 가벼운 무게로 등 운동을 할 수 있다. 사용법은 글로도 설명이 가능할 만큼 간단하다.

 

1. 앉고서 시트를 조절한다.
2. 무게를 설정한다. 초보자라면 15개 ~ 20개 정도 할 수 있는 중량을 선택해라.
3. 허리를 곧게 펴고, 가슴을 넓게 피고, 어깨를 내린다.
4. 바를 잡고, 윗가슴에 바가 닿도록 당긴다.
5. 천천히 올린다. 끝.

필자는 아직 몸도 형편없고, 나서는 성격도 아니라 현재는 직접 촬영을 하지 못하기에 영상 하나를 첨부하겠다.

 

 

 

 

 

 

 

 

등 운동할 때 노하우

 

랫 풀다운뿐만이 아니라 풀업, 바벨 로우, 인버티드 로우 등 많은 등근육 운동에서 가장 중요한 건 견갑을 사용할 줄 아느냐다. 보통 등 운동을 보면 숄더패킹만을 강조하는 유튜버들이 많다. 숄더패킹은 가슴을 피고, 어깨를 내리는 것을 말하는데 말한다. 등운동을 시작하기 전에 무조건 숙달해야 할 기본이다.

 

기본기는 할 수 있지만, 견갑을 사용한다는 것은 중급자 이상도 제대로 하지 못하는 경우가 많다. 솔직히 견갑을 사용하는 것을 글로 설명하기엔 부족함이 있지만 나름 팁 아닌 팁을 주자면, 견갑을 계속 신경을 쓰고 사용하는 방법밖에는 없다.

 

견갑을 움직여야 등운동이 제대로 된다.

 

사진에 표시된 부분이 견갑골이다. 보시다시피 팔을 올리면 벌어지고, 내리면 오므려지면서 견갑이 모이게 된다. 이 부분이 움직이지 않고 랫 풀다운을 하는 사람들은 프레임 자체가 커질 수가 없다. 몸이 우락부락해도 왜소한 체격을 가진 사람이라면 견갑이 제대로 펴지지 않았을 확률이 높다.

 

필자는 집에서 옷을 벗고, 뒷모습을 볼 수 있도록 거울을 두고 견갑을 움직이는 연습을 하고 있다. 처음에는 어색하고 어디에 힘을 줘야 할지도 모르는 경우가 많지만, 하루에 5분 정도라도 조금씩 견갑을 움직일 수 있도록 연습하는 것이 좋다.

 

다른 방법으로는 철봉에 매달린 후에 어깨를 내리도록 연습하는 것도 있다. 위 방법은 몸무게가 너무 많이 나가는 사람이라면 어깨에 무리가 갈 수 있기 때문에 권하진 않는다. 또한, 초보자들을 장비 빨을 내세우지 말고 스트랩 사용을 되도록이면 피해라.

 

기초적인 근력을 키워야 다른 운동을 할 때에도 등보다 먼저 피로해지는 상황을 피할 수 있다. 필자가 생각하기에 중급자 정도 되어서 5회 미만으로 중량을 치는 사람이거나, 정말 손아귀 힘이 너무 약해서 항상 타깃 부위보다 먼저 지친다면 스트랩을 사용해라.

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 랫 풀 다운에 대해서 한번 살펴봤다. 앞으로도 더 많은 등 운동을 배우겠지만 랫 풀 다운은 항상 기본 루틴에 넣으면 좋다. 운동은 글로 배울 수 있는 게 아니기 때문에 항상 실천을 통해 겪으면서 올바른 자세와 기술을 터득하기 바란다. 연예인 김종국의 말을 인용하며 마무리하겠다.

 

"운동에 정답은 없어. 하지만 잘못된 건 분명히 있어."

 

 

 

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