하체운동 - 선피로 운동으로 추천하는 레그 익스텐션

 

일주일 평일에 마지막인 금요일에 많은 사람들은 불금을 보내지만, 필자는 하체와 불금을 보내고 있다. 그래서 항상 주말에는 다리가 후들거리는 경우가 많지만, 운동이 제대로 됐다는 느낌에 기분이 또 좋아진다.

 

오늘은 하체 운동 중에서 필자가 몸을 풀고 본 운동에 앞서 자극 집중도를 높여주기 위한 운동으로 주로 하고 있는 레그 익스텐션에 대해서 간단히 글로 배워보도록 하겠다.

 

 

 

 

 

레그 익스텐션으로 하체 쪼개기

 

레그 익스텐션의 효과

 

튼튼한 하체를 보면 일단 몸이 굉장히 탄탄한 사람들이 많다. 기본적으로 하체는 근력의 원동력이라고 봐도 무방할 정도로 엄청난 에너지를 품고 있다. 하지만 많은 사람들이 하체 운동을 기피하고 있는 이유가 굉장히 힘들고, 부피가 쉽게 커지지 않는다는 것이다.

 

하체에서도 많은 부피를 차지하고 있는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두가 발달하면 관절염을 예방할 수 있고, 무릎 충격을 분산시켜주는 엠보싱 역할도 하기 때문에 무릎 부상을 예방할 수 있다.

 

레그 익스텐션의 자극 부위.

 

또한, 레그 익스텐션으로 하체 운동 루틴 첫번째로 진행해주면 본 운동에서 하체에 집중도가 달라지는 경험을 할 수 있다. 그래서 필자는 무조건 첫 세트는 대퇴사두를 조지고 루틴을 시작하는데 당일 하체 운동은 정말 최고의 컨디션으로 진행할 수 있다.

 

레그 익스텐션의 효과는 부상 방지 뿐만이 아니라 대퇴사두를 선명하게 해주도록 도와주는 운동이며, 한 부위에 집중할 수 있어서 운동 효과도 좋다. 더불어 운동 중에 힘이 떨어져도 머신을 이용하기 때문에 부상당할 확률도 낮아서 초보자에게도 많이 추천하는 운동이다.

 

 

 

 

 

레그 익스텐션 기본 자세와 주의사항

 

레그 익스텐션은 머신을 사용하기 때문에 일다 자신에게 맞는 높이 조절이 중요하다. 필자가 퍼스널 트레이너가 아니기 때문에 정확히 어떤 자세가 적성이다라고 말은 못 하지만, 경험상 앉아서 무릎을 접었을 때, 바디는 의자에 모두 기대어지고, 무릎은 빈 공간이 없도록 밀착시키는 것이 가장 효과가 좋았다.

 

기본자세를 세팅했으면 발만 올리면 되는데, 여기서 발끝은 인위적으로 힘껏 당기려고 하지 말고, 자연스럽게 말리는 정도가 좋다. 무릎은 들어 올릴 때 힘차게 펴주면 되는데, 무릎을 모두 피게 되면 무릎에 하중에 모두 쏠리게 되어 부상을 당할 수 있다.

 

엉덩이가 뜨지 않는 게 중요하다.

 

레그 익스텐션을 하면서 가장 주의해야할 점이 바로 이것이다. 절대 무릎을 모두 피면 안 된다. 발을 들어 올릴 때는 힘차게 차되 모두 피지 말고, 거의 핀 상태가 되도록 느낌을 잡아보는 게 중요하다.

 

발을 내릴 때는 최대한 대퇴사두가 자극을 느낄 수 있도록 천천히 접어주는 게 좋다. 발의 넓이는 자극 부위를 어디로 타깃을 잡느냐에 따라서 틀린데, 주로 골반 넓이로 벌리고 하는 경우가 많다.

 

위 자세는 대퇴사두 중에서 외측 부분에 타격을 줄 수 있는 자세이며, 발 끝을 조금 세워보면 외측에 큰 타격을 받을 수 있다. 발의 간격을 딱 붙이고 좁게 시행하면 외측보다는 내측과 중앙부에 좀 더 자극을 받을 수 있다.

 

발의 간격을 좁게 할 때는 무릎 사이가 벌어지지 않도록 딱 붙이고 신경을 써야한다. 더불어 발 끝은 당기지 말고 최대한 피고 시행하면 내측에 강한 자극이 온다는 걸 경험할 수 있다.

 

근육이 넘나 많다.

 

레그 익스텐션을 하면서 주의해야할 점은 절대 엉덩이가 들리면 안 된다. 운동 도중에 엉덩이가 들리게 되면 다리를 모두 피지 않게 되면서 자극을 제대로 받지 못하게 되기 때문에 양 옆에 손잡이를 강하게 잡고 엉덩이를 붙이도록 신경 써야 한다. 골반을 최대한 깊숙이 넣어준다고 생각하면서 운동을 하면 좀 더 이해하기 쉬울 거라 생각한다.

 

 

 

 

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