바벨스쿼트 - 빼놓을 수 없는 대표적인 하체 운동

 

고중량을 다루는 3대 운동 중에서 하체를 담당하는 운동으로는 단연 바벨 스쿼트입니다. 하체 운동에 기본이 되는 운동으로써, 모든 하체 운동을 하기 전에 무조건 배워야 할 운동이기도 합니다. 오늘은 바벨 스쿼트에 대한 기본 동작들과 주의사항 등 여러 가지 요소들을 함께 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

바벨 스쿼트 대표적인 하체 운동

 

바벨 스쿼트 기본적인 준비자세

 

맨몸 스쿼트를 하기 위해서 단순하게 쪼그려 앉으면 된다는 생각을 가지고 운동하시는 분들도 꽤 있습니다. 맨몸 스쿼트는 바벨 스쿼트를 위한 연습 과정이라고 생각하고, 정확한 자세로 시행하는 게 좋습니다.

 

사람마다 체형과 발목 가동성, 허리 근력 등이 모두 다르기에 중량과 자세는 조금씩 바뀔 수 있다는 점을 감안하고 설명을 시작하겠습니다. 일단 기본적으로 알고 계셔야 할 사항은 허리는 항상 꽃꽂이 세워준다는 느낌으로 복압을 유지하는 습관을 들여야 합니다.고중량을 다루기 때문에 복압이 유지되지 않으면 허리에 과도한 스트레스로 인해서 부상당할 확률이 높습니다.

 

바를 얹고서 복압을 유지한 상태로 발의 넓이는 자신의 골반 정도가 가장 기본적인 넓이입니다. 여기서 발의 각도는 11시와 1시 방향으로 살며시 돌려주고, 무릎이 접히는 각도는 정면이 아닌 자신의 두 번째 발가락 방향을 따라가도록 내려가는 것이 좋습니다. 그리고 무릎이 모이지 않도록 신경 써주는 것도 중요하죠.

 

위 기본자세는 바벨 스쿼트의 가장 보편적인 준비 자세입니다. 허벅지 뒤쪽보다는 대퇴사두근에 좀 더 많은 자극을 줄 수 있는 방법이고, 바의 위치에 따라서 자극 부위를 달리할 수 있습니다.

 

 

양선수의 스쿼트 강좌.

 

 

 

 

 

바벨 스쿼트 로우바와 하이바

 

바를 어느 위치에 얹느냐에 따라서 자극 부위를 조절할 수 있다고 했는데 이를 로우바, 하이바라고 합니다. 바의 위치에 따라서 달라지는 명칭입니다. 각 특징들에 대해서 간단하게 살펴보겠습니다.

 

 

 

하이바

 

상부 승모근에 얹는 하이바.

 

일반인들이 바벨을 얹어보라고 했을 때 자연스럽게 얹게 되는 위치입니다. 승모근 바로 위에 얹게 되며 이를 하이바라고 합니다. 하이바는 대퇴사두를 발달 시키는데 탁월한 효과를 보입니다. 엉덩이가 거의 수직으로 내려오기 때문에 앞쪽에 강한 자극을 받을 수 있죠.

 

더불어 자세만 제대로 잡힌다면 허리에 큰 스트레스를 주지 않을 수 있는 것이 바로 하이바 바벨 스쿼트입니다. 다만 단점이라면 거의 수직으로 떨어지는 방법이라 무릎이 앞으로 나가게 되면서 무릎에 스트레스를 줄 수 있으며, 발목 유연성이 떨어지는 분들이라면 하이바 스쿼트를 하기엔 어려움이 따를 수 있습니다.

 

 

 

로우바

 

승모근 아래에 위치해 등을 단단하게 접음으로써, 가슴이 펴지고 허리를 세워줄 수 있다.

 

바를 상부 승모근보다 좀 더 아래 위치하는 것을 로우바라고 합니다. 하이바보다 허리가 좀 더 숙여지는 상태가 되며 무게 중심이 바뀌면서 자극 부위도 약간 달라지게 됩니다. 하이바는 대퇴사두를 집중적으로 공략할 수 있다면 로우바는 햄스트링을 공략할 수 있는 방법입니다.

 

바의 위치가 낮아지고, 고관절 사용이 많아짐에 따라 허리에 부담이 될 수 있습니다. 하지만 무릎에 부담이 줄고, 발목 유연성이 떨어지는 사람들도 큰 문제없이 진행할 수 있는 스쿼트 방법이고, 이론적으로는 신장 반사를 통해 하이바보다 중량을 더 들 수 있는 방법이라고 합니다. 신장 반사는 근육을 갑작스레 잡아 늘리면 반사적으로 수축되려는 성질을 말합니다.

 

 

 

 

 

레그 프레스 vs 바벨 스쿼트

 

두 운동 모두 하체를 위한 최고의 운동이지만, 각 운동마다 장단점이 존재합니다. 필자는 두 운동 중에서 하나만 꼽으라고 한다면 레그 프레스를 선택한다고 했는데, 허리를 과도하게 사용하는 직업군이라 더 이상 부담은 위험할 것 같고, 바벨 스쿼트보다는 위험성이 떨어진다는 점을 고려하여 선택했습니다.

 

하지만, 두 운동을 하나만 고집하고 진행하는 것은 비효율적이며, 주마다 루틴에 꼭 두 운동을 모두 포함시키는 걸 추천합니다. 특히 바벨 스쿼트는 하체 운동이지만 전신의 에너지를 사용할 수 있는 운동이기도 하고, 그로 인해 몸의 밸런스나 협업력을 발달시켜주는 최고의 운동입니다.

 

 

 

 

 

끝으로

 

바벨 스쿼트의 주의사항은 위 양선수의 영상을 보시면 충분할 거라 생각하여 따로 작성하지 않았습니다. 다시 한번 강조하고 싶은 주의사항은 항상 복압을 유지하고, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 

특히나 중량을 과도하게 증가시켜 진행하시는 분들이라면 이미 중급자 이상이겠지만, 기본자세도 준비되지 않은 상태에서 중량만 올리다가는 골로 갈 수 있습니다. 하체 운동에 맛을 들이고 나니 하체 관련된 포스팅만 하고 있네요. 다음 포스팅에서는 상체 발달을 위한 운동에 대해서 소개해보도록 하겠습니다. 감사합니다.

 

 

 

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