티바로우 - 허리가 약한 사람들을 위한 등운동

 

프리웨이트로 등을 두껍게 만드는 운동으로 원암덤벨로우를 추천한 적이 있다. 좌우 밸런스를 맞추기 위해서도 좋고, 바벨보다 좀 더 자유롭게 각도와 깊이를 조절할 수 있어서 좋은 운동이라 생각한다. 다만 어떤 운동이든 부족한 점이 존재하고, 그런 부분을 보완할 수 있는 운동으로 티바로우를 소개한다.

 

 

 

 

 

티바로우 허리 부담 없는 등 운동

 

티바로우

 

두텁고 강한 등으로 만들어줄 수 있는 운동 티바로우.

 

보통 바벨 양쪽에 원판을 끼워 사용하지만, 티바로우는 바벨에 한쪽은 바닥에 고정하고, 한쪽엔 원판을 추가하여 당기는 등 운동이다. 등 전체를 자극하기에 좋은 운동이고, 허리에 부담을 줄여줄 수 있는 등 운동으로도 많이들 선호하고 있다. 한쪽을 고정해두고 움직이기 때문에 수직으로 움직이는 바벨 로우와는 차이가 있는 운동이다.

 

필자는 바벨 로우보다 티바 로우를 선호하는 1인인데, 등의 자극을 느끼기에 이만한 운동이 없다고 생각이 드는 만큼 엄청난 자극을 선사한다. 헬스장에서 바벨을 꼽는 판이나, 머신으로 구비되어 있는 경우도 있지만, 규모가 작은 헬스장이라면 찾아보기 힘들 수도 있다. 이런 경우에는 바벨 한방향을 헬스장 구석에 꽂고 진행하면 가능하다.

 

 

 

 

 

티바로우 하는 방법

 

티바 로우는 바벨 로우와 자세가 비슷한 면이 많다. 일단 기본자세 준비부터 간단한 설명을 덧붙여 알아보겠다. 티바 로우가 따로 구비가 되어 있지 않다면 수건을 감아서 사용할 수 있다.

 

1. 바벨 로우 자세처럼 배에 힘을 주어 복압에 신경 쓰고, 허리는 아치형도 아닌 말리지도 않는 일자로 유지해준다. 티바 로우 그립은 오버그립보다는 손이 마주 보는 페러럴 그립을 사용해주는 것을 추천한다. 다리는 어깨 넓이로 벌려준다.

 

2. 가슴을 펴주고, 숄더 패킹하여 어깨가 올라가는 것을 방지해준다. 바벨을 들어 올리며 기본자세를 잡는다. 여기서 바벨의 기울기와 몸통이 평행을 이루도록 자세를 취하는 것이 좋다. 허리에 부담을 덜어주기 위함이다.

 

3. 페러럴 그립으로 진행하는 티바 로우는 팔을 허리에 바짝 붙혀주면서 움직이는 것이 광배근에 가장 큰 타격을 줄 수 있는 있다. 호흡은 올리면서 뱉고, 내리면서 호흡은 들이 쉰다. 수축과 이완의 기본 호흡법을 사용하면 되고, 내릴 때는 최대한 중량을 버텨주면 내려주는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

티바로우 주의사항 및 팁

 

티바로우는 보통 손등이 바깥을 보게 하는 오버그립과 마주 보는 페러럴그립을 주로 사용한다. 먼저 오버그립을 사용하여 티바 로우를 하는 경우 팔의 각도에 따라서 자극 부위가 달라지게 되는데, 팔을 너무 벌리게 되면 등보다 후면 삼각근에 자극만 커지게 된다.

 

팔의 넓이는 45도 정도를 유지하면서 등을 접는다는 느낌으로 진행하면 등의 중앙과 그 주변을 전체적으로 키워줄 수 있다. 초보자 분들이라면 등 중앙을 사용하여 접는 것과 단순히 팔을 뒤로 보내는 것을 혼동하는 경우가 종종 있다.

 

티바로우 자극 부위.

 

원래 등근육 자체가 초보자가 사용하기 어려운 부분이기 때문에 한 가지 팁을 주자면, 등을 조인다는 느낌보다는 가슴을 활짝 펴준다는 느낌으로 등 운동을 하면 어떤 자극인지 이해가 될 것이다. 쉽게 말해 가슴을 내밀려고 하면 자연스레 등이 접어지고 사용된다.

 

두 번째로 패러럴 그립은 위에서 설명했듯이 팔을 좁히고 하는 것이 광배근 자극을 확실히 줄 수 있는 방법이다. 원래 팔을 좁히는 것자체가 광배근을 활성화시키는 방법인데, 패러럴 그립을 사용할 경우 아무리 초보자라도 자극을 느낄 수 있을 것이다. 수축 시에는 사람마다 조금씩 다르겠지만, 보통 명치와 배꼽 사이로 넣는다 생각하며 당기는 것이 가장 좋다.

 

바닥에 고정되는 기구도 따로 판매한다.

 

더불어 티바 로우를 진행할 때는 반동을 최대한 줄이고 해야 제대로 된 운동이 된다. 바벨 로우처럼 고중량을 다룰 수 있는 운동이라면 몸의 반동을 이용해서 횟수를 채울 수 있겠지만, 티바로우는 반동을 주게 되면 큰 의미가 없다. 항상 고정된 자세로 수축과 이완을 해주는 것이 티바로우의 자극을 가장 제대로 느낄 수 있는 방법이다.

 

 

 

 

 

티바로우 vs 바벨로우

 

수평 운동에는 랫 풀다운이 있다면 수직 운동으로는 바벨 로우가 있다. 수직 운동인 바벨 로우는 고중량을 다룰 수 있는 등 운동인데, 가장 큰 단점이라면 허리에 무리가 상당하다는 것이다.

 

티바 로우는 이런 단점을 보완해줄 수 있는 운동으로, 몸통을 받치고 할 수 있는 바벨로우라 생각하면 된다. 몸을 받치지 않고 바벨로우처럼 시행해도 문제가 되지 않는다. 또한 티바로우와 바벨로우는 자극점이 다르다.

 

결론만 말하자면 바벨로우는 광배근 하부를, 티바로우는 광배근 전체와 중앙부를 공략하기 좋고, 팔의 각도에 후면 삼각근을 키우기에도 좋다. 허리가 좋지 않아 하중을 버티기 힘들다면 티바 로우로 교체하여 운동하는 것도 등을 키우기 좋은 방법이다.

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 티바로우 운동에 대해서 살펴봤다. 등의 프레임을 넓히는 운동은 수평으로 움직이는 등 운동이 좋고, 등을 꽉 채우기 위한 운동으로는 수직으로 움직이는 등운동이 좋다. 사람마다 부족한 부분이 있기에 자신에게 부족한 부위를 채워줄 수 있는 운동을 좀 더 해주는 것이 가장 좋은 방법이다. 초보자라면 그냥 이것저것 따지지 말고 하는 것을 추천한다.

 

 

 

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