턱걸이 - 초보자 풀업 0~10개 늘리는 효과적인 방법

맨몸 운동 중에서 가장 어렵다는 풀업. 요즘에는 풀업을 1개도 제대로 못하는 사람들이 굉장히 많습니다. 한다 해도 억지로 끌어당기면서 자세가 흐트러지는 경우가 많죠. 그래서 오늘은 현실적으로 풀업 1개부터 10개까지 늘릴 수 있는 방법을 소개해보려고 합니다. 위 방법은 필자가 사용했었고, 또 많은 분들을 통해 효과가 있다고 판단하여 작성하게 되었습니다.

 

 

 

 

 

 

턱걸이 개수 늘리는 방법

 

풀업 횟수 0~1개 매달리기

 

거대한 프레임을 가질 수 있는 풀업.

 

풀업을 한 개도 할 수 없는 초보자라면 일단 매달리기부터 시작하시는 게 좋습니다. 매달리기는 악력뿐만이 아니라 등을 조금씩이라도 사용할 수 있도록 도와주기 때문에 무조건 시행하시는 게 좋습니다. 기본적으로 턱걸이 개수를 늘리기 위해선 매달려 있는 시간이 조금씩 길어지기 때문에도 필히 악력을 키워주는 게 좋습니다.

 

매달리는 방법은 숄더 패킹 이런 거 필요없습니다. 복근에 힘을 주고 매달리세요. 이것만으로 충분합니다. 그리고 매달리기가 30초 정도 가능하다면 당기세요. 자세가 무너져도 상관없이 당기시면 되고, 2분 정도 매달릴 수 있는 근력이 생긴 후에 턱걸이를 하면서 악력이 부족한 느낌을 받는다면 스트랩을 사용하시는 것도 좋습니다.

 

 

풀업은 운동하는 시간만 하는 것이 아니라 자주 매달리고 당겨주시는 것이 좋습니다. 집에 문틀에 사용할 수 있는 문틀 철봉을 구입하고 지나갈 때마다 매달려주는 것이 가장 효과가 좋습니다. 그럼 1개까지 근력이 부족한 사람이라도 일주일 정도면 누구나 당길 수 있습니다. 1개가 가능하다면 다음 방법으로 넘어갑니다.

 

정리하자면 매달리기는 30초 이상 가능할 때 1개를 시도하고, 매달리는 데 필요한 악력은 1분 이상이 가능하도록 꾸준히 연습해야 합니다. 매달리기는 정말 중요하니 절대 쉽게 우습게 생각하지 마세요. 더불어 매달릴 때는 손등이 보이도록 오버그립으로 어깨보다 약간 더 넓게 잡고 연습하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

풀업 횟수 1~3개 네거티브 풀업

 

초보자는 엄지까지 모두 감싸쥐어 연습하는 것이 좋다.

 

이때부터는 자세를 신경써야 하는 구간입니다. 초반에 자세를 제대로 잡지 않고, 엉망인 자세로 개수가 늘어날수록 어깨에 부담이 가중되어 부상당할 확률이 높습니다. 턱걸이는 자신의 무게를 버텨야 하는 운동이기 때문에 약한 어깨는 쉽게 다칠 수 있습니다.

 

자세는 아시다시피 숄더패킹을 해주어야 어깨에 부담을 줄여줄 수 있습니다. 어깨를 뒤로 접고, 내려주는 것이 숄더 패킹 자세인데, 초보자 입장에서 가장 중요하게 숙지하고 넘어가야 할 자세죠. 어깨를 후인, 하강만으로 광배근에 자극을 느낄 수 있습니다. 좀 더 쉽게 자세를 잡기 위해서는 가슴을 쭉 내민다 생각하면 됩니다.

 

자 이제 1개가 가능하다면 5개까지는 쉽게 도달할 수 있습니다. 일명 네거티브 풀업만 활용하는 방법입니다. 네거티브 풀업은 철봉을 잡고, 점프를 뛰어 올라간 뒤 내려올 때 최대한 버티는 방법입니다. 올라갈 때는 최대한 올라가서 숄더 패킹 자세를 신경 쓰며 내려와야 하며, 툭 떨어지지 않도록 주의하셔야 어깨를 다치지 않습니다.

 

 

풀업의 자세를 숙지하기에 가장 좋은 운동 방법이기도 한 네거티브 풀업은 내려오면서 자세와 자극을 최대한 신경써야 의미가 있습니다. 네거티브만 꾸준히 하셔도 턱걸이 개수는 폭발적으로 늘릴 수 있습니다.

 

이 또한 매일 진행합니다. 정말 버티지 못할 만큼 한계치를 경험하며 진행해야 턱걸이 개수가 증가합니다. 네거티브로 10개까지 자세를 유지하며 진행 가능하다면 기본 풀업 2~3개는 할 수 있을 만큼에 근력이 생깁니다. 1개가 당겨지기 시작할 때부터 2주 정도 매일 진행한다면 충분히 3개까지 가능합니다.

 

다시 한번 주의사항을 말씀드리자면, 올라간 뒤 절대 툭 떨어지지 말고 버티면서 내려오고, 점핑하여 올라갔을 때는 숄더 패킹으로 어깨 위치를 신경 쓰며 자세를 유지해야 합니다.

 

 

 

 

 

풀업 횟수 3~5개 친업

 

 

풀업보다 친업이 좀 더 수월하다.

 

이때부터는 사람마다 방법에서 차이가 생길 수 있는 구간입니다. 계속 오버그립으로 풀업을 무조건 당기는 방법과 네거티브로 꾸준한 연습, 그리고 풀업 밴드를 사용하여 횟수를 늘려나가는 방법이 있습니다. 자신에게 맞는 방법이 있다면 활용하시면 됩니다. 하지만 개인적으로 풀업 밴드를 사용하기엔 아직 이르다 생각합니다.

 

턱걸이는 자신의 무게를 버티면서 하는 맨몸 운동이지만, 밴드를 사용하고 나서부터는 그 무게가 반감되어 폭팔적인 성장을 할 수 있는 구간에 딜레마를 줍니다. 이 구간에도 자신의 몸무게를 버틸 수 있는 악력과 하중을 그대로 몸소 느끼는 것이 가장 큰 성장을 이루도록 도와줍니다. 그래서 이 구간에서는 손바닥이 보이도록 하는 언더 그립으로 진행하는 친업으로 변경해줍니다.

 

 

친업은 알통으로 불리는 이두에 좀 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 초보자라면 이두에 온 힘이 쏠리기 시작하며 보조로 사용할 수 있는 팔과 광배근을 동시에 발달시킬 수 있습니다. 친업 정자세로 진행하면서 더이상 올라가지 못할 때 네거티브로 될 때까지 턱걸이를 해줍니다.

 

풀업 정자세로 2~3개가 가능하다면 친업 정자세로 +1~2개는 가능합니다. 이렇게 꾸준히 몸이 익숙해지도록 매일 진행해줍니다. '운동을 한 뒤에는 근육을 쉬워줘야 하는 거 아닌가?'라고 생각하시는 분들이 있는데, 초보자라면 매일 진행하면서 전체적인 근력을 매일 괴롭혀주는 것이 오히려 근성장에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

풀업 횟수 5~10개 피라미드 세트

 

이 구간에서 가장 효과적으로 근력을 얻을 수 있는 피라미드 세트를 진행해줍니다. 일단 세트와 회수에 대해서 알아보겠습니다. 세트 설명 기준으로 최대치가 풀업 정자세 5개까지 가능하다는 가정하에 설명해보겠습니다.

 

1세트 - 1회 / 10초 휴식

2세트 - 2회 / 20초 휴식

3세트 - 3회 / 30초 휴식

4세트 - 4회 / 40초 휴식

5세트 - 5회 / 50초 휴식

 

비교적 간단한 루틴으로 구성되어 있는데, 총 휴식 시간 2분 30초 동안 15회를 진행할 수 있습니다. 위 방법은 정자세를 유지할 수 있도록 진행하시는 것이 좋습니다. 세트 수가 진행되 수록 휴식 시간이 길어지는 이유도 힘이 회복될 수 있도록 비례하게 늘어나는 방식입니다.

 

 

최대치를 설정하는 방법은 자신이 정자세 풀업을 진행했을 때, 만약 5개를 진행하다 6개에는 당기지 못했다면 최대치는 5개가 됩니다. 여기서 위 방식이 수월하게 가능하다면 다음 루틴까지 적용하면 됩니다.

 

6세트 - 4회 / 40초 휴식

7세트 - 3회 / 30초 휴식

8세트 - 2회 / 20초 휴식

9세트 - 1회 / 10초 휴식

 

위 방법까지 진행하면 휴식 시간 4분 10초 동안 25회를 진행하는 루틴입니다. 생각보다 상당히 고된 루틴이기 때문에 꾸준한 연습이 필요합니다. 이렇게 9세트까지 매일 진행하게 되면 세달 안에 대부분 사람들이 10개까지 풀업 정자세가 가능한 것으로 보입니다. 횟수를 채우지 못할 때는 네거티브 풀업을 사용해서라도 횟수를 맞추셔야 합니다.

 

 

 

 

 

끝으로

 

이런 루틴 방식은 암스트롱 루틴 방식을 참고하여 진행하다 약간 변형한 루틴입니다. 개인적으로 직접 사용했던 루틴으로 필자와 초보자 20명 상대로 진행했던 루틴인데, 저를 포함 17명이 세달 안에 정자세 10개를 도달한 신박한 루틴입니다.

 

참고로 정말 힘듭니다. 매일 진행하다는 것 자체가 엄청난 의지력이 필요하지만, 결과가 보답할 것이라 장담합니다. 하지만 사람마다 차이가 발생할 수 있고, 몸무게가 너무 과도한 비만 체질이라면 다이어트와 병행하여 기간을 좀 더 길게 두고 진행하시는 걸 추천합니다. 지금까지 풀업 개수 늘리는 방법에 대한 포스팅이었습니다. 감사합니다.

 

 

 

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