숄더프레스 - 캡틴 어깨를 만드는 어깨 운동 추천

 

덩치가 커 보이게 하는 방법은 등 운동으로 등근육을 활성화시키고 키우면서 프레임을 넓히거나, 어깨를 발달시켜 일명 뽕을 넣는 방법이 있습니다. 특히 남자라면 왜소한 어깨를 벗어나고 싶은 분들이 많은데, 오늘은 어깨 근육을 확실히 커지게 할 수 있는 숄더 프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

숄더 프레스 어깨를 키우고 싶다면 필수 운동

 

숄더 프레스를 추천하는 이유

 

 

이름 그대로 어깨를 뜻하는 숄더와 미는 것을 말하는 프레스가 합쳐서 생긴 운동입니다. 쉽게 말해 어깨로 미는 운동이죠. 어깨 근육은 우리가 생각한 것보다 굉장히 작고, 약합니다. 우리의 몸은 굉장히 실용적으로 설계되고 움직이기 때문에 작은 어깨 근육을 활성화시키는 것은 어려울 수 있습니다.

 

보통 팔로 무거운 물건을 들거나, 밀거나, 당기거나 힘을 가하는 동작에는 주위에 있는 큰 근육들이 일을 하게 됩니다. 사람에 어깨 관절만 봐도 팔이 걸려있는 형태이고, 움직이는 범위도 우리 신체중에서 가장 크기 때문에 부상이 잦은 부위이기도 합니다. 그러므로 일상생활에서나 큰 힘을 가하는 격한 운동까지 우리 어깨를 보호하기 위해서는 어깨 운동이 필수라고 생각합니다.

 

 

더불어 옷빨과 남성미까지 얻는 건 덤이겠죠. 팔굽혀펴기, 등 운동 등 큰 근육을 운동할 때도 어깨에 개입이 되긴 하지만, 둥근 어깨를 만들기 위해선 집중적인 자극이 필요합니다. 위에서 말했듯이 근육이 다른 근육들에 비해서 작기 때문에 집중하여 어깨만을 조질 수 있는 운동은 숄더 프레스만 한 게 없습니다.

 

 

 

 

 

숄더 프레스 바벨 or 덤벨

 

숄더 프레스는 바벨과 덤벨을 사용하여 운동할 수 있는데, 초보자라면 바벨을 먼저 사용하길 권합니다. 이유는 근력도 약하고, 근육이 제대로 된 활성화가 되어 있지 않기 때문에 자극을 느끼기 힘들 수 있습니다. 또한 바벨 숄더 프레스는 덤벨보다 중량을 좀 더 얹을 수 있기 때문에 근력이 약한 사람이라면 바벨로 시작하는 걸 추천합니다.

 

 

덤벨을 사용한 숄더 프레스 역시 초보자에게 좋은 운동일 수 있습니다. 어깨 근육을 자극시키는데 저중량 고반복이 빠질 순 없죠. 하지만 유연성과 어깨 근력이 약한 사람이라면 아무리 저중량이어도 부상에 위험이 있을 수 있습니다. 남성분들 헬스장에서 중량으로 경쟁을 하곤 하는데 숄더 프레스로 경쟁하다가 어깨 순식간에 나갈 수 있으니 주의하세요.

 

결론을 내기엔 서로 장단점이 있기 때문에 뭐가 좋다 할 순 없고, 개인적으로는 덤벨로 하는 숄더 프레스가 좀 더 효율이 좋지 않나 생각합니다. 일반적으로 좌, 우 팔의 힘이 확연히 다른 경우가 많기에 밸러스를 맞추는데 도움이 되고, 저중량, 고반복으로 펌핑 효과와 저중량을 사용하기 때문에 부상을 방지하며, 자극으로도 덤벨이 훨씬 느끼기 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

숄더프레스 운동 방법

 

숄더 프레스를 머신으로도 이용할 수 있지만, 필자는 머신을 사용하면서 아무리 조절해봐도 어깨에 무리가 가서 사용하지 않습니다. 그렇기에 프리웨이트로 덤벨 숄더 프레스 자세와 운동 방법에 대해서 설명해볼게요.

 

 

1. 덤벨 무게는 15~20회 정도 진행할 수 있는 중량을 선택하고, 거울을 마주 보며 벤치에 앉는다. 세트수는 5세트로 진행하자.

 

2. 덤벨을 무릎에 올린 뒤에, 허리는 복압을 유지하며 세우고, 가슴을 활짝 펴준다.

 

3. 무릎 탄력을 이용하여 덤벨을 힘차게 위로 올려주고, 팔의 각도는 거울을 봤을 때 직각이 되도록 유지해준다. 옆에서 봤을 때 자극 부위에 따라 위치가 달라질 수 있는데, 어깨 전면과 후면을 동시에 타격을 주기 위해선 귀 옆라인과 동일하게 위치한다. 전면을 좀 더 타격하고 싶다면 코 앞부분에 위치하도록 앞으로 살짝만 내밀어주면 된다.

 

4. 팔을 올릴 때는 덤벨을 가운데로 모으는 것이 아니라, 준비자세에서 그 위치 그대로 수직으로 움직인다는 느낌을 갖도록 하자. 여기서 중요한 점은 팔로 미는 것이 아니라 어깨로 민다는 느낌을 알아야 한다. 벌을 설 때 손들고 있는 것처럼 어깨로 쭉 밀어주는 느낌을 찾을 수 있도록 반복 연습한다.

 

5. 호흡법은 올릴 때 후~, 내릴 때 마셔준다. 숄더프레스는 중량도 중요하지만, 자세가 훨씬 중요하기 때문에 거울로 자신을 유심히 살피면서 자세가 흐트러지지 않도록 유지하는 게 가장 중요하다.

 

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 숄더 프레스에 대해서 살펴봤습니다. 글로 설명하기엔 부족한 점이 많아서 영상을 하나 첨부하였으니 참고하시면 도움이 될 거라 생각합니다. 운동 방법과 사이에 넣은 설명들은 개인적으로 운동을 하면서 느낀 점들과 노하우가 섞여 있어서 다른 트레이너분들과 다를 순 있습니다.

 

저뿐만이 아니라 트레이너들 사이에서도 운동 방법에 대해서는 조금씩 틀린 이유가 바로 노하우 때문이죠. 필자가 비록 선수 출신은 아니지만, 부상 없이 운동하자라는 주의라 웬만하면 기본을 바탕으로 소개해드리고 있습니다. 오늘도 득근하시길 기원하며 방문해주셔서 감사합니다.

 

 

 

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