운동 세트 종류 - 근성장 정체 구간을 벗어나는 방법 6가지

 

운동을 꾸준히 하다 보면 성장이 더디거나, 중량이 쉽게 올라가지 않는 경우가 발생합니다. 이럴 때는 몸에 변화를 주기 위해 약간에 루틴만 변경해도 줘도 개선되지만, 아무것도 모르고 중량만 들어 올린 우리 헬린이는 모르는 경우가 많습니다.  그래서 그런 분들을 위해 오늘은 운동 세트 종류 몇 가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

운동 세트 종류 6가지 추천

 

 

자이언트 세트

 

자이언트 세트는 분할 운동을 할 때 주로 사용하게 되는 세트 종류인데, 한 부위를 여러 운동으로 지속적이 타격을 주는 세트 방법입니다. 예를 들어 5분할에서 오늘은 가슴을 조지는 날이라면, 가슴 운동인 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 체스트 프레스 등 가슴 근육만 타격을 주는 세트 방식입니다.

 

 

이처럼 자이언트 세트는 루틴이 진행될 수록 자극을 극대화시킬 수 있는 운동 방법입니다. 그래서 중급자, 상급자처럼 해당 부위에 자극을 넣을 줄 알고, 기본적인 운동 자세가 숙지되어 있다면 자이언트 세트를 진행하여 한 부위를 탈탈 털어버리는 것이 좋습니다. 반면에 초보자분들은 부위 구별 없이 전신 루틴이나 상체, 하체를 나눠 진행하면서 기초 체력을 키우는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

드롭 세트 

 

과학적으로 근육이 가장 효과적으로 커질 수 있으며, 수많은 실험에서 결과가 입증되어 널리 알려진 드롭 세트 입니다. 일반적으로 20kg로 15회 5세트를 진행한다면, 드롭 세트는 20kg으로 실패 지점까지 진행하고, 중량을 18kg 줄여서 실패 지점까지, 다시 16kg 줄여서 실패 지점까지 진행하는 운동 방식입니다.

 

실패 지점이란 아무리 쥐어짜도 더이상 횟수를 진행하지 못하는 정도를 말하며, 실패 지점은 5단계 이상은 넘어가지 않는 것을 추천합니다. 예를 들어 20kg에서 2kg씩 내리면 10kg가 맥스라고 생각하고 진행하시면 됩니다.

 

 

중량이 줄어들면 그만큼 횟수가 증가할 수 있을 거라 생각하는데, 생각보다 크게 증가하지 않습니다. 쉬는 시간없이 지속적으로 타격을 주기 때문에 굉장히 고통스럽고, 정말 힘든 세트 방식입니다. 모든 운동 루틴을 드롭 세트로 진행하는 것보다는 주종목 루틴을 진행하고 중간쯤에 드롭 세트를 넣어주시는 것을 추천합니다.

 

처음부터 드롭 세트로 진행하면 힘들어서 다른 루틴을 진행하지 못할 수도 있기 때문에 중간이나 끝에 넣어주는 것이 좋고, 바벨 스쿼트나 데드리프트처럼 고중량을 다루는 운동에서 드롭 세트는 무리하게 진행하면 부상 위험이 증가하기 때문에 추천하지 않습니다. 

 

 

 

 

 

 

피라미드 세트

 

위 방법은 그림처럼 피라미드 모양으로 중량과 횟수를 설정하는 방법입니다. 쉽게 살펴보면 각 세트마다 중량을 증가시키고, 횟수는 그만큼 감소시키는 운동 방법으로 근비대와 근력 향상에 도움이 됩니다. 필자도 주에 한 번씩은 진행하고 있는 세트입니다.

 

피라미드 세트에 가장 큰 장점이라 생각하는 부분은 중량을 올리면서도 부상 위험은 오히려 줄어드는 것이 좋습니다. 예를 들어 내가 벤치 프레스를 100kg 10회 진행할 수 있는 근력을 가지고 있다면 5세트를 진행하면서 컨디션에 따라 횟수를 못 채우기도 하고, 무리하게 들다가 바벨에 깔리는 불상사가 발생할 수도 있습니다.

 

 

피라미드 세트는 세트마다 횟수가 감소하기 때문에 자신이 설정한 목표 횟수에 도달할 수 있고, 중량을 높이면서 조금씩 그 중량에 몸이 적응하도록 도와줄 수 있습니다. 관절은 근육보다 느리게 성장하기 때문에 초보자 분들이 근력만을 향상하기 위해 3~5회 가능한 무게로 꾸준히 진행하다 보면 관절에 무리가 가서 부상을 초래할 수 있습니다.

 

물론 운동을 얼마 하지 않은 초보자분들을 위한 설명이었고, 위 방법을 무조건 피하라는 말은 아닙니다. 피라미드 세트처럼 자신이 감당할 수 있는 최대 중량을 조금씩 느끼다 보면 중량을 증가시키는데 많은 도움이 됩니다. 이와 반대로 역피라미드 세트로 초반에 최대 중량으로 진행하면서 세트마다 중량을 낮추고, 횟수를 증가시키는 방식도 추천합니다.

 

 

 

 

 

 

컴파운드 세트

 

해당 부위에 엄청난 타격을 줄 수 있는 운동 세트입니다. 예를 들어 벤치 프레스로 1세트를 하고, 바로 이어서 덤벨 프레스로 1세트를 진행하는 방식입니다. 같은 부위, 다른 운동으로 해보신 분들은 아시겠지만, 타격 부위에 엄청난 스트레스를 줍니다.

 

컴파운드 세트는 고중량을 다룰 수 있는 운동을 처음에 시작하고, 저중량으로 횟수를 때려 넣는 방식이 효과가 좋았습니다. 필자는 10~12회를 진행할 수 있는 중량으로 컴파운드 세트를 진행했을 때 가장 효과가 좋았던 것 같습니다. 또한, 같은 부위 운동을 한 세트로 진행하기 때문에 운동 시간도 단축할 수 있습니다.

 

 

같은 시간은 운동해도 운동량에서 어마어마한 차이를 보여주기 때문에 시간이 없으신 분들에게 추천합니다. 더불어 펌핑 효과와 근성장에도 많은 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

슈퍼세트

 

시간을 아낄 수 있는 또 다른 세트 방식입니다. 슈퍼세트는 컴파운트 세트와는 다르게 각 다른 부위를 타격하는 운동으로 한 세트를 묶는 방식입니다. 예를 들어 이두 운동인 바벨 컬과 삼두 운동인 라잉 트라이셉스 익스텐션을 한 세트로 바로 진행해줍니다.

 

다른 예로 벤치 프레스와 랫 풀다운으로 한 세트를 묶으면 되겠죠. 이렇게 상반되는 근육을 운동하는 세트 방식으로 쉬는 시간이 따로 없기 때문에 굉장히 고통스럽습니다. 헬스장에서 슈퍼세트는 사람이 많은 저녁 시간대 진행하게 되면 세트를 진행하면서 방해가 되는 요소가 너무 많습니다.

 

 

또한, 해당 부위를 신경 쓰며 세트를 진행하는 것이 집중력을 향상해주는데 비해, 슈퍼세트는 각기 다른 부위를 운동하기 때문에 집중력이 흐트러질 수 있습니다. 이런 단점만 없다면 시간도 절약하면서 두 부위를 운동할 수 있는 효율성은 다른 세트와는 비교할 수 없을 만큼 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 다양한 운동 세트 종류에 대해서 살펴봤습니다. 다양한 운동 방식이 존재하지만, 헬스를 시작한 지 얼마 되지 않고, 근력이 부족한 사람이라면 전신 운동으로 루틴을 진행해주시는 게 전체적인 근력과 협동력을 키워주기에 좋습니다.

 

위 방법들은 정체 구간에서 사용하게 되면 금방 벗어날 수 있는 방법으로 사용하는 게 좋고, 컨디션이나 각 체력마다 자신에게 맞는 운동 방식을 찾아보는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

 

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