플랭크 - 대표적인 코어 운동의 효과 및 주의사항

우리의 코어는 어떤 운동을 하더라도 중심이 되는 가장 중요한 역할을 맡고 있습니다. 특히 중량을 다루는 운동에서는 더욱 코어가 중요합니다. 코어는 단순히 복근만을 말하는 게 아니라, 척추를 감싸는 중심 부위를 통틀어 코어라 생각하시면 됩니다.

 

코어가 발달하면 허리 질환과 운동 능력도 향상할 수 있는 효과를 주기도 합니다. 그래서 오늘은 중량을 다루는 운동이 아닌 잔잔한 정적 운동으로 코어를 발달시킬 수 있는 대표적인 플랭크에 대해서 살펴보겠습니다.

 

 

 

 

 

플랭크 대표적인 코어 운동

 

플랭크의 효과

 

팔꿈치 굳은살을 보호하기 위해 매트를 이용하는 것이 좋다.

 

위에서 간단히 언급했지만, 플랭크는 수축과 이완이 적용되는 동적 운동이 아닌 근육을 고정시켜하는 정적 운동입니다. 정적 운동을 간과하시는 분들에게 말씀드리지만, 정적 운동을 고난이도로 시행하시면 동적 운동 능력이 향상되는 효과를 발휘합니다. 특히 플랭크는 가장 큰 타격 부위는 코어지만, 삼두, 어깨, 허벅지, 엉덩이, 코어 등 거의 전신 운동에 가깝습니다.

 

정석 자세대로 유지한다면 웬만한 유산소는 저리가라 할 만큼 땀을 흘리게 되는 운동입니다. 더불어 전신 밸런스를 좋아지게 만들어주기 때문에 거북목, 굽은 등을 개선시키는 효과도 있고, 여성분들처럼 기본적인 근력이 부족한 사람들에게 상당한 근력을 만들 수 있게 도와주는 운동입니다.

 

 

플랭크는 다른 운동 기구 필요없이 맨몸과 바닥만 있다면 어디서든 운동이 가능하기 때문에 기구에 돈을 들일 필요 없다는 점이 가장 좋습니다. 더불어 누구나 할 수 있는 운동이기 때문에 남녀노소 가릴 것 없이 가능하다는 것이 좋죠. 플랭크 챌린지나 5분 플랭크 등 다양한 유튜브 영상들이 존재하기 때문에 집에서 음악을 들으며 재밌게 운동할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

플랭크 자세 및 주의사항

 

난이도를 올리기 위해 발을 올리는 방법도 좋다.

 

보통 '그냥 엎드려서 팔꿈치로 버티는 것 아니냐'라고 생각하시는 분들이 많은데, 그것은 틀린 얘기입니다. 어떤 운동이든 기본자세는 부상 위험을 방지할 수 있고, 주요 부위를 효율적으로 발달시킬 수 있기 때문에 자세는 정말 중요합니다.

 

플랭크 자세에 대해서 일반적으로 영상과 사진만 보고 따라하시는 분들이 있는데, 제대로 된 자세로 유지하시는 분들이 그렇게 많지 않았습니다. 플랭크를 하는 방법은 너무 간단하니 생략하고, 간단히 플랭크를 하면서 주의해야 할 사항들만 살펴보겠습니다.

 

 

먼저 첫 번째로 엉덩이를 너무 올리거나 내리는 경우입니다. 플랭크를 하면서 엉덩이를 너무 내리게 되면 복근에 힘이 빠지게 되면서 코어 근육을 단련할 수 없습니다. 때문에 오히려 시간 낭비에 가까울 수 있습니다. 반대로 너무 올리게 되면 어깨와, 삼두처럼 상체 쪽으로 무게가 쏠리기 때문에 역시나 코어 단련에는 효과가 없습니다.

 

너무 과도하게 올리는 경우 척추에 부담이 갈 수 있다.

 

두 번째로 등을 둥글게 말아야 한다는 잘못된 정보로 등을 과도하게 올리는 경우를 많이 보게 됩니다. 위 사진처럼 둥글게 말게 되는 현상을 말합니다. 저렇게 과도한 자세가 아니라 오른쪽 사진처럼 등과 목을 일자로 유지해주시는 게 좋고, 등이 너무 내려가면서 견갑이 튀어나오게 하는 것도 어깨에 큰 부담을 주기 때문에 적당한 높이를 유지해주는 게 좋습니다.

 

세 번째로 시선은 바닥이 아닌 버티고 있는 손 끝에 시선을 유지하시는 게 좋습니다. 플랭크를 하면서 목에 힘이 많이 들어가시는 분들은 시선 처리가 제대로 되지 않아서 그렇습니다. 목을 너무 올려서 버티게 되면 척추가 제대로 펴지지 않은 상태가 되고, 목에 힘이 많이 들어가게 되면서 뻐근한 느낌을 받게 됩니다.

 

뚱뚱한 사람도 부상 위험없이 운동이 가능하다.

 

 

결론으로 위 세 가지 사항만 주의하며 플랭크를 하시면 엄청난 자극을 받아볼 수 있습니다. 끝으로 운동 순서와 주의사항을 간단히 정리해보겠습니다.

 

1. 발의 넓이는 모아도 좋고, 골반 정도 벌려주는 것도 괜찮다.

2. 팔의 넓이는 어깨 넓이로 유지하고, 팔꿈치는 바닥과 직각을 유지해주는 게 좋다.

3. 엉덩이와 등, 목이 일직선이 되도록 자세를 유지한다.

4. 허벅지, 엉덩이, 복근, 팔의 힘을 주고 버티도록 하자.

 

 

 

 

 

끝으로

 

헬스를 다니시는 분들은 중량을 다루다보니 맨몸 운동에 중요성을 간과하시는 분도 계십니다. 중량 운동과 맨몸 운동에 차이는 명확하나 절대 알아야 할 사항이 있습니다. 중량을 다루는 운동으로 근력과 근육의 크기를 발달시킬 수 있지만, 근육이 성장하는 속도를 관절이 따라가지 못한다는 점이죠.

 

이런 문제 때문에 고중량을 다루는 루틴을 진행하시는 분들은 휴식 기간을 갖기도 합니다. 반면에 맨몸 운동은 자신의 무게를 이용해서 일정한 중량으로 근성장을 유도하기 때문에 부상 위험이 중량을 사용하는 헬스보다 현저히 낮습니다. 다소 지루할 수 있는 정적 운동이지만, 동적 운동에 영향을 줄 만큼 중요하다는 것을 기억하세요.

 

 

 

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