데드리프트 종류 4가지와 효과 간단 정리

 

삼대 운동은 바벨 프레스, 데드리프트, 바벨스쿼트를 말합니다. 가장 고중량을 다룰 수 있는 운동이기 때문에 근력 향상을 위해 파워 리프터가 즐겨하는 운동입니다. 위 세 가지 중에서 오늘은 데드리프트에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

 

데드+리프트가 혼합된 명칭으로 '죽을 힘을 다해 들어 올리다'라는 뜻을 가지고 있습니다. 명칭만큼 정말 죽을힘을 다해 들어야 하는 데드리프트의 종류와 효과에 대해서 간단히 살펴보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

데드리프트 종류와 효과

 

컨벤셔널 데드리프트

 

데드리프트는 본래 앞에 다른 명칭이 붙지 않았지만, 운동의 기술이 발전하면서 데드리프트도 세분화되기 시작했습니다. 그중에서 컨벤셔널 데드리프트는 가장 전통적인 방식에 데드리프트입니다. 다른 데드리프트와는 다르게 대퇴사두근 개입이 가장 많은 데드리프트이기도 합니다.

 

앞벅지 뿐만이 아니라, 엉덩이 근육인 둔근과 허벅지 뒤쪽인 햄스트링을 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동입니다. 컨벤셔널 데드리프트는 전신의 협응력을 길러주기에 좋고, 사무직처럼 의자에 많이 앉아 있게 되는 직업군은 하체나 허리 근육이 약한 편인데, 데드리프트를 통해서 안 쓰던 근육을 활성화시키며 발달시킬 수 있습니다.

 

가징 기본이 되는 컨벤셔널 데드리프트.

 

컨밴셔널 데드리프트는 바닥에서부터 바벨을 뽑아 올리는 동작으로 중량을 들어 올리는 순간 운동이 끝나는 데드리프트입니다. 컨벤셔널을 하면서 바벨을 들고 내리는 동작에서 버티려는 분들이 계신데, 허리에 큰 부담을 주기 때문에 가장 위험한 행동이 될 수 있습니다. 요즘 헬스장에는 슬링벨트가 있어서 과감히 내려놓아도 큰 문제가 되지 않는 곳도 있습니다.

 

물론 집에서도 기구만 갖춰진다면 충분히 할 수 있습니다. 가장 기본적이고 기초가 되는 컨벤셔널 데드리프트는 데드리프트를 처음 접하는 사람에게 많이 추천하는 운동입니다. 운동을 시작하기 전에 허벅지를 충분히 풀어주고, 몸을 달궈서 부상을 방지하시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

루마니안 데드리프트

 

예전에 루마니아 역도선수인 니쿠 블라드가 개발한 운동 방식인데, 일반적인 땅데드 방식이 아닌 바벨을 내려놓지 않고, 시행하는 데드리프트로 미국 선수들 사이에서 유행했던 컨벤셔널 데드리프트와는 다른 모습을 보여 관심이 쏠리기 시작했습니다. 이후 니쿠 블라드의 엄청난 근력이 위 방식으로 얻은 것이다라며 유명해지기 시작하고, 이것이 루마니안 데드리프트라고 불리기 시작한 시초입니다.

 

니쿠 블라드는 루마니안 데드리프트를 시행한 이유는 자신이 허리 부상을 당하여 재활하는 과정에서 척추 기립근과 후면을 집중적으로 발달시키기 위해 고안한 운동 방식이라고 설명했죠. 이렇듯 루마니안 데드리프트는 후면 사슬 발달에 엄청난 효과를 가져다줍니다.

 

광배근을 키우기에 적합한 데드리프트.

 

하체의 힘으로 바닥에서부터 들어 올리는 컨벤셔널 데드리프트와는 다르게 파워 랙 등에 걸고 허벅지 정도 높이에서부터 랙 아웃을 하는 경우가 많습니다. 물론 바닥에서부터 뽑아 올리고 시작하셔도 무방합니다. 바벨은 무릎보다 살짝 아래까지 내려간 뒤에 올라오게 되며, 하체는 자연스럽게 뒤로 빠지게 되어 후면으로 잡고 있는 방식에 데드리프트입니다.

 

광배근과 기립근에 집중적인 타격을 줄 수 있는 방식이지만, 컨벤셔널과 비교했을 때 중량에서는 차이가 날 수밖에 없습니다. 기립근으로 하중을 버텨야 하기 때문에 루마니안 데드리프트는 고중량 저반복이 아닌 고반복으로 시행하는 것이 좋습니다.

 

헬스장에 가시면 많은 분들이 루마니안 데드리프트를 즐겨하고 있습니다. 컨벤셔널 데드리프트를 못하게 하는 헬스장도 있어서 루마니안으로 대체하거나, 크로스핏이나 역도장으로 옮겨가시는 분들도 종종 봤습니다. 개인적으로는 가장 즐겨하는 운동이 컨벤셔널과 루마니안 데드리프트입니다. 효과 좋습니다.

 

 

 

 

 

스모 데드리프트

 

이름에서부터 보이듯이 스모 데드리프트는 마치 스모 선수들이 준비 자세를 취하는 듯한 자세로 데드리프트를 하는 방식입니다. 스모 데드리프트의 장점은 컨벤셔널 데드리프트보다 좀 더 높은 중량을 들어 올릴 수 있다는 점이죠. 자세를 보면 발을 넓게 벌리기 때문에 자연스럽게 허리를 세워지고 가동 범위는 줄어드니 중량을 더 들 수 있습니다.

 

파워리프팅에서 많이 보게 되는 스모 데드리프트.

 

그렇다 보니 보디빌더나 역도 선수들이 즐겨하진 않고, 파워 리프터들이 주로 하는 데드리프트 종류입니다. 조금이라도 중량을 더 들어야 하는 파워 리프터는 가동 범위가 짧은 것이 유리하죠. 더불어 서양인보다 대체적으로 다리가 짧은 동양인들에게 유리한 데드리프트라는 말도 있는데, 요즘 체형들을 보면 맞는 말 같지는 않습니다.

 

스모 데드리프트는 하체를 중점으로 타격 부위를 설정하고, 둔근에 힘을 많이 사용하게 됩니다. 그래서 여성 분들이 선호하는 데드리프트 자세이기도 합니다. 다리를 넓게 벌려야 하기 때문에 골반에 유연성이 따라줘야 해서 스트레칭을 충분히 해주시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

스티프 데드리프트

 

햄스트링을 집중적으로 타격할 수 있는 스티프 데드리프트.

 

마지막으로 스티프 데드리프트는 타격 부위가 명확합니다. 바로 햄스트링을 타깃으로 하는 데드리프트인데, 생소할 수도 있는 데드리프트 종류입니다. 주로 보디빌더들이 햄스트링을 발달시키기 위해 많이 하는 운동이며, 초보자는 처음에 감을 잡기 힘든 운동이기에 컨벤셔널이나 루마니안처럼 다른 데드리프트로 협응력과 근력을 발달시키고 시행하는 것을 추천합니다.

 

스티프 데드리프트는 다리가 거의 펴있는 상태에서 진행하지만, 정강이는 바닥과 수직을 이루는 것이 좋고, 기립근에도 자극이 많이 가게 됩니다. 그래서 고중량을 다루기엔 적합하지 않은 데드리프트입니다.

 

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 데드리프트 종류와 효과에 대해서 짤막하게 살펴봤습니다. 데드리프트 운동 방식은 차이가 있기 때문에 자기 체형에 맞는 데드리프트를 찾는 것이 좋고, 허리 근력이 충분치 않다면 스모 데드리프트로 시작하며 조금씩 기립근 근력을 키워주는 것도 좋습니다. 오늘의 포스팅을 여기까지이며 읽어주셔서 감사합니다.

 

 

 

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