루마니안 데드리프트 자세와 효과 그리고 꿀팁 및 주의사항

 

기존에 데드리프트 종류에 대해서 간단히 설명을 해봤습니다. 오늘은 4가지 종류의 데드리프트 중에서 루마니안 데드리프트에 대해서 자세와 호흡법, 자극 부위, 고려해야 할 사항들을 간단명료하게 정리해보도록 하겠습니다. 참고로 필자 기준으로 설명을 드리는 것이고, 사람마다 체형이 다르기 때문에 자세는 약간 다를 수 있다는 점 이해해주세요.

 

 

 

 

 

 

루마니안 데드리프트 자세 및 운동 방법

 

 

데드리프트를 진행하기 앞서 우선은 충분한 스트레칭으로 몸을 달궈주고, 뭉친 근육을 풀어주는 것이 가장 중요합니다. 고중량을 다루는 운동은 근육이 경직되거나 제대로 몸이 활성화되지 않으면 부상당할 확률이 굉장히 높습니다. 근육이 파열되거나, 관절에 이상이 생기는 등 다양한 부상을 초래할 수 있으니 필수적으로 몸을 풀고 진행해주시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

루마니안 데드리프트  준비 자세

 

일단 헬스장에서 파워랙을 이용할 수 있다면 바벨을 올려놓고 무릎 위에서 뽑아 올리는 것이 허리에 부담을 덜어줄 수 있습니다. 상황이 여의치 않다면 땅 데드부터 시작해도 무방합니다. 발의 보폭은 컨벤셔널과 비슷하게 골반 정도 넓이가 적당합니다.

 

 

 

손의 넓이는 팔을 쭉 피고 내렸을 때, 손이 허벅지에 스치는 정도의 넓이가 적당합니다. 이제 그 상태로 바벨을 올리는데, 허리는 세우고 복압에 힘을 준 상태에서 바벨을 뽑아줍니다. 그리고 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 골반을 바벨에 붙여주고, 등을 뒤로 조여줍니다.

 

바로 이 상태가 루마니안 데드리프트를 시작하기 위한 준비자세입니다. 생각보다 신경써야 할 것들이 많아 보이지만, 바벨을 들고 나서부터는 이것만 신경 쓰면 됩니다.

 

1. 허벅지와 엉덩이에 힘을 주면서 골반과 바벨을 밀착.

 

2. 가슴을 피면서 등을 조여주고, 코어에 힘을 주어 복압을 유지.

 

3. 진행하면서 바벨을 들고 있을 때 무조건 위 자세를 유지.

 

 

 

 

 

루마니안 데드리프트 운동 방법

 

준비 자세에서 바벨을 내릴 때는 몸과 최대한 밀착시킨다는 느낌으로 내려오고, 올라올 때도 마찬가지입니다. 정강이는 바닥과 수직을 이루도록 유지하고, 골반을 접으면 자연스럽게 엉덩이는 뒤로 빠지게 됩니다. 바벨에 높이는 무릎 살짝 아래까지만 내려오면 됩니다.

 

올라올 때는 골반을 바벨에 다시 붙혀준다는 느낌으로 골반을 앞으로 밀어줍니다. 이때 바벨은 밀착을 유지하고, 골반을 밀어주게 되면 광배근과 햄스트링 엉덩이에 자극이 가야 합니다.

 

고중량을 다루는 리프팅 방식에서 주로 사용하게 되는 호흡법은 발살바 호흡법을 사용합니다. 호흡을 들이쉬고 멈춘 다음 운동을 진행하고 끝에서 내뱉는 호흡법입니다. 발살바 호흡법에 대해서는 추후에 자세히 포스팅해보도록 하겠습니다. 루마니안 데드리프트 운동 순서를 간단하게 정리해보도록 하겠습니다.

 

 

 

1. 숨을 크게 들이쉬고 복압에 힘을 주면서 공기를 가두고, 준비자세를 취한다.

 

2. 바벨을 몸에 최대한 밀착시키면서 골반을 뒤로 빼준다. 이때 무게중심은 뒤쪽이 아닌 살짝 앞으로 쏠린다는 느낌으로 유지한다.

 

3. 다시 바벨을 올리면서 밀착을 유지하고, 골반을 바벨과 붙여준다는 느낌으로 골반을 힘차게 앞으로 밀어준다.

 

4. 준비 자세로 돌아왔을 때 호흡을 뱉어주면서 등 천제를 꽉 조여준다.

 

5. 위 순서를 반복한다.

 

 

 

 

 

루마니안 데드리프트 효과 및 주의사항

 

데드리프트 자체가 거의 전신 운동이라 할 만큼 엄청난 에너지를 소모하게 되는 운동입니다. 특히 후면을 발달시킬 수 있는 최고의 운동이라 해도 과언이 아니죠. 그중에서 루마니안 데드리프트는 광배근과 햄스트링과 둔근, 척추 기립근을 발달시킬 수 있는 운동입니다. 

 

루마니안 데드리프트는 고중량을 다룰 수 있지만, 기립근 관여도가 높기 때문에 중량에서 적당한 조절이 필요합니다. 이제 막 데드리프트를 배우기 시작한 헬린이라면 중량을 높이는 것보단 자세를 먼저 숙지해야지만, 중량을 올려도 기립근 부담으로 운동을 할 수 없게 되는 불상사를 막을 수 있습니다.

 

 

 

중량은 초보자라면 15~20회 정도 할 수 있는 무게로 시작하면서 연습하는 게 좋고, 중급자라면 5~10회 정도 되는 중량으로 근력을 향상하도록 해주는 것이 좋습니다. 또한, 아무리 초보자라도 악력이 부족하거나 허리에 너무 큰 부담이 간다면 스트랩이나 리프팅 벨트를 착용하고 진행해주시는 것이 집중도가 더 높고 부상을 방지할 수 있습니다.

 

스트랩 착용은 도무지 더 이상 바벨을 들고 있을 수 없다 느꼈을 때 사용해주는 게 악력 발달에 좋습니다. 간혹 리프팅 벨트를 착용하면 허리가 약해진다는 소문이 있는데, 어차피 계속 운동을 하게 된다면 중량을 올라가게 되고, 어차피 리프팅 벨트를 착용하게 됩니다. 허리 부상으로 치명타를 입느니 처음부터 안전하게 운동하는 것이 훨씬 좋습니다.

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 루마니안 데드리프트에 대한 정보들을 살펴봤습니다. 확실히 영상이 아닌 글로 설명하려고 하니 한계가 있네요. 데드리프트는 웬만하면 트레이너처럼 상급자 분들에게 제대로 자세부터 배우시는 게 좋습니다. 처음부터 습관을 잘못들이면 굉장히 고치기 힘듭니다.

 

그동안 배웠던 자세와 노하우, 주의사항 소소한 팁들을 최대한 열심히 설명해봤는데, 조금이나마 애매했던 부분들이 여러분에게 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

 

 

 

<도움되는 글>

다이어트 잘못된 상식 및 주의사항 BEST 5

대표적인 코어 운동의 효과 및 주의사항

근성장 정체 구간을 벗어나는 방법 6가지

초보자 풀업 0~10개 늘리는 효과적인 방법

데드리프트 종류 4가지와 효과 간단 정리