맨몸 운동에서 가장 쉽게 할 수 있는 플랭크지만, 단순히 버티기만 하면 지루할 따름이죠. 플랭크에는 여러 가지의 종류가 있습니다. 자세마다 자극받는 부위와 난이도가 모두 다르기에 오늘은 다양한 플랭크 종류에 대해 알아보겠습니다. 더불어 다양한 자세들 중에서 가장 추천할 만한 자세를 몇 가지 꼽아서 소개해볼게요.
플랭크 자세 종류 및 추천
1. 옐보우 플랭크
플랭크 하면 가장 먼저 떠오르게 되는 자세죠. 가장 기본이 되는 플랭크 자세입니다. 초보자부터 상급자까지 남녀노소 가능하고, 무게가 많이 나가도 할 수 있는 자세로 난이도가 낮다고 볼 수 있습니다. 가장 기본이 되는 플랭크이니 만큼 자세가 정말 중요합니다.
팔꿈치로 버티는 자세이기 때문에 매트를 깔아서 통증을 완화시키는 것이 좋고, 전신의 힘을 주고 버틴다는 느낌으로 시작하는 것이 좋습니다. 처음에는 복근보다는 팔이 더 힘들어지는 경우가 많은데, 허벅지와 복근까지 힘을 주는 연습이 필요합니다. 더불어 팔과 다리는 고정되어 있는 의자에 다리 같은 역할이라 생각하고 코어에 좀 더 집중하는 것이 좋습니다.
난이도를 올리고 싶다면 다리의 위치를 높이 올리거나, 한쪽 발을 들어서 버티는 동작으로 활용할 수 있습니다. 한쪽 다리를 들어서 버티는 동작은 허벅지 뒤쪽과 척추 기립근까지 단련할 수 있을 만큼 자극이 좋습니다.
2. 사이드 플랭크
사이드 플랭크는 옆구리를 단련할 수 있는 동작으로 유명합니다. 옐보우 플랭크만큼이나 인기 있는 사이드 플랭크는 한쪽 팔과 다리로 지탱해야 하기 때문에 난이도가 중급 정도 예상합니다. 옆구리인 외복사근을 만들기엔 이만한 동작도 없죠.
근력과 코어가 약한 편이라면 무릎을 대고 발끝은 모아서 들어올린 상태로 진행해도 무방합니다. 보통 30초만 되어도 부들부들 떨리는 경험을 할 수 있을 만큼 강한 근력을 필요로 합니다. 몸은 최대한 다리와 옆구리 목까지 일자로 만들어주어 버티는 것이 좋습니다.
변형 동작으로는 한쪽 다리를 올리거나 골반을 바닥에 닿을 만큼 내렸다가 다시 올리는 동작을 반복하면서 지속적인 자극을 줄 수 있습니다. 다리를 들어 올리는 동작은 허벅지와 엉덩이까지 자극을 줄 수 있습니다. 주로 큰 자극을 받는 부위는 아래를 향한 옆구리입니다.
3. 리버스 플랭크
세 번째로 리버스 플랭크는 앞쪽이 아닌 뒷라인을 만들 수 있는 자세입니다. 요가에서는 위 자세를 '구름다리'라고 불리고 있는 리버스 플랭크는 코어에 엄청난 자극을 주면서 허벅지 뒤쪽인 햄스트링까지 단련할 수 있는 자세입니다.
팔을 뒤로 짚기 때문에 어깨는 충분히 풀어준 후에 시행하는 것이 어깨 부상을 방지할 수 있습니다. 손바닥 위치와 방향은 엉덩이 쪽으로 향하는 것이 좋지만, 자신이 편한 방향으로 짚어도 무방합니다. 난이도는 옐보우 플랭크보다 좀 더 높은 난이도를 자랑합니다. 무게 중심이 팔보다는 코어 쪽에 몰리기 때문에 무게가 좀 나가시는 분들이라면 굉장히 고난도 자세가 될 수 있습니다.
기본 리버스 플랭크 자세도 수월하다면 한쪽 발을 들어서 버티는 동작으로 변형할 수 있습니다. 위 동작은 허벅지 앞쪽과 복근에 더 큰 자극을 줄 수 있는 동작으로 추천합니다.
4. 밀러터리 플랭크
밀리터리 플랭크는 정적인 동작이 아닌 계속 움직이는 플랭크입니다. 위 사진처럼 풀 플랭크에서 옐보우 플랭크로 연결되는 동작으로, 풀 플랭크에서 한쪽 팔씩 옐보우로 내려오고, 다시 한쪽 팔씩 올라가 풀 플랭크 자세로 바뀌는 동작입니다.
주 자극 부위는 상체 쪽인 어깨와 삼두 쪽을 발달시킬 수 있는 동작입니다. 지속적으로 버티는 동작보다 수월할 수 있다고 생각하지만, 조금만 하다보면 상당한 자극을 받게 됩니다. 코어와 다리는 일직선을 유지하도록 신경 써야 상체와 코어를 동시에 자극을 줄 수 있습니다.
5. 마운틴 클라이머 플랭크
필자가 개인적으로 제일 좋아하는 운동입니다. 마운틴 클라이머 플랭크라는 자세로 복근에 상당히 많은 자극을 줄 수 있고, 한쪽 다리로 버티기 때문에 허벅지까지 타격을 주게 되는 동작입니다. 옐보우 플랭크 자세에서 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어올리면서 코어를 말아준다는 느낌으로 시행하시면 됩니다.
생각보다 어려운 동작은 아니지만, 수많은 플랭크 동작 중에서 복근에 가장 큰 타격을 줄 수 있는 동작이 아닐까 생각합니다. 위 동작은 천천히 시행하는 것보다 속도는 좀 빠르게 시행하는 것이 오히려 효과가 더 좋습니다. 개인적으로 옐보우 플랭크를 하면서 버티기 힘들 때 마운틴 플랭크 동작으로 이어 나가면 좀 더 오래 버틸 수 있는 효과를 발휘합니다. 물론 쉽진 않아서 노력과 끈기가 필요합니다.
끝으로
지금까지 플랭크 종류에 대해서 알아봤습니다. 수많은 동작 중에서 개인적으로 해오고 있는 자세들만 뽑아서 작성해봤는데, 생각보다 정말 많은 동작이 가능한 운동이 바로 플랭크입니다. 맨몸 운동 중에서 유산소와 무산소를 병행할 수 있는 운동인 만큼 다이어트를 하고 계신 분들이라면 플랭크 동작을 강력히 추천합니다.
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