가슴운동 - 가슴 자극을 최대한 이끌어주는 머신 추천

 

남자라면 볼록한 가슴은 자신감을 불어넣어 주는 역할을 합니다. 그래서 초보자들도 가장 먼저 하는 운동이 가슴이고, 다음이 팔 운동이죠. 가슴운동이라 하면 보통 팔굽혀펴기를 생각합니다. 운동 좀 해본 사람들은 딥스나 벤치 프레스를 생각할 수도 있습니다.

 

그러나 헬스장에서 가장 가슴 자극을 극대화시킬 수 있는 머신이 있다면 그냥 거르실 건가요? 오늘은 초보자부터 중급자 상급자까지 가슴 자극을 극대화시킬 수 있는 머신 체스트 프레스에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

체스트 프레스 가슴운동 대표 머신

 

초보자가 사용하기 쉬운 머신 체스트 프레스

 

 

가슴 운동 머신하면 가장 먼저 떠오르게 되는 체스트 프레스. 머신 중에 가슴만 집중적으로 키워줄 수 있는 머신이기도 하고, 또 다른 머신으로는 스미스 머신으로 진행하는 벤츠프레스가 있습니다. 가슴 중앙을 위주로 자극을 주는 버터 플라이 머신은 제외하고 말이죠.

 

남성분과 여성분들 구애 없이 편하게 사용이 가능한 머신이기에 헬스장에서 정말 인기가 많은 자리입니다. 여성분들은 가슴을 펌핑시키기보다는 대흉근을 발달시키면서 라인과 쇄골 라인까지 잡아주는 기능을 한다고 합니다. 남성분들은 멋진 가슴 라인을 만들어주는 머신이죠.

 

프리웨이트처럼 부상 위험이 다소 적은 머신을 이용하면서 좀 더 자극과 자세에 신경을 쓸 수 있기 때문에 초보자라면 무조건 필수 루틴으로 추천하는 운동이기도 합니다.

 

 

 

 

 

 

체스트 프레스 운동 방법과 주의사항

 

일단 머신에 달려 있는 의자부터 조절하는 게 중요합니다. 체스트 프레스에 앉았을 때, 바가 자신의 가슴 중앙에 위치하도록 높이를 조절합니다. 중량은 10회에서 15회 정도 할 수 있는 중량으로 자극과 자세를 터득해봅시다. 세트수는 초보자라면 무조건 5세트를 채워주는 게 운동량을 늘리기에도 좋고, 근지구력을 올려줄 수 있는 방법입니다. 아래는 체스트 프레스 운동 순서와 주의사항입니다.

 

 

1. 의자를 조절한 뒤에 자리에 앉아, 가슴을 최대한 내밀어준다. 그러면 자연스레 허리는 아치형으로 만들어지기 때문에 굳이 허리를 신경 쓰면 자세를 정돈할 필요는 없다. 엉덩이는 밀착시키도록 하자.

 

2. 호흡을 참으며 밀고 가슴 중앙에 집중하면서 운동을 시작한다. 호흡법은 준비자세에서 들이쉬고 참으면서 1개를 진행하고, 밀고 끝 부분에서 호흡을 뱉어준다. 그리곤 다시 숨을 들이쉬고 참고 반복하면 된다.

 

위 방법은 추후에 중량이 높아지게 되면 근육에 자극을 지속적으로 느낄 수 있는 호흡법이기 때문에 처음부터 익숙해지도록 하는 것이 좋을 거라 생각한다. 물론 개인적인 생각이고, 필자는 중량이 늘게 되니 자연스레 위 호흡법을 사용하게 된다.

 

3. 팔의 각도는 손목보다 아래로 내려가게 되면 팔에 힘이 쏠리게 되고, 어깨보다 위로 가게 되면 하중을 모두 어깨로 받기 때문에 손목과 일직선을 유지하는 게 좋다.

 

4. 이게 가장 중요한 포인트라 생각하는데, 초보자라면 가슴 근육에 힘을 주기가 상당히 애매하다. 이럴 때 사용할 수 있는 팁을 주자면 이두를 가슴 중앙으로 모은다는 생각으로 밀면 신기하게도 가슴에 힘이 들어가게 된다. 기억하라. 팔로 미는 것이 아닌 알통이 가슴 중앙으로 들어가도록 신경 써라. 

 

5. 필자는 어깨 관절이 좋지 않아 유연성이 다소 부족하다. 그래서 각도 조절이 되는 체스트 프레스가 오히려 안정감 있게 운동할 수 있는 기구이며, 의자 높이를 조절하면서 사람마다 유연성이 다른 특징들을 보완할 수 있기 때문에 통증이 발생한다면 의자 높이를 조절하면서 자기 몸에 맞도록 세팅해야 한다.

 

 

 

 

 

 

체스트 프레스의 장단점

 

 

프리웨이트에서 대표적인 운동은 세 가지가 있습니다. 벤치프레스, 데드리프트, 바벨스쿼트를 포함하여 3대 운동이라고 하죠. 대표적인 가슴 운동인 벤치 프레스 역시 초보자부터 상급자까지 모두 활용할 수 있는 운동입니다. 하지만 왜 굳이 체스트 프레스를 추천하는 걸까요? 이유는 아래와 같습니다.

 

1. 힘이 분산되지 않도록 머신으로 자세를 교정할 수 있다.

2. 그로 인해 가슴 운동을 하며 가슴에 더 확실한 집중과 자극이 가해진다.

3. 벤치프레스처럼 중량을 못 이겨 몸이 껴버리는 위험이 전혀 없다.

4. 무게 조절이 간편해서 피라미드 세트, 드롭 세트 등 다양하고 편하게 운동이 가능하다.

5. 시설이 좋지 않은 헬스장이어도 웬만하면 체스트 프레스 머신은 있다.

 

 

이외에도 여러 가지 장점들이 있지만 , 5가지만 추려봤습니다. 체스트 프레스를 다른 운동과 비교했을 때 뭐가 좋다, 나쁘다고 하기보단 본 운동에서 자극 부위를 타깃으로 집중적으로 조질 수 있다는 것만으로도 충분한 이유가 되지 않을까 생각해 봅니다. 더불어 단점을 꼽자면 아래와 같습니다.

 

1. 머신이다 보니 중량이 한정되어 있다.

2. 동선이 일정하기 때문에 사람 체형에 따라 맞춤형으로 조절하기 힘들다.

3. 특히 초보자들이 쉽게 다가설 수 있기 때문에 자리가 항상 전쟁터다.

 

단점을 생각해보려고 해도 딱히 떠오르는 게 없어서 쥐어짜서 적어봤습니다. 3번은 솔직히 벤치 프레스도 전쟁터이긴 마찬가지입니다. 가까운 헬스장만 가봐도 충분히 알 수 있는 사항이죠.

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 체스트 프레스 운동에 관해서 몇 가지 살펴봤습니다. 필자는 체스트 프레스로 워밍업을 주로 하는 편이지만, 본 운동은 벤치프레스에서 진행하고 있습니다. 초반에는 체스트 프레스로 자세와 가슴 자극을 느끼기 위해 자주 사용했었죠.

 

이처럼 초보 헬린이들은 근력을 키우는 것도 중요하지만, 기본 근력과 동시에 자극과 해당 부위에 힘이 들어갈 수 있도록 연습해주는 것이 가장 효율적입니다. 단순히 자신이 고중량을 다룰 수 있다고 해서 근육이 다른 사람들처럼 우락부락 커질 수 있다는 생각을 갖는 건 큰 실수입니다.

 

헬스는 근육에 움직임을 세부적으로 발달시키는 몸을 조각하는 운동입니다. 그렇기에 헬스에 대한 기본에 충실하고, 기본이 밑바탕이 되면 자연스레 근육은 멋진 밸런스를 만들며 큰 성장을 이룰 수 있음을 명심하시길 바랍니다. 감사합니다.

 

 

 

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