하체운동 - 스미스머신 스쿼트 색다른 자극을 느껴보자

 

하체 운동은 맨몸, 머신, 중량을 얹는 프리웨이트도 나눌 수 있습니다. 초보자가 가장 쉽게 다가갈 수 있는 것은 맨몸이나 머신을 활용하는 방법이죠. 그 중에서 초보자들이 가장 많이 찾는 스미스머신으로 스쿼트를 하게 되면 어정쩡한 자세로 애매한 자극을 받게 되는 경우가 많습니다.

 

바벨 스쿼트처럼 진행하면 허벅지보다 무릎이 아픈 경우도 많죠. 그래서 오늘은 스머스머신으로 허리와 무릎에 부담을 덜면서 제대로 자극을 줄 수 있는 방법에 대해서 설명해보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

스미스 머신으로 하체 운동 하는 방법

 

스미스머신 스쿼트 운동 순서

 

기존에 알고 있던 스쿼트 자세와는 다를 수 있습니다. 위 방법은 허리와 무릎에 부담을 줄여 통증없이 하체만을 사용하기 위한 자세이니 참고하시면 되겠습니다. 일단 순서대로 자세히 살펴보겠습니다.

 

발의 넓이가 좀 더 좁을 수록 대퇴사두근에 자극이 강하다. 소개하는 방법은 사진에 나온 자세다.

 

1. 스쿼트를 하기 전 세팅이 중요합니다. 바에 높이는 똑바로 선 자세에서 무릎을 살짝 굽혀 들어갈 수 있는 높이로 맞춰두고 중량을 얹습니다. 중량 설정하는 방법은 아래를 참고하세요.

 

2. 세팅을 하고서, 다리 넓이는 기본 스쿼트 자세를 취하세요. 골반 넓이가 적당하며 발은 11자가 아닌 11시, 1시 방향으로 벌려주세요.

 

3. 위 부분이 중요합니다. 바를 얹고, 선 자세에서 한발 앞으로 나아갑니다.

 

4. 그렇다면 몸은 / 이렇게 사선형으로 서있게 됩니다. 이대로 스쿼트를 진행하시면 내려갔을 때 의자에 앉는다는 느낌으로 내려가고, 골반을 접어준다는 느낌으로 뒤로 살짝 뺴줍니다.

 

5. 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 지면을 민다 생각하며 올라옵니다. 올라올 때는 허벅지와 엉덩이를 힘을주면서 골반을 제자리로 놓아줍니다. 숨이 차거나 고르는 도중에도 엉덩이와 허벅지에는 힘을 주고 있는 게 중요합니다. 그래야 허리에 하중이 모두 쏠리지 않아요.

 

6. 위 순서를 반복합니다. 호흡은  숨을 참으며 복압을 유지하면서 내려가고, 올라온 끝점에서 숨을 뱉어줍니다. 풀썩 주저 앉는 것이 아닌 무게를 최대한 버티면서 내려가고, 힘차게 올라옵니다. 단 무릎이 쫙 펴지지 않도록 주의해야 하는데, 허벅지와 엉덩이에 힘을 주며 올라오면 무릎이 펴지는 느낌은 들지 않습니다.

 

 

 

 

 

스미스머신 스쿼트 중량 설정하는 방법

 

일단 중량은 15~20회 정도 할 수 있는 무게를 설정하여 자세를 숙지하는 것이 먼저입니다. 자세가 익숙해졌다면 10회 정도 할 수 있는 무게를 설정하여 진행하시면 됩니다. 근력만 집중적으로 키우기 위해서는 스미스머신보다 바벨스쿼트로 고중량을 다루는 것이 오히려 훨씬 도움이 됩니다.

 

여성들이 가장 선호하는 스미스머신 스쿼트.

 

기본적으로 경력이 오래되신 베태랑은 25~30세트까지 하체 운동을 진행하신다고 합니다. 하지만 우리는 헬린이니까 처음이라면 15~20세트 진행할 수 있는 무게를 설정하시는 것이 좋습니다. 중량을 설정하실 때는 예를 들어 10개가 수월한 중량이 아닌, 8개 정도부터 힘겹게 들어올려 10개는 채울 수 있는 무게로 설정하시는 것이 좋습니다.

 

더이상 올릴 수 없어도 스미스머신은 바를 곧바로 걸 수 있기 때문에 위험한 상황까지 벌어지지 않습니다. 항상 자세와 자극에 신경을 쓰면서 운동하는 습관을 들이는 게 중요합니다.

 

 

 

 

 

하체 운동을 스미스머신으로 하면 좋은 점

 

스미스머신은 다양한 다양한 운동을 진행할 수 있는 보조기구입니다. 하체뿐만이 아니라 어깨, 등, 가슴 등 모든 부위에 운동을 할 수 있는 만큼 활용도가 높죠. 스미스머신에 특징은 바가 고정되어 수직으로만 움직인다는 것입니다. 시설이 좋은 헬스장에는 수직, 수평으로 움직일 수 있는 스미스머신이 있어서 바벨 스쿼트처럼 시행해도 좋습니다.

 

스미스 머신을 사용하면 기본 자세를 숙지하는 데 유용하고, 바벨이 기울어지거나, 깔리는 경우를 방지할 수 있어서 위험에 벗어날 수 있습니다. 또한, 위 방법처럼 하체 운동을 하게 되면 허리에 부담을 덜 수 있고, 허벅지 뒤쪽인 햄스트링까지 큰 자극을 느낄 수 있습니다.

 

햄스트링 운동으로는 스티프 데드리프트, 라잉 레그 컬이 있지만, 스미스머신을 사용하면 허벅지 전체를 사용하면서, 특히 햄스트링까지 늘려주면서 자극을 느끼는 데 좀 더 수월하게 진행할 수 있습니다.

 

프리웨이트도 가능한 스미스머신.

 

 

 

 

 

 

끝으로

 

수직, 수평으로 움직이는 고가의 스미스머신을 직접 사용해본 적은 없으나, 동영상으로 봤었는데 정말 좋은 기구인 것 같습니다. 고정되어 있는 바벨이 개인적으로는 항상 좀 불편하게 느껴졌었는데, 앞뒤로까지 움직인다면 일반 바벨 스쿼트처럼 고중량으로도 사용할 수 있겠네요.

 

지금까지 기존에 알고 있던 스쿼트보다 다른 자극을 느낄 수 있는 스미스 머신 스쿼트에 대해서 알아봤습니다. 운동은 조금씩 노하우가 들어가면 선수들마다 약간씩 차이가 생기고, 체형과 근력에 따라서도 다양한 방법으로 운동할 수 있어서 참 재밌는 것 같습니다. 모두 득근하시길  기원합니다. 감사합니다.

 

 

 

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