데드리프트 허리 통증 예방 및 해결법 꿀팁 3가지

 

고중량을 다룰 수 있는 삼대 운동에서 허리 통증을 유발할 수 있는 운동은 데드리프트와 스쿼트가 있습니다. 그중에서 가장 많이 허리 통증을 호소하는 운동은 데드리프트입니다. 왜 데드리프트에서 유독 허리가 아픈 것인지 여러 가지 이유와 예방법 그리고 해결 방법에 대해서 정리해봤습니다.

 

 

 

 

 

 

데드리프트 허리가 아픈 원인 및 해결 방법

 

1. 잘못된 자세

 

데드리프트를 하면서 요추를 다치는 사람이 상다하다.

 

가장 흔한 허리 통증 유발의 원인 입니다. 특히 초보자가 가장 허리가 많이 다치게 되는데, 이 경우 제대로 된 자세를 숙지하지 못하고 데드리프트를 수행해서 그렇습니다. 최악의 경우는 초보자가 허리를 지탱해주는 척추 기립근에 뻐근함인지, 척추에 통증인지 정확히 알 수 없다는 점이죠.

 

이걸 알 수 있는 방법은 통증 강도에 따라서도 알 수 있지만, 경험상 다리까지 저린 증상이 나타난다면 허리 통증이 맞다고 보시면 됩니다. 데드리프트는 특히 허리에 과도한 부하가 실리는 운동이기 때문에 절대적으로 제대로 된 자세를 숙지한 상태로 진행하시길 권장합니다.

 

데드리프트를 할 때 허리가 아치형으로 만들어지거나 혹은 새우등처럼 굽은 자세로 진행하시면 데드리프트는 허리 운동으로 전향되어 버립니다. 허리는 항상 복압을 유지하면서 목과 허리가 최대한 일직선이 되도록 유지하는 게 좋습니다.

 

 

해결 방법

 

1. 올바른 자세를 숙지하기 전까진 중량을 올리지 않는다.
2. 항상 복압 유지에 신경 쓰고, 허리는 목과 일직선. 시선은 그대로 따라가면 된다.
3. PT를 몇 회라도 진행하여 유튜브로 배운 나쁜 습관을 고치는 것도 하나의 방법이다.
4. 코어를 단련하면 복압 유지에 도움이 된다.
5. 유연한 근육은 부상을 방지할 수 있으니 유연성 높이는 훈련을 하자.

 

 

 

 

 

 

2. 너무 과도한 중량

 

스트렝스 훈련이 아니라면, 컨트롤 할 수 없는 중량은 삼가도록 하자.

 

두 번째 이유는 운동을 오래하신 분들에게도 해당하는 사항인데, 너무 과도한 중량으로 인해 허리 부상을 겪게 되는 케이스입니다. 특히 헬스장에서 남자분들 남의 시선을 응시해서 자신에게 버거운 중량으로 운동하시는 분들이 상당히 많습니다.

 

경험상 이런 분들이 꼭 어디가 아픈 곳들이 많았습니다. 운동을 하실 때는 항상 자신이 컨트롤 할 수 있는 중량을 다루는 게 좋고, 스트렝스 훈련을 진행하실 때는 보조할 수 있는 사람과 함께 운동을 하시는 게 부상을 방지할 수 있는 방법입니다.

 

데드리프트는 중량이 버거워질수록 자세가 흐트러지기 좋은 고중량 운동이기 때문에 이런 과정에서 허리 통증을 호소하시는 분들이 많습니다. 고중량으로 근육 사이즈를 키우는 것도 중요하지만, 목표점까지 가기 위해 부상이 없는 게 가장 빠른 길일 수 있습니다.

 

 

 

해결 방법

 

1. 남의 시선으로 중량을 올리지 말자.
2. 아무리 가뿐히 들 수 있는 무게라도 복압 유지는 필수.
3. 리프팅 벨트를 착용하면 허리에 부담을 상당히 덜 수 있다.
4. 스트렝스 훈련과 오버 트레이닝은 꼭 구별할 것.
5. 파워 리프터가 아니라면 10~15회 수행할 수 있는 무게로 설정할 것.

 

 

 

 

 

3. 잘못된 운동 루틴

 

루틴만 바꾸어도 허리 통증을 줄일 수 있다.

 

운동 자세도 이제 좀 안정적인 것 같고, 중량도 적당한 것 같은데 허리 통증이 있다면 의심해볼 만한 사항입니다. 예를 들어 등 운동 루틴을 하는 날에 원암 덤벨 로우, 바벨 로우 등 허리로 지탱하는 동작들이 루틴에 많이 있다면 데드리프트 수행 능력을 방해하게 됩니다.

 

정확히는 기립근 근력이 부족할 경우 제대로 된 데드리프트를 진행할 수 없을뿐더러 허리 부담이 커지기 때문에 수행 능력이 떨어지게 되는 거죠. 데드리프트처럼 고중량을 다루게 되는 날은 랫 풀다운, 풀업처럼 수직 운동으로 할 수 있는 등운동으로 대체하여 기립근 사용을 최대한 줄여주는 게 좋습니다.

 

또 다른 방법은 기립근 운동을 좀 더 추가하여 근육을 강화시키는 방법입니다. 척추 기립근 운동으로는 슈퍼맨 자세, 브리지, 리버스 플랭크, 굿모닝 운동 등 다양한 운동들이 있는데, 허리 부담이 덜한 날에 추가해주는 것도 좋습니다. 데드리프트도 기립근을 단련하기 좋은 운동이지만, 저중량 고반복으로 기립근 훈련을 목적으로 데드리프트를 수행하기엔 적합하다 볼 순 없습니다. 

 

 

 

해결 방법

 

1. 허리 부담을 줄여주는 동작으로 루틴을 구성.
2. 다양한 운동으로 척추 기립근 훈련으로 근육 강화.
3. 루틴에서 고중량 데드리프트를 먼저 진행해주는 것도 좋다.

 

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 데드리프트 허리 통증 원인과 해결 방법에 대해서 간단히 알아봤습니다. 운동을 하면서 허리 근육에 한번 큰 자극이 가게 되면 통증이 꽤 오래갑니다. 특히 앉아 있는 시간이 많은 요즘 현대인들은 허리 근력이 상당히 부족하기 때문에 스트레칭과 운동은 필수입니다. 오늘도 우리의 소중한 허리를 조심하며 득근하시길 바랍니다. 감사합니다.

 

 

 

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