기본적으로 복직근은 모든 사람이 가지고 있지만, 단순히 외형으로만 보이기 위한 복근이 아닌 튼튼한 코어를 만들기 위해서는 복근 운동이 상당히 중요합니다. 그래서 오늘은 매일 할 수 있는 복근 운동 루틴을 준비해봤습니다. 필자가 실천하고 있는 루틴으로 꽤 효과가 좋은 것 같아 소개해봅니다.
복근 운동은 여러가지가 있지만, 필자는 딱 세 가지만 매일 하고 있습니다. 그래서 항상 마지막 운동은 복근 운동으로 마무리하고 있죠. 아주 간단하고 쉽게 할 수 있기 때문에 초보자도 따라 할 수 있을 거라 생각합니다.
멋진 복근을 만들기 위한 루틴
크런치
이전에는 싯업으로 복근 운동을 시작했지만, 이젠 크런치로 시작합니다. 일단 기본 크런치는 상부 복근에 엄청난 자극을 줄 수 있으면서, 허리에는 부담이 없는 아주 좋은 복근 운동입니다. 특히 다이어트가 필요한 헤비한 초보자도 허리 부담 없이 복근 훈련을 할 수 있습니다.
기본 크런치에 변형 동작들이 상당히 많은데, 필자는 다리를 뻗은 상태로 살짝 올려줍니다. 위 상태로 크런치를 하면 복근 전체가 아파오는 현상을 경험할 수 있습니다. 횟수는 20회/ 5세트로 진행해주시고, 쉬는 시간은 짧게 20~30초 내로 해주시는 게 좋습니다.
행잉 레그레이즈
매달려서 하는 복근 운동으로 하부를 상당히 많은 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 전완근이 부족한 사람이라면 팔꿈치를 걸고 하는 보조 기구도 있지만, 웬만하면 그냥 맨손으로 매달려서 하는 걸 추천합니다. 도무지 악력이 딸려서 못할 정도라면 스트랩을 사용하세요.
모든 운동에서 코어도 중요하지만, 악력에 따라서 안정된 자세를 만들어주기도 합니다. 특히 행잉 레그 레이즈는 전완근과 복근 둘 다 단련할 수 있는 일석이조 운동이라 생각하기 때문에 크런치로 복근을 워밍업 해주고, 본격적으로 해주시는 걸 추천합니다.
간혹 행잉 레그 레이즈를 할 때 허리가 아프시다는 분들이 있는데, 단순히 '다리만' 들어 올리기 때문에 허리가 아플 수 있습니다. 레그레이즈를 할 때는 골반을 접어준다고 생각하면서 복근을 말아줘야 제대로 된 자극을 받을 수 있습니다.
위 자극을 제대로 모르겠다면 단순히 이것만 기억하세요. 복근을 말아준다는 느낌. 이 느낌 하나면 운동할 때 복근 느낌이 전혀 다르게 느껴질 거라 예상합니다. 악력에 따라서 차이가 있겠지만, 15~20회 / 5세트로 반동이라도 줘서 끝까지 진행해주시는 걸 추천합니다.
옐보우 & 사이드 플랭크
아마 위 운동 두 가지만 해도 이미 복근은 너덜너덜할 거라 예상합니다. 이제 마지막으로 모든 복근의 힘을 쥐어 짜내어 주는 구간입니다. 복근 운동 루틴 마지막 구간에 플랭크를 넣는 이유는 이미 펌핑이 돼있는 상태에서 플랭크를 진행하면 정말 복근 자극이 끝내줍니다.
플랭크를 자주 안 해본 사람들은 복근보다 팔, 다리가 더 아픈 경우가 있는데, 따로 복근 운동을 해주고 플랭크를 해주면 다른 부위보다 복근에 더 자극이 많이 갑니다. 기본적인 옐보우 플랭크를 하고서 곧바로 사이드 플랭크로 넘어갑니다.
사이드 플랭크는 사복근을 단련할 수 있는 운동인데, 옆구리 자극이 정말 좋습니다. 플랭크 동작 루틴은 이렇습니다. 세트 중간에 쉬는 시간은 최대 30초를 넘기지 말고 이어 나가시는 걸 추천합니다.
- 1분 - 옐보우 플랭크
- 좌, 우 30초 - 사이드 플랭크
- 1분 옐보우 플랭크
- 다시 좌, 우 30초 - 사이드 플랭크
- 1분 옐보우 플랭크
아마 처음 진행하시는 분들이라면 1분을 버티기가 힘들 테지만, 1분까지는 금방 도달할 수 있습니다. 위 루틴을 모두 진행하시면 장담하건대 복근에 쥐 나는 경험을 하실 수 있습니다.
끝으로
지금까지 복근 운동 루틴을 알아봤습니다. 복근은 피로가 금방 풀리는 부위라 매일 해줘도 무방합니다. 그리고 이렇게 운동을 해도 왕자가 보이지 않는다면, 다이어트가 꼭 필요한 사람이라 할 수 있겠습니다.
선명한 복근을 위한다면 지방 커팅은 기본이지만, 기본이 참 어렵습니다. 아무쪼록 코어 단련을 위한 복근 운동 루틴 참고하시면서, 더 효과 좋은 루틴이 생긴다면 새로 업로드하도록 하겠습니다. 감사합니다.
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