운동시간 대비 효과 좋은 등운동 추천 BEST 4

 

바쁜 일상 속에서 운동 시간을 내어 잠깐이라도 건강을 관리한다는 건 참 대단한 일입니다. 운동은 정말 다양한 종류가 있지만, 모두 소화하기엔 시간이 부족하죠. 그래서 오늘은 시간을 절약할 수 있고, 효과까지 끝내주는 등 운동 몇 가지를 소개해보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

효과 좋은 등운동 추천

 

1. 바벨로우

 

허리 부담을 덜기 위해선 힙힌지 자세를 숙지해야 한다.

 

고중량을 다루면서 등 전체를 사용할 수 있는 운동입니다. 필자 등 운동 루틴에서 절대 빠지지 않고 등장하는 단골 운동이죠. 바벨 로우는 상체 각도, 팔의 넓이, 그립에 따라서 정말 다양한 부위를 단련할 수 있는 운동입니다.

 

개인적으로 시간이 없는 분들이나, 1~2 가지 등 운동만 하고 싶을 때는 바벨 로우를 꼭 넣으셨으면 합니다. 척추 기립근에도 꽤나 많은 자극이 가기 때문에 허리가 좋지 않은 분들이라면 리프팅 벨트를 착용하거나, 중량을 좀 낮추고 횟수로 조지셔도 됩니다.

 

그마저도 허리가 아프다 하시는 분들이라면 벤치가 달린 티바로우를 진행하시는 것도 좋습니다. 수평 운동으로 할 수 있는 등 운동 중에서 바벨 로우는 정말 효과가 좋은 운동이라 자부합니다.

 

 

 

 

 

 

 

2. 풀업 & 친업

 

두말하면 입 아플 정도로 효과 좋은 운동이 바로 턱걸이죠. 등 운동의 꽃이라 불러도 될 만큼 인기가 많고, 효과도 엄청납니다. 하지만 대부분 일반인들은 턱걸이 1개 조차 시도하지 못하는 경우도 있습니다.

 

이를 보완하기 위해 여러 가지 운동을 하시는 것보다 턱걸이를 잘하려면 턱걸이를 연습하는 방법밖에는 없습니다. 횟수를 올리는 방법은 풀업 밴드를 이용하거나, 점핑 풀업 등 다양한 방식이 있고, 좀 더 자세한 내용을 알고 싶다면 본문 하단 링크를 참고하세요.

 

턱걸이 개수 늘리는 방법은 본문 하단 참고.

 

턱걸이도 종류가 많은데, 간단하게 손 등이 보이는 오버 그립 풀업과 손바닥이 보이는 언더 그립으로 진행하는 턱걸이를 친업이라 합니다. 그립마다 단련할 수 있는 부위는 다르지만, 초보자라면 친업으로 먼저 연습하는 것도 좋습니다.

 

풀업과 친업은 굉장히 고난이도 운동이기 때문에 제대로 된 자극을 느끼려면 시간이 좀 걸릴 수 있지만, 자세만 제대로 익힌다면 짧은 운동 시간 동안 굉장히 큰 효과를 주는 운동으로 꼽을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

3. 루마니안 데드리프트

 

너무 과도한 중량은 허리 부상을 초래할 수 있다.

 

데드리프트는 네 가지 종류가 있는 운동이지만, 등에 강력한 타격을 주기 위한 데드리프트는 루마니안 데드리프트입니다. 역도 선수가 고안한 작품으로 기본 데드리프트를 변형한 동작으로 알고 계시면 됩니다.

 

루마니안 데드리프트 역시 등 전체를 타격하는 아주 강력한 고난도 운동입니다. 고중량을 다룰 수 있고, 제대로만 한다면 광배근에 상당히 많은 자극을 받을 수 있습니다.

 

파워리프터가 목표가 아닌 헬스가 목적이라면 등에 좀 더 집중하기 위해 스트랩 사용을 권장합니다. 데드리프트를 하기 위해선 꼭 자세를 제대로 숙지하시고, 자신이 컨트롤할 수 없는 무게로 진행하게 되면 오히려 등에 더 집중이 안 되는 역효과가 날 수도 있습니다.

 

숙련된 운동인이라면 그럴 일은 없겠지만, 헬린이라면 등에 자극을 느끼면서 최대한 집중할 수 있는 무게를 다루는 게 훨씬 효과적인 방법이라 생각합니다.

 

 

 

 

 

4. 케이블 풀오버

 

등을 쓰는 연습을 꾸준히 해줘야 한다.

 

필자는 케이블 풀오버를 등 운동 루틴 마지막에 넣어주는데, 고중량보다 횟수로 등을 쥐어 짜내는 것이 훨씬 효과적입니다. 또한, 등 전체를 골고루 타격할 수 있는 운동이라 개인적으로 많이 추천하고 있는 운동 중에 하나입니다.

 

오히려 등에 활성화를 위해서 루틴 처음에 넣는 분들도 계신데, 순서는 여러분 운동 성향에 따라 하시면 됩니다. 케이블 풀오버는 처음에 등 자극을 느끼기엔 좀 어려울 수 있는 운동이라 생각하기 때문에 저중량으로 꾸준한 연습이 필요합니다.

 

케이블 풀오버는 고중량을 다루기 힘든 운동이라 등 사이즈를 키우기보다는 등 근육에 섬세함을 담당하는 운동이라 생각하시면 됩니다. 특히 광배근에 자극을 많이 느낄 수 있고, 견갑골 사용하는 방법을 아직 터득하지 못하신 분들이라면 풀오버가 많은 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 가성비 좋은 등 운동에 대해서 살펴봤습니다. 위 운동들은 필자가 개인적으로 좋아하는 운동이기도 하고, 자주 하고 있는 운동이기 때문에 효과를 말씀드릴 수 있습니다. 

 

워낙 유명하고 인기 많은 운동들이라서 이미 알고 있는 내용일 수 있으나, 초보자 입장에서는 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 더불어 루틴을 만드는 데 도움이 되겠죠. 다음에는 하체 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 감사합니다.

 

 

 

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