헬스장에서 할 수 있는 하체 루틴 운동 BEST 5

 

요즘 동네 헬스장도 시설이 꽤 좋아져서 웬만한 머신들은 들어와 있는 걸 볼 수 있습니다. 특히 고중량을 다루는 하체 운동에서 머신을 사용하게 되면 자극면에서도 좋고, 아찔한 상황을 모면할 수도 있습니다. 오늘 주제는 필자가 헬스장에서 실제 시행하고 있는 루틴에 대해서 소개해보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

헬스장 하체 운동 루틴 추천

 

1. 레그 익스텐션

 

대퇴사두근 쪼개기엔 이만한 운동이 없다.

 

위 운동법은 선피로 운동법으로 자극 위주로 시행하는 운동 루틴입니다. 처음에 레그 익스텐션을 해주는 이유는 앞벅지에 자극을 활성화시키기 위함이죠. 횟수는 10~15회 정도 할 수 있는 무게로 설정하여 시행해줍니다.

 

필자는 레그 익스텐션을 할 때 다리를 모은 상태로 조이면서 운동을 해줍니다. 외측과 내측 허벅지까지 건드려주기 때문에 효과가 아주 좋습니다. 세트는 5세트 진행해줍니다.

 

 

 

 

 

 

2. 레그컬 머신

 

레그컬은 데드리프트 만큼 효과적이다.

 

 

앞벅지를 활성화시켰으니 이제는 햄스트링인 뒷벅지를 자극시켜 줍니다. 레그 컬 머신은 누워서 하는 것과 앉아서 하는 머신이 있는데, 누워서 하는 레그 컬 머신이 좀 더 자극이 좋은 것 같습니다.

 

하지만 동네 헬스장이라면 두 머신 다 구비되어 있지는 않으니 아무거나 진행해주셔도 무방합니다. 횟수는 레그 익스텐션과 마찬가지로 10~15회 정도 가능한 무게로 5세트를 해줍니다.

 

위 두 가지 운동만 해줘도 이미 허벅지는 펌핑이 제대로 들어가 있는 상태가 됩니다. 이제 엉덩이 근육인 둔근을 건드려 줄 차례입니다.

 

 

 

 

 

3. 힙 어브덕션

 

허리는 일자로 유지하고, 힙힌지 자세로 해주면 자극이 좋다.

 

여성분들이 많이 앉아 있는 모습을 볼 수 있는 힙 어브덕션은 일명 조이기, 벌리기 운동입니다. 엉덩이 근육을 사용하는 머신으로 허벅지와 골반 사이에 쥐가 날 것 같은 느낌이 들어야 정상입니다.

 

횟수는 20회 정도 할 수 있는 가벼운 무게로 하고, 운동 속도는 천천히 해주는 게 좋습니다. 엉덩이 근육인 대둔근, 중둔근, 소둔근과 골반에 붙어 있는 장골근까지 단련할 수 있는 운동입니다.

 

위 근육들이 발달하게 되면 여성분들은 애플힙과 예쁜 골반 라인을 가질 수 있습니다. 더불어 엉덩이 근육이 발달하면 허리 통증이 사라지는 효과도 있기 때문에 우습게 봐서는 안 됩니다. 루틴에 필수는 아니지만 해주시는 걸 추천합니다.

 

 

 

 

 

 

4. 핵 스쿼트 & 바벨 스쿼트

 

핵 스쿼트 머신과 비슷한 브이 스쿼트 머신도 효과적이다.

 

이제 본격적으로 중량을 다루는 운동으로 들어가는 구간입니다. 이미 하체는 탈탈 털린 것 같은 느낌이 들겠지만, 펌핑으로 인한 착각일 뿐 아직 하체에는 많은 힘이 남아 있습니다.

 

핵 스쿼트는 기대어 할 수 있는 바벨 스쿼트라고 생각하시면 됩니다. 허리를 받치고 하기 때문에 좀 더 안정감 있는 스쿼트가 가능합니다. 처음에 바벨 스쿼트가 제대로 안 되시는 분들은 핵 스쿼트로 대체해도 무방할 만큼 효과가 좋습니다.

 

단지 헬스장에 구비되어 있는 곳이 별로 없기 때문에 아쉬울 따름이죠. 핵 스쿼트 머신이 없다면 바벨 스쿼트로 진행해주시면 됩니다. 횟수는 10회 정도 할 수 있는 중량으로 5세트 진행해줍니다. 평소 바벨 스쿼트 중량으로 설정한다 생각하시면 됩니다.

 

 

 

 

 

5. 레그 프레스

 

초보자도 쉽게 이용할 수 있는 스쿼트 머신이다.

 

하체 루틴 마지막으로 허리 부담 없이 고중량을 다룰 수 있는 운동으로 레그 프레스를 진행해줍니다. 핵 스쿼트에서 거의 모든 에너지를 소비한 뒤라 부담이 될 수 있지만, 마지막까지 하체 힘을 쥐어 짜내 주는 구간입니다.

 

횟수는 10~12회 정도 할 수 있는 중량으로 5세트 진행해줍니다. 운동 파트너가 있다면 끝까지 횟수를 채워주는 게 좋고, 혼자 하는 상태라면 손으로 무릎을 밀면서 최대한 발판을 밀어줍니다.

 

마지막 세트로 진행할 때는 깊게 내리지 말고, 스무스하게 리듬감을 주면서 적당히 내려주고, 밀어주는 게 훨씬 효과가 좋습니다. 경험상 적당한 기준은 '여기서 더 내리면 깔리겠다!'라는 생각이 드는 깊이가 적당하다고 생각합니다.

 

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 하체 루틴 운동들을 살펴봤습니다. 사실 오늘 하체를 하면서 정말 괴로웠지만 아직까지 펌핑 감이 유지되어 있는 게 선피로 운동에 효과가 아닐까 생각합니다.

 

하체 운동이 제대로 되었는지 확인하는 방법은 운동을 마치고 계단을 한 칸만 내려가 보시면 알게 됩니다. 한걸음을 버틸 수 없다면 그날 운동은 성공한 거죠. 오늘도 모두 득근하는 날이 되었기를 바랍니다. 감사합니다.

 

 

 

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