팔운동 슈퍼세트 - 시간 대비 효과 좋은 팔운동 루틴 공개

 

남자라면 두꺼운 팔뚝은 운동 경력과 포스를 뽐낼 수 있는 있는 가장 좋은 부위죠. 팔은 소근육으로 구성되어 있어서 대근육보다 피로감이 좀 더 빠르게 회복되기 때문에 자주 해줘도 무리가 되지 않습니다. 더불어 시간을 효율적으로 사용하여 운동할 수 있는 슈퍼세트로 펌핑 감과 엄청난 자극을 느낄 수 있는 팔운동 슈퍼세트 루틴을 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

팔운동 슈퍼세트 운동 루틴 추천

 

1. 저반복 고중량 슈퍼세트 루틴

 

EZ바컬은 손목이 약한 사람에게도 좋다.

 

슈퍼세트에 대해 간단히 설명하자면, 서로 반대되는 근육을 사용하여 한 세트로 묶는 운동 방식을 말합니다. 그만큼 강도가 올라가고 시간적으로 여유를 느끼기 힘들 정도로 운동 자체가 빠르게 진행됩니다.

 

먼저 처음 세트에서는 고중량을 다룰 수 있는 파월풀한 운동을 앞에서 시행해주는 게 좋습니다. 가장 힘이 많이 남아 있는 시기라 중량을 순조롭게 칠 수 있겠죠.

 

횟수는 6~8회 정도 되는 중량을 선택하여 진행해줍니다. 아래 고중량을 다룰 수 있는 운동 세트를 나열했는데, 초보자라면 1~2가지만 선택하여 진행하고 중급자 이상이라면 2~3개 루틴을 슈퍼세트로 진행해줍니다.

 

 

고중량 슈퍼세트 루틴
이두 운동	삼두 운동
바벨컬	라잉 트라이셉스 익스텐션
프리쳐컬	로프 프레스 다운
케이블컬	딥스

 

 

 

 

 

2. 저중량 고반복 슈퍼세트 루틴

 

삼두에 지속적인 자극을 줄 수 있는 케이블 프레스 다운

 

고중량 루틴을 소화했다면 이제는 자극 위주 팔운동으로 전환하시면 됩니다. 이두 운동과 삼두 운동에 순서는 어떤 걸 먼저 해도 상관은 없습니다. 개인적으로는 삼두 운동을 하고 나서 이두 운동을 하는 것보단 이두 운동을 먼저 하는 게 자극이 더 좋습니다.

 

고 반복 슈퍼세트 루틴에서는 고립 위주에 운동이 많은데, 반동을 최소화시키는 게 가장 중요합니다. 이미 고중량 루틴에서 힘을 많이 사용했기 때문에 위 구간에서는 최대한 쥐어 짜내어 주어 자극을 극대화시켜줘야 효과가 있습니다.

 

저중량 고반복 슈퍼세트 루틴
이두 운동	삼두 운동
EZ바컬	원암 덤벨 익스텐션
컨센트레이션 컬	벤치 딥
덤벨컬	케이블 프레스 다운
리버스 바벨컬	다이아몬드 푸쉬업

 

 

 

 

 

3. 팔운동 세트 수 및 주의사항

 

상체 각을 세워주면 삼두 딥스가 된다.

 

슈퍼세트로 진행하는 팔운동은 많은 세트 수는 권장하지 않습니다. 이미 이두+삼두 운동 한 세트가 2세트이기 때문에 굳이 지나친 세트 수가 필요하진 않겠죠.

 

필자가 추천하는 세트 수는 2~3세트가 적당하다고 생각합니다. 예를 들어 덤벨컬 + 케이블 프레스 다운이 1세트가 되는 거죠. 이렇게 2~3세트만 진행해주시는 게 좋습니다.

 

그리고 팔운동으로 부족해서 고관절을 사용하는 운동처럼 대근육을 해주시는 분들이 계신데 웬만하면 팔운동 루틴은 팔운동으로 마무리를 짓는 게 좋습니다. 

 

 

특별한 케이스로 운동 선수 및 보디빌더 등 이런 분들이 아니라면 운동 강도에서 이미 오버 트레이닝이 될 확률이 높습니다. 이에 해당하지 않는 취미가 운동이 분들이라면 참고하시길 바랍니다.

 

그리고 팔운동은 소근육을 단련하는 운동이기 때문에 너무 과도한 무게 욕심을 부리게 되면 당연히 부상이 발생할 확률이 높아지겠죠. 더불어 무게를 컨트롤하지 못하면 어깨, 허리, 하체까지 힘이 분산이 되기 때문에 시간을 허비하게 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 팔운동 슈퍼세트 루틴에 대해서 살펴봤습니다. 이미 많은 분들이 슈퍼세트를 진행하고 계시지만 사람마다 루틴이 다르기에 참고할 만한 정보들로 구성했습니다.

 

위 루틴은 필자가 현재 사용하고 있는 운동 루틴인데, 더 자극이 좋은 루틴이 있다면 언제든지 피드백해주시면 감사하겠습니다. 오늘도 굿밤 되시길 바랍니다. 감사합니다.

 

 

 

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