헬린이 어깨 운동 루틴 추천 BEST 5

 

상체 운동을 하면서 가장 자주 사용하게 되는 부위가 바로 어깨죠. 프레스, 로우 운동할 때 사용 빈도수가 많은 어깨를 단련하는 건 상체 운동에 능률을 올려줄 수 있는 방법이기도 합니다. 또한, 생각보다 약한 부위이기도 한 어깨를 단련할 수 있는 어깨 운동 루틴을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

어깨 운동 루틴 추천 5가지

 

1. 밀리터리 프레스

 

 

첫 루틴으로 시작하는 운동은 밀리터리 프레스로 시작해줍니다. 어깨 운동 중에서 가장 고중량을 다룰 수 있는 운동으로 삼각근뿐만이 아니라 전신의 협응력을 발달시킬 수 있는 운동입니다.

 

삼대 운동으로 불리는 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 위 세 가지 운동에 밀리터리 프레스를 포함하여 4대 운동으로 불리는 만큼 삼각근에 탁월한 자극을 선사합니다.

 

코어 개입이 상당히 많은 편이라 한편으로는 벤치 프레스보다 더 효율적이고 필요한 운동으로 손꼽히는 운동이라고 합니다. 회수는 8~10회 정도 할 수 있는 중량으로 설정하여 5세트를 진행해줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

2. 덤벨 숄더 프레스

 

 

팔의 위치에 따라서 전면, 측면 삼각근을 집중 단련할 수 있는 운동입니다. 정면으로 봤을 때 팔은 직각을 유지하는 게 어깨 관절에 부담을 덜어줄 수 있습니다.

 

팔꿈치 위치가 옆에서 봤을 때, 자신의 코 정도 라인으로 나와있으면 전면 삼각근. 귀 옆 라인으로 자리 잡으면 측면을 좀 더 단련할 수 있습니다.  회수는 10~12회 정도 할 수 있는 무게로 설정하여 5세트 진행해주면 됩니다.

 

덤벨 프레스는 어깨 가동 범위나 부분을 세부적으로 조절할 수 있어서 밀리터리 프레스를 하면서 어깨가 불편하신 분들이라면 덤벨 프레스로 진행해주셔도 됩니다.

 

최대한 반동을 주지 않고 정자세로 해야 효율적으로 단련할 수 있기에 거울을 보고 연습하시는 게 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

3. 덤벨 프론트 레이즈

 

 

프론트 레이즈는 바벨과 원판으로도 할 수 있다지만, 덤벨 프런트 레이즈를 추천하는 이유는 가동 범위가 제한적이지 않다는 것에 있습니다.

 

자극 부위는 전면 삼각근을 집중 타격할 수 있고, 덤벨을 올릴 때 그대로 팔만 들어 올리는 것이 아니라 얼굴을 덤벨로 가려준다는 생각으로 살짝 모아주면서 올리게 되면 좀 더 자극이 좋습니다.

 

모든 운동이 그렇듯 반동을 최소한으로 유지하며 진행해주고 양쪽을 번갈아 가면서 진행하는 것보다, 한쪽씩 회수를 채워주는 게 좀 더 효과적입니다. 더불어 팔은 항상 곧게 뻗은 상태를 유지해주는 게 좋습니다.

 

회수는 12~15회 진행할 수 있는 무게로 시행하고, 5세트 진행해주시면 됩니다. 이정도까지 진행하시면 아마 전면 삼각근은 너덜너덜해질 거라 예상합니다.

 

 

 

 

 

 

4. 사이드 레터럴 레이즈

 

 

이제 측면 삼각근을 단련할 차례입니다. 어깨 운동하면 가장 많이 떠오르는 운동이기도 한 일명 사레레는 중량보다는 회수로 타격을 줘야 하는 운동입니다.

 

회수는 20회~25회 할 수 있는 중량으로 설정하여 5세트 이상 해주는 걸 추천합니다. 팔을 끝까지 들어 올리지 못하고 깔짝 되는 한이 있더라도 회수는 채워주는 게 좋습니다.

 

힘이 딸리게 되면 측면과 승모근까지 함께 힘이 들어갈 텐데, 자신의 가슴이 항상 전면을 바라보게끔 유지한 상태로 진행해주시면 승모근 개입이 많이 줄어들게 됩니다.

 

측면 운동으로 업라이트 로우도 많은 분들이 하고 있는데, 끌어올리는 동작에서 관절이 찝히는 현상이 일어나기 때문에 개인적으로 위 운동은 추천하지 않습니다.

 

 

 

 

 

 

5. 벤트 오버 레터럴 레이즈

 

 

마지막으로 후면 삼각근을 단련해주는 시간입니다. 벤트 오버 레이즈는 벤치에 앉아서 진행해도 되고, 허리를 숙인 상태로 진행해주셔도 됩니다. 개인적으로 힙힌지 자세를 유지하며 시행하는 걸 추천합니다.

 

후면 삼각근은 초보자라면 자극을 느끼기엔 좀 어려울 수 있습니다. 왜냐하면 근육이 상당히 작기 때문에 힘이 들어가는 곳이 후면 삼각근인지, 승모근인지, 등인지 제대로 느끼기 힘듭니다.

 

여기서 한 가지 팁을 드리자면 팔을 들어올렸을 때 2~3초 정도 멈춘 상태로 후면에 초집중하면서 1세트를 진행해준 뒤에 본 세트를 진행해주면 좀 더 자극을 느끼실 수 있습니다.

 

회수는 15~20회 정도 할 수 있는 무게로 5세트 진행해주시면 됩니다. 후면에 자극을 잘 찾는 시기가 오면 10~12회 정도 할 수 있는 무게로 진행해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 어깨 운동 루틴에 대해서 소개해봤습니다. 위 루틴을 살펴보면 전면을 단련하는 동작들이 상당히 많은데, 측면은 밀리터리 프레스나 덤벨 프레스에서도 꽤 많은 자극이 가서 사레레로 충분하다 생각합니다.

 

후면 삼각근은 등운동을 할 때도 많이 사용되기 때문에 필자는 어깨 운동하는 날과 등 운동하는 날에 벤트 오버 레터럴 레이즈를 마지막으로 진행해주고 있습니다.

 

후면 삼각근 자극을 찾기에도 좋아서 초보자분들은 웬만하면 매일 운동을 하면서 마지막 세트로 해보시는 것도 나쁘지 않습니다. 다음에는 가슴 운동 루틴을 한번 살펴보도록 하겠습니다. 감사합니다.

 

 

 

<도움되는 글>

시간 대비 효과 좋은 팔운동 루틴 공개

운동시간 대비 효과 좋은 등 운동 추천 BEST 4

허리 강화를 위한 척추 기립근 운동 추천 BEST 3

헬스장 운동가기 싫을 때 꿀팁 BEST 5

매일 할 수 있는 복근 운동 루틴 추천 BEST 3