벤치프레스 중량 빨리 올리는 방법 꿀팁 BEST 5

 

삼대 운동 중에서 가장 중량 올리기가 힘든 벤치 프레스. 현재 벤치 프레스가 중량이 늘지 않아 고민하고 있던 분들에게 실용적인 팁을 드리고자 합니다. 오랜 기간에 걸쳐 근력을 늘리는 방법도 있지만, 바로 적용해볼 수 있는 노하우도 있으니 도움이 되셨으면 합니다.

 

 

 

 

 

 

벤치프레스 중량 올리는 방법

 

1. 하체의 역할

 

 

상체에 힘을 사용하는 벤치 프레스 운동에서 갑자기 하체를 언급하는 게 의외일 수 있으나, 고중량을 다루는 운동에선 하체의 역할과 코어의 힘이 정말 중요합니다.

 

하체는 몸의 70% 이상 근육이 밀집되어 있는 부위로 폭발적인 힘을 저장하고 낼 수 있는 부위로 유명합니다. 벤치 프레스에 사용되는 근육으로 가슴, 삼각근, 삼두가 가장 많이 사용되고 있지만, 위 세 가지 부위만 힘을 내고 있는 게 아닙니다.

 

삼대 운동에서 벤치 프레스가 들어간 이유를 생각해보면 모두 폭팔적인 힘을 낼 수 있는 고중량 운동입니다. 동시에 전신의 힘을 사용하게 되는 공통점 있죠. 즉, 중량을 올리기 위해선 방출되는 에너지양을 늘릴 수 있는 하체 운동을 하는 게 좋습니다. 

 

 

 

 

 

 

1) 허벅지가 발달하면 중량이 올라가나요?

 

단순히 근육만 증가한다고 해서 중량이 눈에 보이게 증가하는 것은 아닙니다. 위에서 언급했듯이 우리 몸 안에 있는 에너지 보관 양을 늘리기 위해서 하체 운동이 필요하다는 것이죠.

 

 

 

 

 

2) 하체를 이용하는 방법은?

 

일단 벤치 프레스를 진행할 때 발의 위치는 무릎과 바닥이 직각인 상태를 유지하는 게 좋습니다. 위 상태로 운동을 진행하면서 지면을 밀면서 하체의 힘을 상체에 보태주는 것이 지금 바로 중량을 올릴 수 있는 방법입니다.

 

바를 내리면서 하체로 무게를 받쳐준다는 느낌으로 내려주고, 올릴 때 다리를 지면으로 밀면서 바를 올려줍니다. 위 사항은 직접 연습하며 습득하는 것밖에는 답이 없습니다.

 

추가로 파워리프팅 방식인데 벤치 프레스를 할 때 가슴에서 얼굴 쪽으로 대각선을 그리며 올라가는 것이 좀 더 수월합니다.

 

 

 

 

 

3) 주의사항은?

 

이런 방법은 흔히 파워리프터가 하는 방식인데, 단순히 등으로만 무게를 지탱하는 것이 아닌 하체로 지면을 밀면서 무게를 분산시키고, 지지대 역할을 해주는 것이죠.

 

주의사항은 절대 엉덩이가 뜨지 않도록 해줘야 합니다. 과학적 원리로 설명할 만큼 의학적인 지식은 없지만, 경험상 하체를 밀면서 엉덩이가 뜨게 되면 허리가 말리게 되면서 통증이 발생하는 경우가 있습니다.

 

또한, 엉덩이가 뜨게 되면 힘이 분산되어서 비효율적으로 사용될 수 있으니 항상 엉덩이가 뜨지 않도록 주의합시다.

 

 

 

 

 

 

2. 보조 근육 단련

 

 

벤치 프레스를 하면서 가장 많이 사용되는 근육은 가슴, 전면 삼각근, 삼두가 비중이 높습니다. 이에 따라 주로 사용되는 근육을 발달시키면서 중량을 올리는 방법이 있습니다.

 

하지만 이미 헬스를 이용하고 계신 분들이라면 세 가지 부위 운동은 꾸준히 하고 있을 거라 생각합니다. 그래서 벤치 프레스 중량 늘리기에 가장 효과적인 각 부위별 운동을 추천해드리겠습니다.

 

 

 

 

 

1) 가슴운동엔 덤벨 프레스

 

벤치 프레스에 이어 가슴 운동으로 가장 대표적인 운동이죠. 덤벨을 사용하여 가동범위를 최대환 활용할 수 있는 운동으로, 플랫 벤치 각도에 따라서 원하는 부위를 발달시킬 수 있습니다.

 

벤치에 필요한 각도는 바닥과 수평을 만들어서 해주는 것이 좋고, 중량은 8~10회 정도 할 수 있는 무게로 진행해주는 게 좋습니다. 벤치 프레스와 가장 직관적인 운동이기 때문에 필수라 생각하시면 되겠네요.

 

 

 

 

 

 

2) 전면 삼각근엔 밀리터리 프레스

 

어깨 운동으로 가장 대표적인 밀리터리 프레스를 강력 추천합니다. 삼대 운동에 이어 사대 운동으로 밀리터리 프레스가 포함되어야 한다는 얘기도 심심찮게 나오는데, 그만큼 효과가 대단하다는 거죠.

 

주로 전면 삼각근과 측면 삼각근 발달에도 효과적입니다. 고중량을 다룰 수 있는 어깨 운동이니 5~8회 정도 할 수 있는 중량으로 해주시면 됩니다. 코어가 약하다면 컨트롤하기 힘들 수 있으니 초보자라면 10~15회 정도 할 수 있는 중량으로 설정하세요.

 

 

 

 

 

3) 삼두는 딥스

 

삼두 운동은 대표적으로 케이블 프레스 다운, 라잉 트라이셉스 익스텐션이 효과적이라 생각합니다. 하지만 단순히 삼두만을 발달시키는 것이 아닌 프레스 동작에 능률을 올리기 위해선 미는 동작이 훨씬 효과적입니다.

 

딥스는 가슴 하부와 삼각근, 삼두에 직격타를 날릴 수 있는 고난이도 운동인데, 상체를 숙이는 것이 아닌 상체를 세우고 딥스를 해주는 걸 추천합니다. 위 자세로 하면 삼두와 전면 삼각근까지 엄청난 자극을 받을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

3. 스트렝스 훈련

 

 

중량을 올리는 방법으로 지금까지 하체 사용법, 보조 근육 발달에 대해서 살펴봤습니다. 이제 마지막으로 중량을 올리는데 빼놓을 수 없는 운동으로 스트렝스 훈련을 진행해주시면 됩니다.

 

스트렝스 훈련을 파워리프터만 해야 하는 것으로 오해하시는 분들이 계신데, 보디빌딩 선수들도 스트렝스 훈련을 진행합니다. 중량이 증가해야 근육의 크기도 커지기 때문이죠.

 

다만 스트렝스 훈련 이외에 운동들에서 차이가 발생하기 때문에 몸의 균형이 다를 뿐이지, 목적은 동일합니다.

 

 

 

 

 

1) 스트렝스 훈련법

 

스트렝스 훈련은 몸이 고중량을 감당할 수 있도록 점차 발전시키는 훈련 방법입니다. 주로 회수는 1~3회 또는 3~5회 정도 진행할 수 있는 중량을 사용하여 운동합니다.

 

벤치 프레스 중량을 늘리기 위한 운동법은 고중량 벤치를 드는 방법으로 스트렝스 훈련을 하시면 됩니다. 세트수는 3~5세트 정도만 진행해주고, 웬만하면 도움을 줄 수 있는 파트너와 함께 훈련을 진행하는 게 부상을 방지할 수 있는 방법입니다.

 

 

 

 

 

2) 스트렝스 훈련을 혼자 한다면?

 

만약 파트너 없이 혼자 훈련을 시작한다면 과도한 무게로 바에 깔리지 않도록 파워랙을 설치하여 미리 방지해 줍니다. 또한, 원판을 끼어넣고 끝에 마구리를 끼지 말고 진행합니다.

 

보통 주위에 안전을 위해 마구리를 끼고 원판이 빠지지 않도록 하는 것이 좋으나, 만약 주변에 도와줄 수 있는 사람이 없다면 바에 깔려 혼자 빠져나올 수 없는 아찔한 상황이 연출됩니다.

 

위 상황에서 마구리를 끼지 않았다면 한쪽을 기울여 원판이 빠져나오도록 해주면 쉽게 탈출할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

3) 훈련은 일주일에 몇 회?

 

일반인 기준으로 스트렝스 훈련은 일주일에 1회를 추천하고, 중급자 이상 운동 경력이 있는 사람이라면 일주일 2회 정도를 추천합니다. 일주일에 3회 이상 스트렝스 훈련을 하는 것은 몸과 관절에 큰 무리를 주게 됩니다.

 

쉽게 말해 오버 트레이닝 된다고 하죠. 몸이 버틸 수 있는 한계를 뛰어넘어 마구 괴롭히기 때문에 오히려 근력 성장에 방해가 된다는 얘기입니다. 항상 과도한 것은 좋지 않아요.

 

더불어 근육은 관절보다 빠르게 성장하게 되는데, 근육이 성장하며 근력이 증가하고, 근력이 증가하면 중량이 늘어나지만 관절과 인대는 아주 천천히 발달하게 됩니다.

 

그렇기 때문에 절대 오버 트레이닝은 삼가시고, 일주일에 1~2회만 하시는 걸 추천합니다.

 

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 벤치 프레스 중량 올리는 방법에 대해서 알아봤습니다. 위 말고도 좀 더 다양한 방법이 있는데, 추리고 추리다 보니 위 세 가지 방식이 가장 효과적이라 생각했습니다.

 

그동안 중량이 올라가지 않아 고민하시는 분들에게 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다.

 

 

 

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