분할 운동에 대한 특징과 분할하는 방법 정리

 

분할 운동이라 하면 크게 2 분할, 3 분할, 4 분할, 5 분할로 나눌 수 있다. 가장 인기 있는 분할 운동으로는 3 분할과 5 분할을 선호한다. 오늘은 분할 운동에 대한 특징들과 어떤 식으로 운동하면 되는 것인지, 어떤 유형에 사람들에게 추천하는지 간략하게 살펴보도록 하겠다.

 

 

 

 

 

분할 운동법이란 무엇일까

 

1. 2 분할 운동법

 

운동이 처음인 사람들처럼 근력이 상당히 약한 사람들에게 추천하고, 대회 준비를 하는 보디빌더들도 많이 사용하는 분할 운동법이다. 2 분할은 쉽게 말해 일주일에 2회로 나누어 운동하는 방식을 말한다.

 

2 분할 운동법
월	화	수	목	금	토	일
상체	하체	상체	하체	상체	하체	휴식

 

일주일 단위로 살펴보면 하루는 상체, 하루는 하체 운동으로 이틀 안에 상, 하체를 모두 운동하는 방법이다. 2 분할 운동에 회수는 사람마다 소화할 수 있는 정도가 다르기 때문에 자신이 감당할 수 있는 횟수를 정해서 운동하면 된다.

 

 

 

1) 초보자라면 일주일에 몇 회?

 

웨이트 트레이닝이 처음인 초보자라면 위 표에서 나오듯이 매일 해주는 게 좋다. 왜냐하면 기본적인 근력이 부족한 사람이 많고, 전신의 근육들을 활성화시킬 수 있기 때문에 가볍게 진행해도 근력이 올라가는 효과를 볼 수 있다.

 

그리고 첫회 진행하면 근육에 알이 배기는데, 2 분할로 진행해주면 생각보다 금방 통증이 사라진다. 하지만 너무 과도한 중량을 다루면서 무리하면 오히려 오버 트레이닝이 될 수 있으니 주의할 것.

 

 

 

2) 2분할 운동의 장점

 

2분 운동법에 장점이라면 근육의 성장 속도가 굉장히 빠르다는 것이다. 근육은 48~72시간 정도는 휴식을 취해야지만 손상된 부위가 회복되면서 근육이 성장한다.

 

2분할 운동법은 48시간 휴식을 취하고 일주일에 같은 부위를 자주 건드려주기 때문에 몸이 적응하는 시간이 빨라진다. 예를 들어 1회 상체 하는 날에 벤치 프레스를 했다면, 2회 상체 하는 날에는 덤벨 프레스, 3회 상체 하는 날에는 디클라인 덤벨 프레스 등으로 다양하게 운동할 수 있기 때문에 지루하지 않게 운동할 수 있다.

 

 

3) 2 분할 운동의 단점

 

하지만 위에서 언급했듯이 몸이 버티지 못해 오버 트레이닝으로 넘어갈 수 있다는 게 가장 큰 단점이다. 또한, 근육의 회복 속도보다 관절과 인대의 회복 속도가 따라가지 못하는 경우도 있기 때문에 부상에 원인이 될 수 있다.

 

만약 자신이 사무실에서 근무하는 직장인이라면 2 분할도 괜찮다. 하지만 직장이 육체노동이 필요한 업종이라면 2 분할 운동법은 아무리 다양한 종류의 운동을 한다고 해도, 회복 시간이 짧기 때문에 오버 트레이닝이 될 수 있다.

 

또한, 상체 운동을 다양하게 시행해야 하기 때문에 운동 시간이 넉넉한 사람들에게 추천한다.

 

 

 

 

 

 

2. 3 분할 운동법

 

3분할 운동법은 일주일에 3회로 쪼개어 각 부위를 운동해주는 방법을 말한다. 가장 인기가 많은 분할법으로 초보자부터 상급자까지 다양하게 활용하는 분할 운동법이다.

 

3 분할 운동법
월	화	수	목	금	토	일
가슴	등	하체	가슴	등	하체	휴식

 

일주일에 가슴, 등, 하체를 돌아가면서 2회씩 운동해주는 3 분할 운동법은 회복 시간을 꽤 많이 주게 되어 운동 시에 수행 능력이 좋아질 수 있다. 3일 운동하고 다음날 휴식을 취하고 다시 3일 운동하는 방식으로 활용해도 된다.

 

 

1) 3 분할의 장단점

 

일단 기본적으로 휴식 시간이 충분하기 때문에 고중량을 다루기 좀 더 쉽다. 첫회는 스트렝스 훈련으로 하고, 두 번째 차례에는 고반복으로 해주어도 좋고, 각 부위별로 집중할 수 있는 시간이 길어지기 때문에 중급자 이상이라면 굉장히 효과적이다.

 

다만 하루라도 운동을 빠지게 되면 패턴이 바뀌어버리는 경우와 그대로 진행하면 한 부위를 너무 오래 쉬게 된다는 단점이 있다. 2 분할 운동법은 휴식을 취해도 패턴이 빠르게 돌아오기 때문에 괜찮지만, 3 분할을 오래 진행한 사람은 근손실 걱정으로 타격을 입을 수 있다.

 

 

2) 이런 사람들에게 추천

 

분할 운동은 근성장이 더뎌지거나 초보자~상급자 등 다양한 이유로 변경하여 활용할 수 있다는 장점이 있다. 특히 3 분할 운동법은 운동 경력이 좀 되신 분들과 꾸준히 운동을 할 수 있는 사람들에게 추천한다.

 

육체노동을 하시는 분들에게도 추천하는 이유는 회복 시간이 넉넉하기 때문에 노가다를 하시는 분들, 택배 기사 등 체력 증진 목적으로 3 분할 운동법을 시행하시는 게 좋다.

 

 

 

 

 

3. 4 분할 운동법

 

4분할 운동법도 대중들에게 많이 알려진 분할 운동법이다. 고중량 루틴으로 설정해도 좋고, 매일 운동하기가 벅찬 사람들에게 추천할 만한 운동법이다. 일단 대략적으로 보면 4분할 운동법은 아래와 같다.

 

4분할 운동법
월	화	수	목	금	토	일
가슴	등	어깨	하체	(자유)	(자유)	휴식

 

4 분할은 루틴이 워낙 다양하고, 사람마다 너무 많은 편차를 보이기 때문에 대략적으로 작성해봤다. 표에서 (자유)라고 표시된 부분에는 자신이 하고 싶은 부위, 부족한 부위에 운동을 시행해주면 된다.

 

 

 

1) 자유 시간에는 휴식을 취해도 될까?

 

자유라고 써놨지만, 웬만하면 가볍게라도 운동을 진행해주는 게 근손실을 방지할 수 있는 일이다. 만약 운동을 자주 할 수 없는 사람이라면 루틴을 섞어가며 자신에게 맞는 요일로 변경하면 된다. 예를 들어보면 이렇다.

 

4분할 운동법 예시
월	화	수	목	금	토	일
가슴	등	(자유)	어깨	하체	(자유)	휴식

 

 

2) 4 분할 운동법의 장단점

 

4 분할에 가장 큰 장점이라면 고중량을 다룰 수 있는 루틴을 매주 사용할 수 있다는 점이 좋다. 또한 3 분할 같은 경우에는 항상 메인 운동으로 체력을 소모하는 일이 많아서 부족한 부위를 단련하기엔 버거울 수 있다.

 

하지만 4 분할 운동법을 사용하면 자신이 부족한 부위를 집중적으로 타격할 수 있으니 체력과 시간이 분산되지 않고 집중할 수 있다는 게 장점이다.

 

 

단점이라면 초보자 입장에서는 수행하기 힘든 운동법일 수 있다 생각한다. 하루 루틴에서 해당 부위를 제대로 자극을 줘야 효과적인 운동법이지, 단순히 펌핑이 됐다고 운동을 마치게 되면 비효율적이다.

 

운동 자세와 노하우 등이 경험을 통해 어느 정도 쌓인 사람들에게 추천한다. 정리하자면 운동을 제대로 할 줄 아는 사람인데 운동할 수 있는 날이 적다면 4분할 운동법을 사용해라. 더불어 스트렝스 훈련자에게도 추천한다.

 

 

 

 

 

 

4. 5 분할 운동법

 

각 부위를 일주일에 한 번씩만 운동하는 분할 운동법이다. 주로 상급자 운동법으로 스트렝스 훈련하는 사람들에게도 좋다. 일단 5 분할 운동법은 아래 표를 살펴보겠다.

 

5분할 운동법
월	화	수	목	금	토	일
가슴	등	어깨	팔	하체	휴식	휴식

 

각 부위 별로 해당 요일에 집중적으로 단련할 수 있기 때문에 고중량을 다루기에 아주 좋은 분할 운동법이다. 해당 요일에 부위는 자신이 원하는 대로 설정하면 되고, 휴식이 두 번이지만 중간에 휴식을 넣는 것은 권장하지 않는다.

 

 

 

1) 일주일에 한 부위만 운동해도 효과가 있나?

 

5 분할 운동법은 해당 부위로 돌아오는 주기가 길다. 근육의 회복은 48~72시간이면 충분하다고 했는데, 너무 많이 쉬게 되면 근손실이 발생하지 않을까 걱정하시는 분들이 있다.

 

위에서 말했지만, 5 분할은 상급자가 해야 할 운동이라 생각한다. 근육에 남아 있는 미세한 힘까지 탈탈 털어버리기 위해서는 집중력과 운동 수행 능력에 따라서 효율이 결정된다.

 

 

또한 웨이트 트레이닝 경력이 많은 상급자에 체력을 따라갈 수가 없다. 쉽게 설명하자면 '가슴 운동'이라는 단어를 봤을 때 생각나는 가슴 운동 루틴을 하루에 모두 수행해준다고 생각하면 된다.

 

즉, 운동을 아직 배우고 있는 사람이라면 5 분할 운동법은 근육의 성장을 더디게 하는 운동법이 될 수도 있다. 하지만 스트렝스 훈련을 하는 사람들에게는 추천한다.

 

 

 

 

 

 

 

끝으로

 

지금까지 분할 운동법에 대해서 알아봤다. 오늘은 큰 틀로 설명한 포스팅이라 자세하게 들어가진 못했지만, 추후에 각 분할 운동법에 대해서 추천하는 운동 루틴과 운동 방법에 대해서 어떤 것이 효율적인지 하나씩 작성하도록 할 테니 참고하길 바란다.

 

 

 

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