덤벨로 할 수 있는 최고의 운동 각 부위별 추천 BEST 3

 

바벨로 할 수 있는 운동은 덤벨로 대체할 수 없을까? 물론 가능하다. 바벨은 고중량을 다루기에 적합하고, 덤벨은 가동 범위와 좌우 밸런스를 맞추는 데 효과적이다. 그래서 오늘은 덤벨 운동으로 할 수 있는 각 부위별 운동을 소개한다. 크게 가슴, 등, 하체로 나누어 살펴보도록 하자.

 

 

 

 

 

 

각 부위별 덤벨 운동 추천

 

1. 가슴 운동

 

 

가슴 운동에 대표적인 벤치 프레스는 삼대 운동 중에서 하나로 꼽힌다. 그만큼 고중량을 다룰 수 있는 운동이고,  많은 남자들이 기본적으로 선호하는 운동이다. 벤치 프레스를 대체할 수 있는 덤벨 운동에는 어떤 것들이 있을까?

 

 

 

1) 덤벨 프레스

 

덤벨 프레스는 벤치 프레스처럼 누워서 중량을 들어 올리는 운동이다. 벤치 프레스와 동일한 자세로 실시하지만, 덤벨로 가슴 자극면에서 더욱 극대화시킬 수 있다.

 

벤치 프레스는 바를 내리게 되면 가슴에 걸리지만, 덤벨로 진행하면 가슴에 걸리지 않기 때문에 가슴 근육을 최대한 늘려서 운동을 할 수 있다.

 

팔의 위치를 자유롭게 변화시킬 수 있어서 좀 더 자극면에서 유리하고, 벤치 프레스에서 어깨가 불편한 사람들은 덤벨 프레스를 추천한다. 자극 부위는 상체 각도에 따라 다르지만 기본적으로 가슴 중앙을 타격할 수 있다.

 

 

2) 덤벨 플라이

 

덤벨 프레스는 밀면서 가슴을 쥐어 짜내는 거라면, 덤벨 플라이는 가슴 안쪽 근육을 사용하여 모으면서 짜내는 운동이다. 대체적으로 가슴 운동을 하면 외측이 많이 발달하는데,  덤벨 플라이로 가슴 안쪽을 키울 수 있다.

 

초보자는 가벼운 무게로 가슴 안쪽 자극 연습을 해주고 시행하는 게 좋다. 제대로 힘을 주지 못하는 상태로 진행하면 외측만 발달하기 때문에 비효율적인 운동이 될 수 있다.

 

 

 

 

 

2. 등 운동

 

바벨을 사용하여 할 수 있는 등 운동으로는 데드리프트, 바벨 로우, 팬들레이 로우가 있다. 바벨로 진행하는 등 운동을 보면 등 근육만을 사용하는 게 아니라 허리에 부담을 줄 수 있는 동작들이 많다.

 

덤벨을 사용하게 되면 바벨보다는 중량이 낮아지기 때문에 척추 기립근 부담을 덜 수 있고, 가동 범위도 훨씬 잘 나와서 해당 부위를 집중 타격할 수 있다는 장점이 있다.

 

 

1) 원암 덤벨 로우

 

한쪽씩 진행하는 바벨 로우라고 생각하면 된다. 벤치에서 진행한다면 한손과 다리를 짚고 하기 때문에 허리에 부담을 굉장히 많이 줄여줄 수 있다. 더불어 힙힌지 자세로 손만 짚고 진행해도 무방하다.

 

한 팔로 덤벨을 들고 올리는 과정에서 바벨 로우와는 확연히 다른 자극을 느낄 수 있다. 광배근에 가장 큰 타격을 줄 수 있는 운동으로 루틴에 항상 넣어줘도 좋다.

 

 

2) 덤벨 루마니안 데드리프트

 

루마니안 데드리프트는 하체보다 등 근육에 초점을 맞추어 훈련할 수 있는 운동이다. 주요 부위로는 척추 기립근과 광배근, 승모근 등 위주로 단련할 수 있다.

 

덤벨로 하는 이유는 좌우 밸런스를 맞추기 위함도 있고, 내려가면서 좀 더 안쪽으로 덤벨을 당기면 광배근 수축에 더 도움이 된다. 바벨처럼 고중량을 다룰 순 없지만, 자극 위주로 생각하면 오히려 효과가 좋다.

 

 

 

 

 

3. 하체 운동

 

하체 운동으로 대표되는 프리 웨이트 종목으로는 바벨 스쿼트, 컨벤셔널 데드리프트, 스모 데드리프트가 있다. 솔직히 하체 운동은 고중량을 다룰 수 있는 바벨이 효과적이라 생각한다. 하지만 홈트나 헬스장에 스쿼트 랙이 없는 경우를 생각하여 정리해보도록 하겠다.

 

 

1) 덤벨 런지

 

런지는 한쪽 발씩 하체를 단련할 수 있는 운동으로 좌우 밸런스를 맞추거나 코어를 강화하는 훈련으로 활용할 수 있다. 상체 각과 발의 넓이에 따라서 자극 부위를 달리할 수 있는 장점이 있다.

 

런지는 바벨을 사용하는 것보다 덤벨을 사용해 운동하는 게 훨씬 안정감을 주고, 운동할 때도 효율적이다.

 

 

2) 덤벨 스쿼트

 

바벨 스쿼트 만큼 효과적인 덤벨 스쿼트는 바벨 스쿼트 자세가 제대로 숙지가 되지 않거나, 허리에 부담이 너무 심하다면 대체할 수 있는 운동으로 적합하다.

 

오히려 바벨 스쿼트보다 덤벨 스쿼트를 추천하는 사람도 많다. 안정감을 갖고 운동할 수 있고, 위험한 상황을 피할 수 있기 때문이다. 발목 유연성이 떨어지는 사람이라면 바벨 스쿼트보다 덤벨 스쿼트를 추천한다.

 

 

 

 

4. 덤벨 운동의 공통점

 

 

위에서 살펴봤듯이 덤벨 운동 종류는 다양해도 공통점은 안정감을 취할 수 있다는 것이다. 덤벨도 고중량을 다룰 수 있지만, 위험에서 벗어나기엔 덤벨이 더 유리하다.

 

예를 들어 벤치 프레스는 무게를 견디지 못하면 바에 깔리는 상황이 발생하게 되지만, 덤벨 프레스는 무게를 견디지 못한다면 덤벨을 던져버리고 빠져나오면 된다.

 

그렇다고 헬스장에서 무턱대고 던지는 건 민폐고, 정말 위험한 상황이라면 혼자서도 쉽게 벗어날 수 있다는 얘기다. 또한, 가동 범위도 바벨보다 좋아서 바벨로 자극을 제대로 느끼지 못하고 있는 상황이라면 덤벨로 루틴 첫 스타트를 해주는 것도 추천한다.

 

 

 

<도움되는 글>

벤치프레스 중량 빨리 올리는 방법 꿀팁 BEST 5

무게 조절 덤벨 - 이거 하나면 헬스장 갈 필요 없음

덤벨 프레스 운동 방법과 추천하는 이유

원암 덤벨 로우 - 넓고 두꺼운 등을 원한다면

분할 운동에 대한 특징과 분할하는 방법