등운동 - 운동시간 줄일 수 있는 컴파운드 세트 루틴 추천

 

자극은 극대화시키고, 운동 시간은 줄일 수 있는 방법을 소개합니다. 해당 부위는 등 근육을 타격점으로 잡고, 짧은 시간에 모든 힘을 털어버릴 수 있는 루틴으로 준비했습니다. 위 루틴은 필자가 직접 사용하고 있는 루틴 중에 하나로 제대로만 한다면 등 근육에 엄청난 펌핑과 자극을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

운동 시간 절약할 수 있는 컴파운드 세트

 

등 운동 컴파운드 세트

 

 

컴파운드 세트란 같은 부위 운동 두 개를 묶어서 진행하는 운동 방식입니다. 해당 부위를 연속으로 하게 되면 숨도 차고, 두 운동이 한 세트이기 때문에 시간 절약도 되며, 엄청난 자극을 가져갈 수 있습니다.

 

아래 세트로 묶는 등 운동 종류를 나열해봤습니다. 각 종목은 고중량과 저중량 방식을 한 세트로 묶어서 진행하는 것으로 중량과 자극을 동시에 가져갈 수 있는 루틴입니다.

 

컴파운드 세트 운동 종목
고중량 저반복	저중량 고반복
루마니안 데드리프트	케이블 풀다운
랫 풀 다운	풀오버
바벨로우	케이블 로우
풀업	친업
펜들레이 로우	티바로우

 

 

 

1) 모든 루틴을 해야 하나?

 

일단 현재 소개된 루틴의 종류는 5가지로, 3~4가지 루틴을 정해서 진행해주시면 됩니다. 필자는 3 분할 운동법을 사용하고 있는데, 첫 번째  등 운동하는 날과 두 번째 하는 날에 루틴은 서로 다르게 진행합니다.

 

동일하게 진행해도 무방하나, 다양한 운동을 해주시는 게 등을 세부적으로 키울 수 있는 좋은 방법입니다. 한 세트에 포함되는 운동 종류는 개인이 직접 섞어서 만들어 진행해도 됩니다.

 

 

 

2) 중량과 회수는?

 

고중량이지만 스트렝스 훈련이 아니기 때문에 8~10회 정도 할 수 있는 무게로 설정하여 진행해줍니다. 무리하게 3~5회 정도 다룰 수 있는 중량은 권장하지 않습니다. 세트 수는 한 세트에 두 개의 운동이 묶여 있기 때문에 3~4세트만 진행해주는 걸 추천합니다.

 

 

3) 세트 간 휴식시간

 

두 운동을 묶어서 하기 때문에 호흡이 굉장히 빨라집니다. 하지만 지속적인 자극을 위해서는 오래 시간을 쉴 수는 없고, 짧게는 40초 길게는 1분 30초까지 휴식 시간을 가지도록 합시다.

 

운동을 할 때 해당 부위만 신경쓰지 말고, 호흡도 틀어지지 않도록 집중하는 습관을 들이면 운동의 질이 달라지는 걸 느낄 수 있습니다. 호흡만 잘해도 중량은 금방 올라갑니다.

 

 

 

 

 

 

컴파운드 세트 주의사항

 

 

고중량이라 하면 회수가 보통 3~5회 정도로 적은 것으로 인지하게 됩니다. 위에서 소개한 고중량은 스트렝스 훈련법에 적용되는 만큼 고중량을 말하는 게 아님을 말씀드립니다.

 

필자가 소개한 루틴에서 고중량은 8~10회 정도 할 수 있는 중량이라고 말씀드렸는데, 그 이유는 컴파운드 세트로 진행하게 되면 굉장히 몸이 피로해집니다. 그만큼 난이도가 높은 운동 방식이니 당연하겠죠.

 

그래서 8~10회 정도 되는 중량으로 설정하는 걸 추천한 것이고, 고중량을 다루고 난 뒤에도 고반복으로 힘껏 쥐어 짜내 주는 과정까지 집중력을 발휘할 수 있습니다.

 

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1) 초보자에게 적합한가?

 

만약 운동 초보자라면 컴파운트 세트는 추천하지 않습니다. 일단 근력면에서도 지구력이 부족한 사람들이 많고, 해당 부위를 제대로 타격하지 못하는 초보자는 비효율적이라 생각합니다.

 

예를 들어 풀업을 했는데, 등이 아닌 팔에만 자극이 온다면 컴파운드 세트에 의미가 사라집니다. 그렇기 때문에 운동 경력이 좀 되거나, 해당 부위 자극을 느낄 수 있는 수준이 된다면 추천합니다.

 

또한, 그동안 중량이 늘지 않거나, 몸에 변화가 발생하지 않는 구간에 들어섰다면 컴파운트 세트를 진행함으로서 몸의 변화를 줄 수 있습니다.

 

 

2) 일주일에 몇 회?

 

2분할, 무분할 운동법을 사용하는 사람보다는 3분할 이상 루틴을 진행하고 계신 분들에게 적합하다 생각합니다. 필자는 3분할 운동법을 사용하고 있는데, 2분할로 진행하시면 오버 트레이닝이 될 수도 있을 것 같네요.

 

일주일에 2회 정도 진행해보시고, 무리가 된다면 1회로 줄여도 무방합니다. 오늘은 등 운동에 대한 컴파운드 세트를 설명했지만, 위 세트 방식은 가슴, 하체, 팔, 어깨 등 다양한 부위에 적용할 수 있다는 가정하에 각 부위 1~2회를 말합니다.

 

 

 

 

 

 

정리하며

 

오늘은 등운동 컴파운드 세트에 대해서 간단히 살펴봤습니다. 해당 루틴은 자신의 체력을 고려하여 진행해주는 게 좋습니다. 만약 운동을 하다 집중력이 떨어진다면 다칠 위험이 있으니 중량이나 세트 수를 낮춰 진행하시는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

 

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