덤벨 숄더 프레스 효과 및 운동 방법 정리

 

어깨를 위한 운동으로는 정말 많은 운동이 있지만, 중에서 덤벨을 사용한 어깨 운동을 알아보도록 하자. 오늘의 주제는 전면과 측면 삼각극을 발달시킬 수 있는 운동으로 인기가 많은 덤벨 숄더 프레스에 대해서 살펴보겠다. 운동 방법과 어떤 효과가 있는지, 주의사항 등 살펴볼 수 있다.

 

 

 

 

덤벨 숄더 프레스 파헤쳐보기

 

1. 운동의 효과
2. 운동 방법
3. 중량 및 세트

 

 

 

 

 

1. 덤벨 숄더 프레스 운동의 효과

 

 

1) 자극 부위

 

덤벨 숄더 프레스 자극 부위는 보통 전면 삼각극에 큰 타격을 줄 수 있는 운동으로 알고 있지만, 팔의 위치에 따라서 전면과 측면 모두에 자극을 줄 수 있는 운동이다. 전면이나 측면을 발달시키기 위해 프런트 레이즈, 사레레까지 루틴에 포함할 수 있지만, 덤벨 숄더 프레스 하나만으로도 충분할 만큼 운동 효과가 좋다.

 

• 팔의 위치가 귀 옆 라인 : 귀 옆 라인을 따라 운동을 진행하면 전면과 측면 모두 타격을 줄 수 있다.
• 팔의 위치가 얼굴 앞쪽 라인 : 밀리터리 프레스처럼 얼굴 앞쪽으로 라인을 타게 되는 경우 전면 삼각근에 좀 더 큰 자극을 줄 수 있다.

 

 

2) 덤벨 사용에 장단점

 

덤벨을 사용한 어깨 운동을 하게 되면 어깨 관절에 좀 더 자유롭다. 더불어 좌우 밸런스를 맞추는 과정에서도 덤벨이 좀 더 효과적이고, 가장 큰 장점이라면 부상 위험을 낮출 수 있다. 또한 개인적으로는 바벨보다 어깨 근육에 좀 더 집중하기가 좋다.

 

초보자가 덤벨 숄더 프레스를 진행하게 될 경우 오히려 머신과 바벨보다 어깨를 사용하는 것에 빨리 익숙해질 수 있다. 하지만 유일한 단점이라면 바벨을 사용하는 것보다 높은 중량을 다루기 힘들어서 고중량 운동으로는 적합하지 않다.

 

• 가동 범위와 관절이 자유로워 관절에 통증이 있는 사람들에게는 유리하다.
• 위험한 상황에서 덤벨을 던지고 벗어날 수 있기 때문에 부상을 방지할 수 있다.
• 초보자는 바벨보다 덤벨로 어깨 근육 사용법을 익히는 게 더 도움이 된다.
• 고중량보다는 저,중중량을 다루어 자극 위주에 운동을 하기에 적합하다.

 

 

 

 

 

2. 덤벨 숄더 프레스 운동 방법

 

 

1) 운동 순서

 

1. 벤치에 앉아 덤벨을 다리 위에 얹는다.
2. 다리를 살짝 반동을 주면서 덤벨을 어깨 위로 들어 올린다.
3. 덤벨은 팔꿈치가 직각이 되도록 유지한다.
4. 호흡은 올리면서 내뱉고, 내리면서 마셔준다.
5. 팔의 위치는 고정되도록 움직이는 라인을 유지해준다.

 

 

 

2) 운동 꿀팁

 

덤벨을 들어 올리면서 덤벨을 가운데로 모아주는 분들이 있는데, 굳이 그럴 필요 없이 그대로 쭉 밀어준다. 가장 중요한 점은 삼두로 미는 것이 아닌 어깨를 쥐어 짜낸다는 느낌으로 운동을 해줘야 효과가 있다. 어깨보다 삼두가 먼저 피로해는 사람이라면 어깨 근육을 제대로 사용하지 못하는 것이다.

 

손으로 무게를 받친다는 생각보다 팔꿈치로 덤벨을 받치고 밀어 올린다는 생각으로 운동한다면 좀 더 어깨 근육을 사용하는데 도움이 된다. 손은 덤벨을 놓치지 않을 정도만 쥐어주면 되는데, 너무 강하게 말아 쥐면 삼두에 힘이 더 들어갈 수 있으니 신경 써야 한다.

 

• 손보다 팔꿈치로 무게를 받고 밀어준다는 느낌을 찾을 것.
• 내려오는 과정에선 팔꿈치가 직각이 유지하도록 할 것.
• 어깨 근육 사용이 어색하다면 저중량 고반복으로 자극 점을 찾을 것.

 

 

3) 주의사항

 

덤벨 숄더 프레스에서 가장 주의해야 할 점은 덤벨이 귀 밑으로 내려가지 말아야 한다는 것이다. 그래서 항상 팔꿈치가 직각을 유지하도록 신경 써야 한다고 강조한다. 팔꿈치가 아래로 내려가게 되면 전면 삼각근에 근육으로 버티는 것이 아닌 어깨 관절이 벌어지면서 인대로 버티는 현상이 발생되어 어깨 관절에 큰 부담을 줄 수 있다.

 

더불어 운동을 하면서 어깨 통증을 느끼는 사람이라면 무게를 줄이고, 팔의 위치를 조금씩 수정하여 통증이 발생하지 않는 위치를 찾아보는 것도 좋다. 그래도 통증이 지속적으로 발생한다면 운동을 쉬고 병원을 방문하여 진료를 보는 걸 추천한다.

 

• 덤벨이 귀 밑으로 내려가지 않도록 주의할 것.
• 운동 중 통증이 발생한다면 무게를 줄이거나, 팔의 위치를 변경해볼 것.
• 그래도 아프다면 병원을 찾아갈 것. 괜찮다고 방치하다간 더 큰 부상을 입을 수 있다.

 

 

 

 

 

3. 덤벨 숄더 프레스 중량 및 세트

 

 

1) 중량 및 회수

 

덤벨 숄더 프레스 중량은 고중량을 다루는 것보다는 적당한 중량을 설정해주는 게 좋다. 개인적으로 가장 효과적인 중량은 첫 세트를 할 때 12~15개가 가능한 중량을 선택하는 것을 추천한다. 저중량 고 반복은 자세를 연습하거나, 어깨 통증이 발생하는 사람에게 권하고, 12개 정도 할 수 있는 무게가 적당하다고 생각한다.

 

• 고중량을 다루는 건 밀리터리 프레스로 대체하는 게 좋다.
• 저중량 고반복은 초보자나 통증을 호소하는 사람에게 적합.
• 회수는 12~15개 반복할 수 있는 중량과 4~5세트를 추천한다.

 

 

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 덤벨 숄더 프레스 운동 효과와 각종 정보들을 살펴봤다. 어깨 운동 중에서 덤벨 숄더 프레스는 항상 루틴에 넣어주는 걸 추천한다. 그만큼 효과적이고 안정적으로 삼각근을 단련할 수 있는 운동으로 초보자에게도 추천하는 운동이다.

 

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