헬스 초보자 등근육 사용 방법 꿀팁 BEST 3

 

모든 운동이 그렇지만 일반인이 헬스를 하면서 각 부위에 근육만을 사용하기는 정말 어렵습니다. 특히 필자가 개인적으로 가장 사용하기 힘든 부위가 바로 등근육이라고 생각합니다. 넓은 부위를 차지하고 있지만, 보통 등근육 운동을 하게 되면 팔로 중량을 당기는 일이 비일비재하죠. 그래서 오늘은 초보자가 등근육 쓰는 연습하는 방법에 대해서 정리해봤습니다.

 

 

 

 

 

등 운동 제대로 하는 꿀팁 BEST 3

 

1. 견갑골 사용법

 

동그라미 부위가 움직여야 제대로 된 등운동이 된다.

 

운동을 하면서 가장 기본적인 자세가 바로 숄더패킹입니다. 견갑을 내리고, 뒤로 젖히면서 가슴을 피는 동작을 말하는데, 위 동작을 하게 되면 어깨가 안정화되는 중요한 자세입니다. 프레스 운동이든 로우 운동이든 패킹 자세는 정말 중요합니다.

 

다양한 등 운동이 유튜브에 널려 있지만, 견갑을 움직이는 방법에 대해서 설명하는 사람은 그다지 많이 없습니다. 견갑 움직임을 활성화시킬 수 있는 방법은 철봉에 매달린 상태로 패킹 자세를 연습하는 것입니다. 운동 방법은 생각보다 아주 간단합니다.

 

매달린 상태로 가슴을 사선으로 위를 향해 내밀어 주게 되면 자연스럽게 숄더 패킹 자세가 됩니다. 패킹 자세는 어깨를 내려준다는 느낌보다 가슴을 활짝 열어준다고 생각하시면 한결 수월하게 느낌을 찾으실 수 있습니다.

 

1. 힘을 뺀 상태로 철봉에 매달려 준다.
2. 가슴을 활짝 피면서 숄더패킹 자세를 잡아 준다.
3. 다시 원상태로 돌아오기를 계속 반복해준다.

 

위 운동을 반복할 때는 견갑 움직임에 신경 쓰고, 견갑골이 올라간다는 느낌이 아니라 양 옆으로 벌어진다는 생각으로 진행해주시면 좀 더 느낌 찾기가 수월합니다.

 

 

 

 

 

 

2. 팔꿈치 사용법

 

팔꿈치는 수직으로 내려주는 게, 광배근 자극을 느끼기에 수월하다.

 

등운동 하면 생각나는 대표적인 운동이 바로 풀업이죠. 일명 턱걸이로 불리고 있는 풀업은 등근육을 발달시키는 데 최고의 운동이라 해도 과언이 아니지만, 초보자라면 하나 당기는 것도 버거울 만큼 엄청난 고난도 운동으로 꼽힙니다.

 

턱걸이 개수를 늘리기 위해선 네거티브 풀업이나, 친업, 풀업 밴드를 사용하는 등 연습할 수 있는 방법은 많습니다. 하지만 등근육 운동을 팔로 하게 되면 효율성이 떨어지기 마련이죠.

 

항상 등 운동을 하면서 팔이 당기시는 분들을 위해 꿀팁 하나를 드리자면, 등이나 팔로 당기는 것이 아닌 팔꿈치로 당긴다는 느낌으로 운동을 하시면 등에 훨씬 자극이 많이 가게 됩니다.

 

 

간혹 4,5 번째 손가락으로 당긴다는 느낌으로 운동을 하라는 분들도 계시지만, 팔꿈치를 활용하는 것이 훨씬 효과적입니다. 위 느낌을 찾기 위해서는 무거운 중량보다는 15~20회 정도 당길 수 있는 무게로 진행하는 게 도움이 됩니다. 

 

더불어 팔꿈치 사용법을 익히시면 등을 세분화 시켜서 운동할 때도 훨씬 도움이 되고, 운동마다 차이가 있지만 초보자분들도 등 중앙 자극을 느껴보실 수 있습니다. 무조건 연습이 답입니다.

 

 

 

 

 

3. 수직 운동보단 수평 운동

 

등 근육은 정말 세분화되어 있지만, 대표적으로 승모근, 광배근이 가장 큰 면적을 차지하고 있습니다. 여기서 광배근은 팔을 외회전 시킨 상태로 몸 쪽으로 당겨주면 힘이 들어가게 됩니다.

 

해부학적으로는 지식이 부족하기에 더이상 설명을 생략하지만, 이처럼 몸으로 팔을 당길 수 있는 운동은 풀업처럼 위에서 아래로 당기는 수직 운동과 앞에서 뒤로 당기는 수평 운동이 있습니다. 여기서 초보자가 좀 더 쉽게 광배근을 사용할 수 있는 운동은 수평 운동입니다.

 

상체 각도, 팔 넓이에 따라 자극 부위를 다양하게 바꿀 수 있는 바벨 로우.

 

지금 앉아 있는 상태로 팔을 올렸다 내리는 동작에서는 광배근 움직임이 덜하지만, 앞쪽으로 팔을 내밀고 배꼽 쪽으로 당겨준다면 광배근이 좀 더 강하게 수축되는 느낌을 받을 수 있습니다.

 

즉, 수평 운동이 광배근을 사용할 줄 모르는 초보자도 광배근을 움직이게끔 만들어주는 운동이 됩니다. 대표적인 운동으로는 바벨 로우, 덤벨 로우, 원암 덤벨 로우, 케이블 로우 등이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

끝으로

그동안 팔만 열심히 운동하신 분들께 조금이나마 도움이 되셨으면 하는 바램으로 소소한 꿀팁 몇 가지를 정리해봤습니다. 실제 필자는 등 운동을 상당히 좋아하는데, PT를 받게 되면서 견갑 움직임이 상당히 부족하다는 점을 알게 되었고, 등 근육이 지치기 전에 팔이 먼저 지쳐버리는 불상사를 고칠 수 있었습니다.

 

아직 부족한 점이 많지만, 이런 소소한 노하우라도 알게 되면 시간 대비 효율적으로 몸을 만들 수 있지 않을까라는 생각에 포스팅하게 되었네요. 다음 시간에 또 소소한 팁으로 만나 뵙겠습니다. 감사합니다.

 

 

 

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