허리 강화를 위한 척추 기립근 단련 운동 추천 BEST 3

 

코어 강화 운동으로는 대표적으로 플랭크가 있지만, 허리 강화 목적으로 단련하기엔 부족한 감이 있습니다. 특히 요즘 같이 앉아 있는 시간이 많아지면서 허리 근육이 많이 약해질 수 있죠. 무거운 물건을 들지 않아도 허리 근육이 부족하면 허리를 다칠 수 있기 때문에 허리 강화 운동으로 척추 기립근을 단련시켜주는 게 좋습니다.

 

그래서 오늘은 초보자도 할 수 있을 만큼 간단한 허리 강화 운동 세 가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 운동 종류와 덧붙여 운동하는 방법과 주의사항에 대해서도 꼭 살펴보시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

허리 강화 운동 추천

 

굿모닝 운동

 

초보자는 맨몸으로 연습하길 권한다.

 

운동 자세가 마치 인사하는 것 같다고 해서 붙혀진 이름입니다. 이름처럼 서있는 상태로 허리가 굽혀 주면 되는 허리 강화 운동입니다. 아주 간단하면서도 쉽게 초보자도 따라 할 수 있습니다. 굿모닝 운동은 허리 강화 운동도 되지만, 허리 근육과 인대를 스트레칭 해주는 효과가 있습니다.

 

평상시에 허리가 뻐근하다거나 구부정한 자세가 많이 들어나게 된다면 굿모닝 운동을 꾸준히 해주시면 꽤 좋은 효과를 보실 수 있습니다. 헬스 트레이너들이 초보자에게 시키지 않는 운동으로도 꼽혔었는데, 이유는 운동을 처음 하시는 분들은 유연성이 떨어지고, 단순히 허리로만 무게를 지탱하기 때문에 오히려 부상당할 확률이 높다고 합니다.

 

이처럼 굿모닝 운동을 하기 전에는 항상 몸을 달궈주고, 허리 스트레칭을 충분히 해주신 다음에 수행하시는 게 좋습니다. 또한, 많이 내려가지 않아도 충분히 기립근 자극이 오기 때문에 너무 과도하게 내려가는 건 피하는 게 좋고, 힙힌지 자세를 숙지한 후에 시행하는 걸 추천합니다.

 

 

운동 방법 및 주의사항

 

 

1. 초보자는 맨몸으로 진행하고, 가슴을 펴고 배에 힘을 주어서 똑바로 선다.
2. 허리로 숙이는 게 아닌, 허리는 지탱하고 상체를 내려준다는 느낌으로 숙여준다. 이 느낌을 잡는 게 가장 중요하다.
3. 허리는 굽히지 않은 상태로 내려가려면 힙힌지 동작을 알아야 하는데, 엉덩이는 살짝 뒤로 빼주면서 골반을 접어주는 동작을 말한다.
4. 시선은 앞쪽을 바라보는 것보다는 상체와 함께 따라가 주는 게 목의 뻐근함을 해결할 수 있다.
5. 요추에 자극이 오는 게 아닌 척추 기립근에 뻐근함을 느낄 수 있도록 고반복으로 연습해주는 게 좋다.

 

 

 

 

 

 

브리지 자세

 

임산부에게도 추천하는 요가 동작이다.

 

브릿지는 누워서 할 수 있는 척추 기립근 강화 운동입니다. 집에서 누워 있다가 운동을 해도 허리에 큰 부담을 느끼지 않을 수 있는 운동입니다. 그리고 브릿지는 몸무게가 많이 나가는 사람이라도 쉽게 할 수 있는 유일한 운동이라 쉽고 간단합니다.

 

위 운동은 단순히 기립근만 단련할 수 있는 운동이 아니라, 엉덩이와 허벅지, 복근까지 단련할 수 있는 운동입니다. 허리 유연성이 좋은 요가처럼 허리를 사선으로 만들 만큼 엉덩이를 올려주는 것도 좋지만, 유연성이 부족하다면 굳이 높이 들 필요는 없습니다.

 

엉덩이를 들었을 때 몸이 일직선이 돼있다면 그걸로 충분히 기립근 자극을 줄 수 있습니다. 유연성이 부족한데 억지로 더 높이 들려고 하면 오히려 허리 부상을 당할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

 

운동 방법 및 주의사항

 

1. 똑바로 천장을 보고 누운 상태에서 손은 아래를 향해 뻗어주고, 다리는 살짝 접어준다.
2. 위 상태로 엉덩이를 조인다는 느낌을 주면서 허리를 올려주는데, 너무 과도하게 꺾지 말고 가슴, 복근, 허벅지가 일직선이 된 상태를 유지하도록 하자.
3. 무릎과 발의 각도는 발이 무릎 바로 아래 위치하도록 해주는 게 좋다. 각이 너무 크게 되면 허벅지에 힘이 많이 들어가고, 너무 좁으면 무릎의 무게가 쏠리기 때문에 통증을 유발할 수 있다.

 

 

 

 

 

슈퍼맨 자세

 

팔은 스스로 난이도를 조절할 때 사용하면 좋다.

 

위 운동은 워낙 유명해서 운동 방법에 대해서는 딱히 설명할 필요가 없을 것 같습니다. 슈퍼맨 자세는 기립근 운동으로도 좋지만, 둔근과 햄스트링을 단련할 수 있는 운동이기도 합니다.

 

팔을 곧게 뻗은 상태로 하게 되면 등근육에도 자극을 줄 수 있고, 좀 더 난이도 있는 운동을 할 수 있습니다. 복근으로 몸을 지탱해야 하기 때문에 바닥에 매트를 깔고 진행하시는 게 좋습니다.

 

 

운동 방법 및 주의사항

 

1. 바닥에 매트를 깔고 엎드린 후에 만세를 해주고, 발은 살짝 벌려준다.
2. 하체를 들다기보단 상체를 올린다는 느낌으로 진행하고 최대한 버텨준다.  단, 상체가 너무 과도하게 올라갈 필요는 없다.
3. 슈퍼맨 자세는 허리의 각도와 상관없이 상, 하체를 들어 올리는 것만으로 기립근 운동에 탁월하다.
4. 허리에 통증이 있다면 바로 운동을 중단하고, 자극을 못느끼는 경우에 버티기보다는 내렸다, 올렸다 반복 운동으로 대체해주면 도움이 된다.

 

 

 

 

 

끝으로

 

오늘은 허리 강화 운동으로 굿모닝, 브릿지, 슈퍼맨 자세에 대해서 살펴봤습니다. 위 운동 말고도 기립근 강화 훈련으로 좋은 운동이 많지만, 초보자 입장에서 이보다 더 쉽게 할 수 있는 운동이 있을까 생각해보다 정리해봤습니다.

 

만약 허리 통증이 발생하고 있는 와중에 운동을 하시면 더 안 좋은 결과를 보여줄 수 있으니 통증이 없어진 후에 운동하시는 걸 추천합니다. 단순히 기립근 강화 운동을 한다고 해서 허리를 다치지 않는다고 장담할 순 없지만, 심각한 상황은 면할 수 있으니 꾸준히 운동하시길 바랍니다. 감사합니다.

 

 

 

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